@ 2018.06.17 , 15:00

植物蛋白比动物蛋白更好

作者:Sara Chodosh

植物蛋白比动物蛋白更好
Credit:HW

如果每天一顿汉堡的吃法很健康,那就太棒了。汉堡里面有蛋白质,也有蔬菜,还有谷物纤维(全麦面包坯子)。

不幸的是,研究表明,肉类作为蛋白质来源不那么健康,从植物中获得必需的蛋白质要好得多。像豆类这样的植物性蛋白质来源是比培根更健康的替代品。研究人员并不是说你不能或不应该沉迷于火焰烤芝士汉堡,而应该适度地吃一吃。研究表明,就长期健康而言,肉类别吃太多。你不必爱吃豆腐,但不管怎样(它不是最好的基于植物的蛋白质),只要你努力吃更多的植物蛋白就更健康。

深究一下:

植物蛋白有更多的营养和纤维(尽管不是所有的氨基酸)
肉因其包含多种营养素而闻名。如果你吃各种肉(以及各种器官),你可以获得所有的氨基酸,你需要制造自己的蛋白质和维生素B12、烟酸、硫胺素、B5、B6、B7和维生素A、K。

但事实就是:如果将所有动物蛋白换成植物蛋白(如坚果,种子和豆类)的同样多样化的饮食,不会更糟糕。因为这些食物也充满了相似的营养素。最大的区别是维生素B12,大多数植物不能自己生产。你可以从食用海藻和强化麦片中得到B12,但最简单的方法是补充或食用肉类产品。

考虑到维生素平衡,加利福尼亚注册营养师 Andrea Giancoli 说植物蛋白比肉类更健康。这是因为,植物单位包装包含更多的营养和更少的卡路里。他们还有一个肉类完全缺乏的东西:纤维。(当然,除了加工过的豆腐之类的东西外)。不要忘记纤维,纤维有助于消化,促进健康的肠道微生物群,并与较低的心血管疾病风险密切相关。

部分吃植物蛋白的人有更健康的习惯
研究分析比较了吃动物和植物蛋白的人们的一些发现,即使在调整其他影响因素如社会经济阶层、体重和运动习惯之后,那些吃植物的人往往会活得更长寿,更健康。他们倾向于更少的心血管疾病和癌症患病,但特别是,一旦控制了其他因素,癌症患病率往往会减少。尽管如此,仍然存在一个与更少的心脏问题与长寿的关联。几乎肯定有一些小的因素促成了这种关联。吃植物蛋白的人可能会更经常地看医生,从而更好地预防疾病和保健。也许他们倾向于生活在安静、污染较少的地方。

由于摄入植物蛋白与整体健康之间仍然存在相关性,即使在控制其他因素之后,分析一般认为生活方式因素本身并不能解释相关性。《美国医学协会》杂志最近的一项分析指出:“植物蛋白替代动物蛋白,尤其是加工红肉,可能会带来实质性的健康益处”,并建议政策促进植物蛋白推广。

肉含有更多的饱和脂肪
牛排对你不好的另一个原因是:脂肪。脂肪是牛排和汉堡美味的原因之一,它增加了口感,但它也倾向于堵塞你的心脏。“[使用植物蛋白质]可以减少饱和脂肪,不会产生胆固醇,” Giancoli 解释说,“所以你也可以从中获益。”

饱和脂肪是那些在室温下呈固态的脂肪,并且倾向于导致心血管疾病(尽管不如反式脂肪),因为它会增加你的总胆固醇水平。像坚果、牛油果和鱼等食物的饱和脂肪比红色和其他黑肉要少得多。因此,他们被称为健康的脂肪。

加工过的红肉是致癌物,烤肉也可能是
你可能在几年前听说过大量的世界卫生组织(WHO)的报告,宣称加工的红肉是致癌的。结肠癌尤其与吃红肉相关,胰腺癌和前列腺癌也是。加工过的肉类如培根和香肠也会导致结肠癌。据悉,烤肉也含有一些致癌化合物。

在广大致癌物中,肉类其实不算啥。据世卫估计,每年因为红肉致癌的人数为5万,相比于空气污染20万、酒精60万、烟草100万,这也没啥大不了的。但这不意味着不用担心。

从植物中获取蛋白质总体上会更健康是不容否认的。但是像 Giancoli 这样的营养学家也坚信另外一件重要的事情:吃东西应该是愉快的。我们不应该只靠冰淇淋和披萨过日子,但如果你喜欢汉堡,你应该适当吃,但不是每个晚上 - 偶尔就行。正如许多营养师告诉你的,成功饮食的关键是平衡和适度。还有豆类。

本文译自 popsci,由译者 HW 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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