@ 2018.07.30 , 16:00

夏日炎炎,如何吃出更好的自己?

夏日炎炎,怎么才能找回最佳状态的自己?剧透:不需要严格的饮食控制。

以下是来自注册营养师和营养学家Andy Bellatti的一些小tips,让您在一周内重回巅峰状态。

要:多喝水。

水是必不可少的——它调节着我们体内每个细胞的形状。事实上,如果我们喝得不够,这些细胞就会开始萎缩。

疾病预防控制中心(CDC)建议用水来替代含糖饮料“帮助我们控制体重”。

一杯20盎司的冰水比苏打水少240卡路里的热量。

Bellatti说:“水是最理想的液体”。

不要:果汁排毒。

如果您正在考虑“排毒”或“纯果汁戒断饮食”,我们希望您能三思。

只喝水,果汁或任何其他液态食物连续超过若干天,是不健康的饮食行为,并且往往会导致血糖水平不自然的上升和下降,从而产生急切的进食欲望和情绪波动。


要:减少钠的摄入。

根据疾病预防控制中心的说法,我们大多数——89%的美国成年人吃了太多的钠,并且这还没算餐桌上饭菜中的食盐。

过多的盐会导致浮肿和腹胀,所以应该避免这种情况发生。

“因为渗透压力的缘故,高浓度的钠离子会吸收水分。”Bellatti说,“因此降低钠摄入量也可以减少浮肿。”

不要:完全不吃某类食物。

减少食用某类食物和完全禁止某些食物之间,存在着区别。

如果你完全不吃糖,那么就需要从其他的食物成分中寻找替代的来源,比如说蜂蜜。如果替代的营养不足,就可能会产生危险。

夏日炎炎,如何吃出更好的自己?

要:多吃食物纤维。

作家Michael Pollan说得最好:“可以吃。但不要太多。最好多吃蔬菜。”

新鲜的高纤维蔬菜,如西兰花、青椒和抱子甘蓝——CDC称之为“强力食品”——是关键维生素和营养素的重要来源。纤维有助于让您产生饱胀感。

“植物性食物(水果,蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子)是最好的。”Bellatti说。

不要:依靠粉末和药丸。

Bellatti说,饮食粉末和素菜药丸就是把通常的水果蔬菜干燥并碾碎后得到的成分。

对于像可可粉这样的东西来说并没什么关系,它确实含有营养,但它不应该占据你膳食摄入量的大比例部分。

“当某种东西是粉末时,你能吃到多少,一茶匙或一汤匙?与一杯西兰花或四分之一杯腰果相比,它们有啥作用?”Bellatti说。

要:注意份量。

在过去的40年里,零食和膳食的计数单位越来越大——盘子和杯子都明显变大了。

根据美国公共卫生杂志的数据,自20世纪70年代以来,我们的许多食物的平均量——无论是快餐、正餐、甚至货架上的袋装即食性食物——都增长了138%。

所以要注意分量的大小,如果你外出就餐,可以考虑将你的一些餐点带回家再吃。

不要:专注于卡路里。

过分关注卡路里也是危险的,因为对热量的错误认知使得我们常常将概念混淆,以为某两种食物所含的热量完全相同,它们就同样健康或不健康。

“在餐馆吃饭时尤其如此,”Bellatti说,“许多低卡路里的食物都含有钠,如前面所说,钠并不健康。”

另外,请记住,对于持续性的减肥,你每周应该减掉0.5到1公斤。

“这更具有可持续性。”

要:积极思考。

积极思考可以帮助我们坚持自己选择的全新生活方式。

“就改变你吃的方式而言(它不仅仅是'饮食'),关注你可以吃的东西,而不是你想要去掉的食物。”梅奥诊所航空航天医学部门负责人说道Donald Hensrud。

“有许多美妙的食物和食谱可供探索,不管你信不信,我们可以学会爱上新的食物。”

不要:期待奇迹。

让我们面对现实:一周健康饮食并不能抵消几十年来对薯条和带汽饮料依赖所造成的影响。

但这足以降低某些显著的症状,如与高盐饮食相关的腹胀,以及血糖骤降带来的疲劳感。

“除此之外,任何宣传具有更多功效的秘方都是营销手段和夸张说辞,没有任何意义。”Bellatti说。

但即使只是开始几天的健康饮食,也可能足以为未来的健康膳食习惯奠定下基础。

如果你能够向自己证明,你可以在短时间里体贴地照顾好自己身体(这样做感觉很好),你就更有可能长时间地照顾好自己。

本文译自 sciencealert,由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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