@ 2018.10.02 , 10:00

饭后 “百步走”的理由

饭后 “百步走”的理由
Credit:123RF

漫长的一天结束后,吃完晚饭就想沉溺在社交网站或者在Nerflix上追追剧。而比起在屏幕前消磨时间,有利于健康和消化的饭后散步也是一项受欢迎的活动。“意大利人饭后散步的习惯已经保持很多个世纪了”,华盛顿大学公共健康学院运动科学的教授Loretta DiPirtro说到,“所以这一定是个好习惯。”

DiPietro参与的一项研究支持了这一论断,有患二级糖尿病风险的老年人,如果晚饭后散步15分钟,接下来几小时的血糖峰值会更低。研究人员发现,这样短时间的晚饭后散步比在上午或傍晚散步45分钟更能有效的降低血糖。

消化系统会将食物转转化成葡萄糖,这是人体主要的能量来源之一,因此,饭后血液中的葡萄糖含量会增加。胰岛素会促使葡萄糖进入细胞,要么直接消耗掉,要么储存起来。但对于糖尿病人或者胰岛素活性受损的人来说,血液中会存留太多的葡萄糖,可能会引起或加重心脏疾病、中风、肾病或其它健康问题。“晚餐后,胰岛素的分泌水平会逐渐降低,老年人尤其明显,”DiPietro说到, 她指出很多人会把大餐放在晚上,然后坐着不动,这会导致几小时内血糖水平都处于高值。

散步有什么好处呢?新西兰研究员Andrew Reynolds说:“我们行走时调用肌肉所消耗的能量就是葡萄糖,这就减少了血液中葡萄糖的含量。”

Reynolds参与的一项关于二型糖尿病的研究发现,晚饭后散步10分钟就能帮助控制血糖水平。“我们发现晚餐后散步与其它时段的效果有很大不同。” Reynolds说。与DiPietro一样,他指出很多人晚上只是坐在那,这样可能对身体更糟,因为全天中这个时段,身体控制血糖的能力是最弱的。 “这时站起来走走非常有效,”他说到。

除了控制血糖,晚饭后做些运动也有助于消化。“运动能刺激肠胃蠕动,”糖尿病和运动研究员Sheri Colberg-Ochs说到,她的研究发现饭后散步比饭前更能控制血糖水平。更多的研究还发现,散步能加快食物从胃部进入小肠所需的时间,这能增强饱腹感,同时还有证据表明这种更快速的消化能减少胃灼热和其他反流症状。

散步并不是唯一有这些益处的餐后运动。“无论是抗阻运动还是有氧运动,都有类似的功效,”密苏里大学Jill Kanaley教授说到。Kanaley参与的一项小组研究发现,对于肥胖和2型糖尿病的患者,晚餐后45分钟的负重运动能在短时间内降低他们的甘油三酯和血糖,改善健康状况。

但餐后运动并非多多益善。有证据表明,激烈的训练可能会影响消化。Colberg-Ochs提到,“肌肉锻炼的过程会带动血液流动,因此肠胃的血液流动就会相对减少,这实际上就减缓了胃内食物的消化。”大多数相关研究表明,如快走或骑车这样的中等强度的运动是最好的。 “除了激烈运动,任何形式的运动都可能带来同样的有效,”她补充道。

运动时间的话,最好是选在餐后一小时内进行运动。Colberg-Ochs讲到,进食72分钟后葡萄糖水平达到峰值,因此最好选在这之前进行运动,即使只是短短十分钟的散步也是有好处的。除了前面提到的,还有更多的研究证明了餐后运动与降低血压和抑郁症风险的关系。

下顿饭后像意大利人那样去散散步吧。 等你回到家时,电视和网络还在。

本文译自 time,由译者 行走的五花肉 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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