@ 2018.12.06 , 16:00

间歇性禁食并不比传统节食减肥法强

作者:David Clayton

全球餐饮业价值1689.5亿美元,也难怪所有人都在痴迷于减肥了。但是那种饮食对于减肥和改善健康来说最好呢?

最靠谱的饮食之一“间歇性禁食”最近广受关注,媒体称之为奇迹减肥方案。

但根据一项近期的研究,当涉及到减肥的时候,间歇性禁食并不比传统节食效果好多少。

间歇性禁食这种进食模式,将日常食物的摄入严格限制在一段的时间内,然后一天中的其余时间不进食。而间歇性禁食中最流行的一个版本是“5:2轻断食”。

这种禁食方式是5天随便吃喝,2天(通常是不连续的2天)只吃低热量的饮食,通常只有500大卡左右。这一禁食方式最吸引人的地方在于可以根据自己的生活方式进行灵活调整。

动物研究的数据表明禁食可以降低糖尿病、心血管疾病和特定种类的癌症的风险,使得间歇性进食的狂热信徒趋之若鹜。

不过,少有研究真正的检测过持续超过6个月以上的间歇性禁食对人类的影响。实施控制饮食的长期研究很难,因为人们很难坚持下去,而且研究结果也会受外部因素的影响。

近期这次研究的周期长达50周,是至今研究时间最久的间歇性禁食研究。

研究人员将150名参与者分成了三组。第一组使用5:2轻断食(每周在2个不连续的“禁食”日中只吃大约500大卡),而第二组将每日饮食的热量摄入减少大约20%。

第三组是对照组,参与者的饮食维持原样。

间歇性禁食并不比传统节食减肥法强

在最初的12周中,有一名经过培训的营养学家密切跟进参与者以确保他们的饮食遵循要求。

12周后,营养学家不再跟进,参与者靠自觉维持自己的饮食。在12周、24周和50周的时候,研究人员会对参与者进行一系列的健康测评,然后再评估出饮食的效果。

研究者测量了他们的体重、体脂、胰岛素敏感度以及胆固醇。他们同时还分析了和肥胖和新陈代谢疾病相关的82个基因。

该研究的重要发现是,和对照组比起来,间歇性禁食组和传统节食组在体重和体脂上都有了明显下降。不过在减重上,间歇性禁食并不比传统节食的效果好太多。

而且在健康改善上,间歇性禁食组也不比传统节食组强。

禁食组和传统节食组的中途放弃率很低,说明参与者都觉得这两种方式都比较好坚持。其他对间歇性禁食的长期人类研究也有类似的结论。

本质上来说,该研究确定了一个常人都懂的减肥原则:无论你用啥法子,想减肥那就得减少总体热量的摄入。

5:2轻断食是专门为减少一周总体的热量摄入而设计的,减少的总量和传统节食差不多。所以这两种饮食方式有着相似的结果或许也没有太出乎意料了。

该研究也显示出了间歇性禁食组在12周后出现了更多体重下降的趋势,但是在24周至50周期间也有着更大的体重反弹(大约2公斤)。

这表明间歇性禁食能够帮助短期减肥,而对于持续的长期减肥来说,或许不是一个好法子。

我个人的研究发现遵循低热量饮食的人们在第二天的胃饥饿素浓度有下降。

由于高浓度的胃饥饿素会让人感到饥饿,而在低热量饮食之后的更低浓度的胃饥饿素能够抑制胃口,也就能够帮助人们在短期内减重。

但是这个研究也没能展示出先前动物研究所展示出的相同的健康方面的改善。这些研究使用了更久、更苛刻的热量严控手段(通常是彻底断食),而这是5:2轻断食所不具备的。

不过一项人类研究发现在3个月中遵循5:2轻断食的人比起传统节食的人在胰岛素敏感度上有改善,可前提是低热量摄入的2天必须是连续的。这也表明如果热量摄入控制期的时间被拉长,那么间歇性禁食或许还有额外的好处。

间歇性断食超过50周是否有效还是未知数。而且虽然中途放弃率很低,不过研究仍旧展示出间歇性断食也无法逃脱其他饮食中出现的遵从性逐渐下降的趋势。

也就是说,大多减肥饮食都一样,只有坚持下来才有效果。

间歇性禁食还存在疑问,尤其是是否所有的节食减肥方法(比如说勇士减肥法,每天只在晚上吃顿饱饭)都同样有效。

另外一种间歇性禁食是限时进食(固定进食时间,6个小时或8个小时吃一次)也得到了相当多的关注,有一项研究表明一天中什么时候吃或许和吃什么一样重要。

关于什么时候进食最好,禁食多久最合适以及这些饮食如何影响健康的研究还在进行中。

节食减肥中没有万全之策。这个研究表明了在减重和改善新陈代谢健康上,间歇性禁食和传统节食一样有效。

因此,最适合你生活方式的节食方式才是最佳最有效的。

本文译自 ScienceAlert,由译者 Diehard 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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