@ 2018.09.05 , 19:00

什么时候应该吃早餐?什么时候可以不吃?

从小时候起,大人们就时常告诉我们早餐——相对于午餐和晚餐——是最最重要的一餐。但是研究并非总是表明这是正确的,导致很多研究者和营养师暗示早上起来吃不吃饭更多是和个人喜好有关,和获取营养优势关系不大。那么,什么时候绝对应该吃早餐,什么时候或许可以不吃呢?以下就是我们所知的。

虽然对于早餐影响的研究是将重点放在了短期影响上,而不是一个长期影响,但是截至目前,没有任何决定性的证据可以证明不吃早餐会对健康有害。不过作总的来说,我们的身体对于早餐的反应基本上都是积极的,来自芝加哥拉什大学医疗中心的临床营养师Kristin Gustashaw表示,并表示大多数人在早上吃点东西都是有好处的。

撇去普遍性,早餐对一些特定人群来说是关键所在。对于那些需要增进训练表现的运动员来说,对于那些要参加考试的人来说——或者是将要面对接下来烧脑一天的任何人——而且当然,如果你早上起来饥肠辘辘,早餐会让一切变的不同。

一个发表在《美国生理学杂志:内分泌和新陈代谢》上的近期研究中,研究人员在12位男性中对比了吃早餐和禁食对一小时自行车骑行的影响。他们发现那些早餐吃了牛奶麦片的人比那些通宵禁食的人消耗、消化和代谢了更多碳水化合物。

据研究人员所说,这是首例着眼于我们身体对锻炼前的早餐如何反应的研究。“我们知道的关于锻炼的很多都是在禁食状态。我们还不知道太多早餐后的影响如何,”他说,“这是一个问题。我们需要了解早餐是如何在其他方面影响健康的。”

吃早餐是如何优化表现的呢?“在许多耐力表现项目里,把碳水化合物当做燃料一样消耗比起燃烧脂肪有更多的好处,”Genozale表示,“碳水化合物是更‘迅速’的燃料,产生能量的速率几乎是燃烧脂肪的两倍。”此外,消耗碳水化合物在氧气使用上更有效率;产生同等的能量,燃烧脂肪所需的氧气量要多10%。

什么时候应该吃早餐?什么时候可以不吃?

因此,那些需要提高身体能力来更持久活跃的人,比如说竞技运动员和从事艰苦体力劳动的人们,很可能从早餐中获得好处。

以往的研究同时暗示如果你要耗费脑力的话,吃早餐很有帮助。事实上,如果你要参加考试或者从事其他需要脑力的任务,如果你没有吃早餐的话那就是在帮倒忙。一项2005年的研究发现,在学校里吃了早餐的孩子们考试成绩更理想。基本上来说,吃早餐能给你的身体额外的一个机会来获得所需的营养素,Gustashaw说,“营养素的扩散,会为你的身体提供最佳的新陈代谢循环。”

至于不吃早餐?平均来说,Gustashaw表示:“吃早餐的人很少超重,很少肥胖,而且很少会患上糖尿病。”同时根据一些研究,另一方面不吃早餐的人吸烟和饮酒更多,而且锻炼更少。不过,这些只是一些关联;没有证据表明这是因果关系,她说,并补充表示需要更多的研究来弄清代谢的变化。

去年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究报告发现不吃早餐可能还有一些其他积极的好处:在参与者没有吃早餐的日子里,他们燃烧了更多的热量。不过,这样做可能是有风险的。Gustashaw说这是基于一项2017年的研究,该研究发现不吃早餐可能会导致炎症并且消极的影响到一个人对胰岛素的敏感性,而这会影响到身体调节血糖水平的效果。

另外一项近期研究在上周登上了头条,该研究发现加大头天晚上晚餐和第二天早餐之间的时间间隔也能有效减重。那些将早餐推迟90分钟或者将晚餐提前90分钟的人比那些没有改变吃饭时间的人在10周的时间内减掉了超过2倍的体脂。这一想法和生物钟学的概念有关,该概念假定我们体内的生物钟在最优的身体功能上起着作用。这是研究里的一个活跃领域,很有前景,但就连从事该研究的研究人员也指出这个调查研究很局限,并且需要更精确、更大型的研究来做出全面的结论。

而且当然,如果你吃不到健康的食物的时候可以不吃早餐(比如说避免吃甜甜圈)。如果你在早上没有进食,Gustashaw建议提前做好打算并问自己:是否准备在接下来的时间里暴饮暴食?打算什么时候吃一顿来补充营养?打算喝足够多的水了吗?

Gonzalez补充说:“我永远不会说所有人每天都要吃早餐。这当然应该根据每个人的生活方式来个人定制。”

Gustashaw同时还建议我们应该摒弃早餐或者早餐食物的概念;她更喜欢称之为一天的第一餐。这就意味着你可以选择丰盛的一餐也可以选择一根简单的芝士棒,全看你自己的生活方式和需要了。

本文译自 POPSCI,由译者 Diehard 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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