@ 2017.11.05 , 14:00

动比不动强,简单的力量训练有巨大的健康增益

动比不动强,简单的力量训练有巨大的健康增益
Credit 123RF

大多数读者估计都听说过,体育运动可以提高我们的寿命,降低过早死亡的风险。最近又有一项新的研究发现,就算你去不了健身房,也没有足够精力财力购买CrossFit box健身服务或是刚开始流行的忍者教室,只要在家里做一些像仰卧起坐和俯卧撑这样简单的负重锻炼,一样可以阻止死亡。

我们的这项研究从1994年到2008年间,在英格兰和苏格兰地区一共招募了超过30000名30岁以上的成年人,平均随访时间达9年。

在随访期结束时,我们根据他们的力量增进训练强度和运动量估算了他们未来死亡的风险概率。

我们发现了什么

采用正规力量训练(包括健身房中器械锻炼)的受访者平均每周运动大约60分钟,以对抗个人体重式增强肌肉力量运动(如做引体向上)的人平均每周锻炼50分钟。

无论是正规还是简单的力量训练都可以减少大约20%的早亡风险。身患癌症导致死亡的概率也下降了大约24-27%。并未发现在此基础上,更多的运动量可以得到更好结果的证据。

我们还比较了两种不同的运动方案所带来的健康增益。一种是每周实施两次力量训练的人群;另一些每周采用150分钟有氧运动,如步行(或75分钟跑步等)。

与完全不做体育运动的人群相比,这两者猝死的风险都降低了16-18%。

但罹患癌症的风险出现了差异。那些通过对抗自身体重锻炼来达到力量提升的人死于癌症的风险降低了31%。

那些采取有氧运动方案的人群并没有减少因癌症死亡的风险。

另一方面,有氧运动降低了因心脏病死亡的风险(减少21%)。而力量训练在这一方面没有明显增益。

解释结果

鉴于这项研究是观察性的,运动和早逝之间的关系有可能是由于其他原因造成的。也许那些运动更多的人在其他方面通常也更健康。

为了减少替代解释的可能性,我们筛选了了受访者的年龄、性别、健康状况、肥胖程度、其他生活方式(吸烟、饮酒、饮食)、教育程度、心理健康状况以及是否经常参与其他有益身心的活动,如家庭出游、散步、骑车和登山等。

身有慢性病的患者很少进行体育运动,而且过早死亡的可能性较大。因此,我们排除了所有有心脏病或癌症的参与者以及随访头两年死亡的参与者(因为他们的死亡最有可能是他们在研究开始之前的原因所造成的)。

其他研究人员曾经考察过了力量提升锻炼与过早死亡之间的关系。一项美国的研究发现,举重或做健美操与整体死亡风险下降31%有关联,这与我们的结果是一致的。

但与我们的结果相矛盾之处,他们的研究认为力量训练与癌症死亡风险无关。

从癌症幸存者那里调查的另一项研究显示,举重,而非有氧运动,在癌症患者所有可能的死亡原因案例里,令死亡风险降低了33%。

这一切意味着什么

我们的研究表明,促进肌肉力量的锻炼具有独特的健康益处,和步行、骑自行车以及其他有氧活动至少同样重要。

我们不应该忘记,选择一项从事一项体育锻炼最重要的原则是能够将其纳入到日常生活之中,并长期坚持下去。对抗体重式锻炼以其简单的操作性使他们成为一个非常有吸引力的选择:廉价,很少的前置学习,无须专业设备。

另外,我们现在知道他们可以达到与健身房几乎一样的锻炼效果,这一点至关重要,因为每周固定时间去健身房对很多人来说可能是难以做到的一个选项。

因此,除了做足够的中等剧烈的有氧运动之外,在家里、公园里、院子里甚至办公室里的老式俯卧撑或引体向上都是很好的选择。

对于大多数人来说,每周两到三次就足以保证身体健康。

就像任何体育活动一样,这里最重要的原则是做就比不做强。

本文作者Emmanuel Stamatakis,悉尼大学生活方式和健康行为学副教授。

懒得看前面的蛋友看这里。最后总结全文中心思想,单纯从健康角度来说,每周一个小时的运动量是足够的。力量练习很重要,只要俯卧撑和引体向上就能大幅度降低死亡风险。如果您未来身患癌症的概率较大,多做力量训练。如果您未来罹患心脏病的几率较大,多做用氧运动。

本文译自 sciencealert,由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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