@ 2018.06.19 , 15:00

人们需要多久才能养成或改掉一个习惯

很多时候,并不是我们掌控习惯,而是习惯掌控我们。从早起刷牙到中午11点的咖啡,每个人都有几十种固定的生活习惯。

有些很棒——每周一次的高强度运动经常受到鼓励——其他的也许应该戒掉,比如每天抽一盒烟,或经常叫高热量的外卖。

人们需要多久才能养成或改掉一个习惯

因为我们意识到习惯产生的强大影响,所以我们常常希望把它们塑造成我们期望的样子。

手机应用商店里有一大类号称能帮你养成良好习惯的APP,其中许多应用程序的设计原理都基于传说中的习惯养成周期——21天。

这个数字来自一本60年代出版的广受欢迎的图书《心理控制论
Psycho-Cybernetics,作者Maxwell Maltz是一位整形外科医生,他注意到他的病人似乎需要大约21天的时间才能适应新的面孔。

然而,根据2009年的研究发现,形成习惯所需的时间其实并无明确的界限。

伦敦大学的研究人员在12周的时间里考察了96位志愿者形成新习惯的过程。他们发现平均时间实际上是66天;此外,个人具体用时从18天到254天不等。

如果你想培养出新的行为习惯,那至少需要两个月的时间。换句话说,如果没有在3周后实现你的目标,你也不应该失望——对于大多数人来说,这点时间远远不够。

坚持下去,早晚你会得到一种习惯,你可以将某个行为化为本能。

但是,要怎样戒掉某种不想要的习惯呢?

事实证明,习惯的形成和打破其实是紧密地联系在一起的。

如心理学家 Timothy Pychyl 在访谈中解释的那样,它们是同一枚硬币的两面:“打破习惯就意味着建立一种新的习惯,一种新的占优反应。旧习惯或反应模式仍然存在于那里(大脑中神经元的活动模式),但它不再占据优势地位(不太有效)。”

神经科学家Elliot Berkman说:“开始新的行为要比直接终止没有替代行为的习惯做法更加容易。这就是尼古丁口香糖或电子烟等戒烟辅具比尼古丁贴片更为有效的原因之一。”

专家认为,打破旧习没有标准的时间表,正确的进度要将个性、动机、环境和不良习惯混合在一起考虑。

Berkman说:“因为与个人价值观相一致而想要养成习惯的人会比那些因为外部原因(如来自他人的压力)而做出改变的人更快地扭转他们的行为模式。”

根据心理学教授Susan Krauss Whitbourne的说法,有时一种习惯很快就能被打破:“在极端情况下,你可以瞬间戒掉某种行为。比如说,当你在路上看手机差点遭遇车祸之后,恐惧刺激下,你立刻就会改正走路玩手机的习惯。”

但在大多数情况下,都会花费比这更长的时间,所以你至少应该做好坚持两个月的准备。

要想成功地改掉旧习,你需要最强烈的动机,那会激励你。

想想这种习惯的“替代行为”,但要确保它也是积极的——例如,用零食代替吸烟是一个常见的陷阱。

保持耐心。你保用习惯的时间越长,抵消它影响的时间也就越久。

Berkman解释说:“长期的习惯其实是作用在神经层面上的,因此它们是个体行为强有力的决定因素。好消息是,当人们意识到习惯的存在并有足够的动机去改变时,人们几乎总是能够成功。”

所以请坚持下去,你也可以做到。

本文译自 sciencealert,由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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