@ 2018.01.02 , 23:59
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科学支招:睡不着觉怎么办?

科学支招:睡不着觉怎么办?
Credit: 锐景创意

睡前时间

睡不着觉的主要原因大多在于睡前时间。

咖啡因、尼古丁、酒精、食物都会刺激大脑,使人保持清醒。因此,你应该提早停止摄入这些东西。酒精或许能够助眠,但是它也会导致夜晚失眠,使你次日感到疲惫。

其次,亮光、电子屏幕也会使人保持清醒,这不仅是由于影视剧唤起了我们的情绪。很多人不知道,这些设备发射出来的光(尤其是蓝波)会抑制褪黑素——褪黑素能够帮助睡眠,使我们难以入睡。因此,不要把电子设备带上床。床只用来做两件事情:睡觉和亲热。

生物钟会影响许多身体功能,包括激素。因此,应该保持作息规律,从而使生物钟变得规律。睡觉前,你应该逐渐减少活动,并且营造宁静的环境,包括调暗灯光、洗个热水澡。如果入睡有问题,那么可以等困了再上床,并且确保自己每天准点起床。

晚上睡不着怎么办?

有时候,我们会整晚思索或担忧一些事情,即便很困也睡不着觉。更糟糕的是,睡眠和情绪挂钩——睡不好觉时,第二天容易感到焦虑和沮丧。

应激激素皮质醇浓度上升使人更难入睡。你可以采取一些放松手段,如深呼吸、渐进式肌肉放松,从而缓解紧张、减少压力。正念冥想也能够帮助睡眠,它包括放松训练、冥想训练、意识训练,能够帮助人们将注意力放在当下,接纳并看开各种不同的感受。

如果躺下30分钟还没睡着,那就别继续躺着了。起床,在昏暗的灯光下做一些安静放松的事情,如看书。千万别玩电脑或手机,也别看电视——这类光源会刺激大脑,使人清醒。觉得累了,再重新躺回床上。如果还睡不着觉,那就再起床。即便重复好几次,也不用担心,你只要保证每天早上定时起床即可。

早上起不来怎么办?

拉开窗帘,让阳光照进房间。人体生物钟对阳光具有特殊反应,阳光会让你自然醒来。

小贴士

随着年龄的增长,睡眠时间量也会随之变化。新生儿每天需要睡16个小时,成年人大约需要7-8小时,老年人通常睡得更少。此外,睡眠时间也存在个体差异,重点在于你第二天是否感到精神焕发。

人体的睡眠周期为90分钟,其中有一个短暂的快速眼动阶段。在这个阶段里,人很容易惊醒。所以记住,晚上睡觉时,偶尔醒来很正常。

晚上睡不好觉时,白天别太在意。要知道,破除坏习惯、塑造好习惯都需要时间。不要放弃,要坚持健康的睡眠作息。

如果怀疑自己患有睡眠障碍,那就去看医生。

在某些情况下,睡眠药物能够起到暂时性作用。你需要在医生的监督下服药。

针对失眠的认知行为疗法已被证明具有长期效果,它重点关注睡觉时的想法和行为。

本文译自 sciencealert,由译者 蛋花 基于创作共用协议(BY-NC)发布。
原作者:JOANNA WALOSZEK


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TOTAL COMMENTS: 37+1

  1. 3662460

    小学的时候就知道了,父母因此不让我睡前看电视。现在大学,日常睡前玩手机…

  2. foxnicco
    @2 months ago
    3662465

    无用.get……太阳底下照样睡得暖暖的吧,比如蜷成面包圈一样的猫……反正阳光是照不醒睡懒觉的我的,除非拿电筒照眼皮

  3. 3662468

    不玩下手机怎么睡得着

  4. 3662474

    “床只用来做两件事情:睡觉和亲热。”
    看到这句莫名流下了泪水

  5. 3662476

    不把手机带上床会很焦虑

  6. 终结的开始
    @2 months ago
    3662479

    床头放着一本《民诉》,睡不着了就起来翻两页。

  7. 小小火炉
    @2 months ago
    3662495

    晚上睡不着?还是没累着

  8. 3662508

    不带手机上床简直是不可能,不过现在也有办法解决。最好的办法,就是看那些带夜间模式的app,比如电子书。全黑的背景加上暖色调的文字,可以减少亮光对大脑的刺激。

    如果不愿意看电子书的话,那至少要把手机设成夜间模式,也就是降低色温,减少蓝光照射量,这样也可以缓解刺激,虽然效果没有前一个好。

  9. 路人甲
    @2 months ago
    3662512

    感觉晚上喝咖啡或者茶也不影响我入睡啊

  10. Hayabusac
    @2 months ago
    3662513

    该让它一个人睡觉了

  11. hayabusac
    @2 months ago
    3662515

    论习惯的养成

  12. 3662524

    我会打开有声书 听点成功学读物 秒睡

  13. 日了西瓜
    @2 months ago
    3662530

    不是有一种呼吸法么

  14. 十一哥
    @2 months ago
    3662535

    我不起床怎么去拉开窗帘?

  15. 3662558

    我躺床上睡不着就刷煎蛋 刷一会就睡着了

  16. 破冰者
    @2 months ago
    3662559

    睡不着是因为不想结束这一天

  17. 3662565

    好方法啊。本人睡觉,总是不容易进入深层睡眠,都是浅层的多,然后容易做梦,场景太多,又特么详细真实那种,贼伤脑,每天起来感觉特么我昨晚没睡过的样子。如果是狠狠撸一发,身体很疲倦了,就没有这事了

  18. 3662569

    电子书换成黑色背景,看英文故事。入睡成就达成。

  19. 望咪止渴
    @2 months ago
    3662583

    睡不着就想想那些未完成的梦想,很快你就会睡着

  20. 喵拉帕戈斯
    @2 months ago
    3662595

    还有给自己来一发

  21. 3662606

    睡不着?来一发,不管是跟别人还是自己玩都有助于睡眠

  22. 零下伊度
    @2 months ago
    3662610

    撸一管就睡着了

  23. 牛莲榴奶
    @2 months ago
    3662611

    有人能拉开窗帘怎么还会起不来?

  24. 3662623

    女朋友睡不着就要求我和她来一发,这样她就会觉得很累,谁说汉子做爱之后很快就睡了,妹子也一样好吧,很快就睡了。

  25. 兜兜转
    @2 months ago
    3662635

    睡不着看书 电子书也可以

  26. 呵了个呵
    @2 months ago
    3662644

    @foxnicco: 拿手电捅你眼珠子看你起不起来。

  27. 狐狸大叔
    @2 months ago
    3662652

    我睡前戴着耳机听点故事之类的,设定半小时自动停止,如果音频停止了还没睡着就再循环半小时,如果两次都没睡着,那就起来转一圈,但是很少这样

  28. 五星级大笨蛋
    @2 months ago
    3662660

    我睡前的话可能喜欢听歌,听歌就避免不了使用手机。。。
    不过有时听着听着可能会越听越来劲,越听听的越晚。。。
    而且我对光特别敏感,一般白天要是不挡住眼睛,眼睑基本上是睡不着的。。。
    (所以我有一副眼罩。。。)
    根据以上条件可以猜出我是什么星座的了吧233333

  29. 灵之体
    @2 months ago
    3662661

    床只能用来睡觉,谢谢。
    21年得出的结论。

  30. 蛤利路亚
    @2 months ago
    3662670

    我23岁 但我除了工作日 其他时间都能稳睡12小时

  31. 阿卜肚拉
    @2 months ago
    3662690

    我能说我很长一段时间都是听着郭德纲的相声入睡的吗?

  32. 3662712

    以前经常失眠 现在吃褪黑素软糖 入睡效果很好 是心理作用还是实际有入睡作用

  33. 3662929

    冬日上午太阳下睡是最爽的

  34. 3663045

    放一本马克思主义原理

  35. 世界的第八天
    @2 months ago
    3663189

    我有一种呼吸法,传授给大家,效果非常好, 就是躺下,每次从鼻孔呼出的气都比上次多一点. 对我来说,基本3个呼吸就睡着了,有时候我刻意想数下能呼吸几次,结果不知不觉就睡死过去了.非常神奇.

  36. 潘无道
    @2 months ago
    3663383

    哈利波特全集,鬼街,幽冥事务所,恶鬼纪元,阴阳服务公司,养鬼惊魂,魔戒全集

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