@ 2019.01.20 , 22:34

如何摆脱坏心情

你是否有过无法摆脱的坏心情?每个人都有不高兴或易怒的时候。但是持续时间过长的不良情绪或大的情绪波动可能预示着一个更大的问题。 好消息是某些健康的生活习惯可以帮助你提高你的情绪。

“有些人比其他人更喜怒无常, 正常的情绪实际上因人而异。”美国国家卫生研究院情绪障碍组织负责人卡洛斯·萨拉特(Carlos Zarate)博士解释道。

这是因为我们每个人都有不同的“性情”,或是基于生物学的人格特征的组合。随着时间的推移,它们是相当稳定的。

“大量研究表明,人们的基本性情确实不同。”在匹兹堡大学(University of Pittsburgh)的由美国国家卫生研究院资助的心理学家玛丽亚·科瓦奇(Maria Kovacs)博士说,“有些人的性情总是‘好’的。还有一些人的性情总是‘不好’的。”

例如,萨拉特说,不管发生什么事,有些人似乎都不害怕。而另一些人担心小事,往往会过分夸大它们。

性格消极的人更容易患情绪失调和焦虑症。

情绪变化

影响你每天感受的不仅仅是你的性情。影响你管理压力能力的日常习惯也起着重要作用——如饮食、锻炼、睡眠或饮酒的量。

萨拉特说:“如果你考虑到这些因素——良好的饮食、良好的锻炼、良好的睡眠-觉醒习惯、有规律的活动、例行公事,并努力摆脱工作和其他压力——这些确实对情绪和保持健康有有益的影响。”

其他生物因素也会影响你的情绪,比如激素。女性在月经周期、怀孕和更年期可能会经历激素的变化,从而导致情绪变化。随着年龄的增长,男性的睾丸激素可能会下降,这与抑郁症有关。

某些疾病,如维生素缺乏,会让你感到“低落”或缺乏活力。像抑郁症和双相情感障碍这样的心理健康疾病也会让你感到非常悲伤,精力不足。

其他的心理健康状况也会引起情绪问题,例如焦虑症、强迫症和人格障碍。

萨拉特解释说,人们偶尔心情不好是可以接受的。情绪偶尔波动是正常的。只有当它与其他症状结合在一起时——比如严重的痛苦和/或功能或关系的损害——它才会成为一个问题。

人们可能不知道什么时候他们的情绪已经成为一个问题。他说:“朋友和家人之间应该坦诚相待,让他们知道他们所看到的是什么,因为这会给家庭关系、其他关系或工作问题带来压力。”

恢复过来

科瓦奇说:“情绪是生活的正常组成部分,拥有情绪也是生活的正常组成部分。”有时候你会比其他时候更消极。这并不一定是坏事。

科瓦奇研究人们在情绪低落时用来修复情绪的策略。她的团队和其他人已经证明,当你情绪低落时,你所做的事情可以提升你的情绪,或者让你感觉更糟。

“儿童和成人最常用的策略之一就是我所说的‘注意力重新集中’,”她解释说,“这意味着他们不再关注那些让他们痛苦或不快乐的事情,而是开始把注意力转移到别处。”

对孩子们来说,这可能意味着在他们心烦意乱的时候找到一个具体的任务去做,比如帮助父母做家务或者找个人一起玩。对于成年人来说,这可能意味着和朋友聊天、散步或看电影。

科瓦奇发现,患有抑郁症或其他心理健康问题的人倾向于采取使情绪恶化而非改善的应对策略。例如,一遍又一遍地思考是什么在困扰着他们,或者避免或隐藏他们的感觉。这些策略可以使消极情绪变得更强烈或持续更久。

她的研究表明,人们经常使用与父母或哥哥姐姐们相同的策略。改变管理情绪的策略是很困难的,因为人们并不总是意识到它们。对于那些有情绪问题的人来说,与心理健康专家交谈可以帮助他们发现消极的模式,并选择更健康的应对技巧。

科瓦奇说:“如果你来自一个有抑郁症病史的家庭,那么努力为自己创造一个能最大限度避免患上抑郁症的环境是非常重要的。”这意味着要避免可能引发抑郁或焦虑的事情,比如睡眠不足或锻炼不足。

跟踪记录

记录你的情绪可以帮助你弄清楚是什么影响了你的感觉。甚至有一些应用程序可以提供帮助。

戴维·C·莫尔(David C. Mohr)博士在西北大学研究基于技术的心理健康干预,他发现人们想要做的不仅仅是通过应用程序来跟踪自己的情绪。他们想要知道他们的活动和情绪是如何相关的,以帮助他们采取行动让自己感觉更好。

“这听起来像是一项简单的任务,但要以一种易于理解和可靠的方式来完成这项任务,并以一种能够提供信息的方式返回,是非常困难的。”莫尔解释说,“这是我们目前正在努力的方向之一。”

莫尔的团队正在开发远程教授应对技能和提供心理健康服务的方法。他们设计了一套名为 IntelliCare 的应用程序,提供了改善心理健康的策略。他们还创建了一个名为 IntelliCare hub 的“枢纽”应用程序,根据你的感觉推荐你尝试哪些应用程序。

研究小组测试了使用 hub 应用程序是否能改善 90 多人的抑郁和焦虑症状。参与者使用该应用程序 8 周,教练每周给他们发几条短信,让他们签到。

莫尔说:“我们所看到的是,我们在抑郁和焦虑方面有了显著的下降,就像你在心理治疗或药物治疗中看到的一样。”但是还需要更多的研究来了解这类心理健康应用程序的影响。
如果你的情绪让你难以应付日常生活,和你的医疗服务人员谈谈。如果你有自杀的想法,立即打电话给你的医生或国家自杀预防生命线 1-800-273-TALK。

译注:

北京心理危机研究与干预中心 心理援助热线 010-82951332
上海市精神卫生中心 心理援助热线 021-12320-5
广州市心理危机研究与干预中心 心理援助热线 020-81899120

情绪障碍的症状和体征

如果你感到情绪低落或缺乏活力有一段时间了,和你的医生谈谈。以下是一些需要注意的事情:

持续地感到悲伤、焦虑、“空虚”或烦躁
感到内疚、没有价值、无助或无望
对爱好和活动失去兴趣或乐趣
低活力或疲劳
移动或说话更缓慢
感到坐立不安
难以集中注意力、记忆或做出决定
难以入睡、过早醒来或睡过头
死亡或自杀的想法,或自杀企图
很难控制的担忧
没有明确生理原因的疼痛、头痛或消化问题

本文译自 newsinhealth,由译者 xanadus 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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