@ 2018.01.02 , 23:59

科学支招:睡不着觉怎么办?

科学支招:睡不着觉怎么办?
Credit: 锐景创意

睡前时间

睡不着觉的主要原因大多在于睡前时间。

咖啡因、尼古丁、酒精、食物都会刺激大脑,使人保持清醒。因此,你应该提早停止摄入这些东西。酒精或许能够助眠,但是它也会导致夜晚失眠,使你次日感到疲惫。

其次,亮光、电子屏幕也会使人保持清醒,这不仅是由于影视剧唤起了我们的情绪。很多人不知道,这些设备发射出来的光(尤其是蓝波)会抑制褪黑素——褪黑素能够帮助睡眠,使我们难以入睡。因此,不要把电子设备带□□。床只用来做两件事情:睡觉和亲热。

生物钟会影响许多身体功能,包括激素。因此,应该保持作息规律,从而使生物钟变得规律。睡觉前,你应该逐渐减少活动,并且营造宁静的环境,包括调暗灯光、洗个热水澡。如果入睡有问题,那么可以等困了再□□,并且确保自己每天准点起床。

晚上睡不着怎么办?

有时候,我们会整晚思索或担忧一些事情,即便很困也睡不着觉。更糟糕的是,睡眠和情绪挂钩——睡不好觉时,第二天容易感到焦虑和沮丧。

应激激素皮质醇浓度上升使人更难入睡。你可以采取一些放松手段,如深呼吸、渐进式肌肉放松,从而缓解紧张、减少压力。正念冥想也能够帮助睡眠,它包括放松训练、冥想训练、意识训练,能够帮助人们将注意力放在当下,接纳并看开各种不同的感受。

如果躺下30分钟还没睡着,那就别继续躺着了。起床,在昏暗的灯光下做一些安静放松的事情,如看书。千万别玩电脑或手机,也别看电视——这类光源会刺激大脑,使人清醒。觉得累了,再重新躺回床上。如果还睡不着觉,那就再起床。即便重复好几次,也不用担心,你只要保证每天早上定时起床即可。

早上起不来怎么办?

拉开窗帘,让阳光照进房间。人体生物钟对阳光具有特殊反应,阳光会让你自然醒来。

小贴士

随着年龄的增长,睡眠时间量也会随之变化。新生儿每天需要睡16个小时,成年人大约需要7-8小时,老年人通常睡得更少。此外,睡眠时间也存在个体差异,重点在于你第二天是否感到精神焕发。

人体的睡眠周期为90分钟,其中有一个短暂的快速眼动阶段。在这个阶段里,人很容易惊醒。所以记住,晚上睡觉时,偶尔醒来很正常。

晚上睡不好觉时,白天别太在意。要知道,破除坏习惯、塑造好习惯都需要时间。不要放弃,要坚持健康的睡眠作息。

如果怀疑自己患有睡眠障碍,那就去看医生。

在某些情况下,睡眠药物能够起到暂时性作用。你需要在医生的监督下服药。

针对失眠的认知行为疗法已被证明具有长期效果,它重点关注睡觉时的想法和行为。

本文译自 sciencealert,由译者 蛋花 基于创作共用协议(BY-NC)发布。
原作者:JOANNA WALOSZEK


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