@ 2018.01.26 , 21:00
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关于跑步的七大谣言

关于跑步的七大谣言
Credit: 锐景创意

谣言1:跑步不能增长或维持肌肉。

只要摄入足够热量,同时不训练过度,跑步也可以维持(甚至增长)肌肉。一项研究发现,耐力训练不会影响你提升随后的力量训练中的最大肌力。只有停止力量训练,并且开始长时间耐力训练时,跑步才会减肌。只要保持足够的力量训练和休息时间,就能够增肌。

谣言2:跑步定能减重。

大部分跑步运动员在训练期间都会增重。跑步确实能够燃烧热量,但这并不等同于整体的热量赤字。很多人以为自己每周跑几次步,就可以乱吃东西了,这种想法反而导致增重。

谣言3:跑步过程中,不应该有“走路休息”时间。

杰夫·盖洛威被称为“跑步教父”,是马拉松训练中的传奇人物之一。他发明了“跑-走-跑”跑步法——在跑步过程中,跑一段时间、走一段时间(具体时间都是预先制订好的),如此重复至训练结束。跑步和走路相结合能够降低受伤几率,提高恢复速度,甚至延长跑步时间。它不仅适合新手,也适合经验丰富的运动员。

谣言4:应该每天跑步。

这是最可怕的谣言。许多人误以为,必须天天跑步才有效果。其实,跑步并非越多越好,过度跑步常常导致受伤,会损害骨头和关节。运动过后,身体需要时间修复肌肉。如果不间断地跑步,身体就没有机会进行修复工作了。因此,休息很重要。此外,力量训练也会增强骨骼和关节,使跑步更安全。

谣言5:跑步前应该先拉伸。

静态拉伸除了好看,没太大作用。它无法激活跑步所需的快肌纤维。相反,你应该进行爆发力训练和灵敏性训练,从而唤醒肌肉。

谣言6:每次跑步必须高强度、长时间。

长时间的高强度快跑不是科学的训练方法。慢跑很重要,它能够塑造、维持耐力基础。有氧运动和无氧运动(快跑或高强度锻炼)应该相互补充,交替进行。

谣言7:在参加马拉松之前,应该先进行32公里长跑训练。

在长跑圈,尤其是在马拉松训练中,人们过分推崇这条法则。很多时候,人们痴迷于公里数。但其实最重要的是:你跑马拉松究竟用了多少时间?

本文译自 businessinsider,由译者 Rare 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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  1. 3687866

    每次跑步前 我都原地跳一跳

  2. 3687870

    跑步前做1到2分钟的拉伸跑完更舒服的,也不容易抽筋

  3. 3687877

    没跑过步的伪胖子

  4. 3687885

    …….长短跑的混着说啊

  5. 村头你鱼哥
    @5 months ago
    3687888

    等一个肌肉拉伤

  6. 3687895

    四天只跑一次,主要是想晒晒太阳,又不想天天早起

  7. 3687899

    跑步是好,无奈经常雾霾天气,站着吸和跑着吸那个好?

  8. meisisislt
    @5 months ago
    3687903

    去年十二月参加了首马和第二个马拉松,351和339,还算不错。。跑之前都有先练了一下长距离

  9. 3687906

    总跑步里程大概1500km的人来说说。
    感觉有两点是扯淡:
    1 跑步之前非常需要拉伸,运动损伤基本上都是没拉伸肌肉没适应强度所以受伤的。拉伸一般就是原地起跳,拉大腿,手臂肌肉,脚踝。这个你跑步前不拉伸跟拉伸,亲自跑过试试就知道了。
    2 跑马拉松起码要跑一个32km,这个非常必要。一般30km以后就会出现“撞墙”,也就是感觉你自己前面有一堵墙阻碍你。跑32km是为了让自己先试试水,对自己的身体状态有个底。马拉松说难不难说简单不简单,普通人认真练一个月,基本上能跑完半马21km;全马42km就不是练练就能跑完的了,参赛之前至少要跑一个35km,然后最后几千米走就行。

  10. 你们的然哥
    @5 months ago
    3687920

    一项研究发现 就等同于 有关部门表示. 一出现全篇就废了.

  11. 黑加白加菲
    @5 months ago
    3687940

    体重大的,膝盖有伤的,都不要轻易跑步

  12. 3687943

    @mylo: 动态拉伸和静态拉伸吧,静态拉伸就没有什么意义,小弹跳甩手甩腿,奥运运动员也会这么做
    书上说,不保持一个动作静止不动超过2秒的,都算动态拉伸

  13. 3687948

    关于运动前热身准备,我的看法是,TMD做完热身我就累趴

  14. 潘无道
    @5 months ago
    3687988

    每天6趟,每趟2.5公里半小时走完,否则迟到,午饭吃完就走,不累就是烦,6年,庆幸没得阑尾炎,鞋倒霉

  15. 你的名字
    @5 months ago
    3688027

    谣言8:正确的跑步姿势不会伤膝关节

  16. 续命神蛤
    @5 months ago
    3688115

    别的不管,第5点,跑步前不拉伸?
    可以非常6, 过半年直接换膝盖吧,没救了。

  17. 42195er
    @5 months ago
    3688151

    @mylo:
    我觉得文中关于跑步前观点正确,即不要静态拉伸,而是采用其他方式热身。例如慢速小跑、原地快速踏步等。拉伸会让肌肉力量下降,况且长距离开始的几K也会逐步提高功率。我自己在日常训练也是直接开始以低配速(E配速+10秒)起步当作热身。

    这篇文章中很多点实际是因人而异的,比如是否要32K演练?多数严肃跑者在追求成绩提升时,赛前一定会用不低于马拉松配速的强度去跑一个32K作为彩排。而对于一般完赛目标的跑者只要半马经历,后半程走走就足够完赛。一些训练计划比如Hanson最远距离只安排26K,因为它会用多天跑步模拟赛中强度。

    这类文章之所以容易被人怼就是试图利用一套规则推荐所有跑者,殊不知每人身体状态和跑步目的都不同。

    我跑步5年15000K,全马20个百公里3个,也算是这些经历总结出的经验谈。可能再过个5年自己对于这些观点又会有新的看法吧。

  18. 3688887

    已经有不止一篇文献综述(其中用以元分析的数据来源就是几十篇一手论文了)显示拉伸并不能防止受伤,所以这东西算个大众myth。热身是另一回事,有综述显示能降低伤率

  19. 3689056

    @mylo:
    总跑步里程大概4000km,跑过10+次全马和百公里的人来说说。
    1 跑步之前需要的是热身而不是拉伸,太多文章说过这点了,跑后才需要拉伸,运动损伤风险增高也是因为热身不够而不是拉伸。
    2 跑马拉松需不需要跑一个32km或者lsd只取决于你的预期目标,跑前长距离有助于提高你的成绩但并不是必须。

  20. 今天不女王
    @5 months ago
    3689320

    关于拉伸扯淡的问题,肌肉在1.2倍时发力最佳,对于久坐少动人群而言,运动前拉伸绝对不是没必要的。当然对于一般人来说运动开始前的热身更多是让身体关节和一些韧带筋膜组织暖和起来,便于运动,不至受伤

  21. ID不合八字
    @5 months ago
    3690476

    每次打球前跑1公里

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