@ 2017.05.21 , 18:00

怎么才能在马拉松中跑得更快

近日,作为“Breaking2”活动的一部分,将有三名职业马拉松运动员参加这场世界上最快的马拉松。这三名职业马拉松运动员都是顶尖运动员。组织方希望通过控制马拉松选手的每一个实验变量,使得马拉松运动员的速度能够获得哪怕是很微小的提升。而在其中有一些运动策略你也可以使用,来使得自己在马拉松中跑得更快。

怎么才能在马拉松中跑得更快
超载鸡群星马拉松 credit: 煎蛋画师六翼

组织方希望能够在这次活动中打破马拉松两小时记录的障碍,但是马拉松运动员Kipchoge并没有成功,他的两位队友甚至还差得很远。尽管技术上的调整使得马拉松运动员Eliud Kipchoge在全程26.2英里中跑出了两小时24秒的好成绩(这也是他之前从未突破过的成绩),但是由于组织方并没有完全遵循国际田联的赛事规则,官方的马拉松的世界纪录仍然在2小时2分57秒。尽管如此,取得这种非官方记录仍然是一个大新闻。而在比赛期间,有一位评论员指出,只有大量不可预测的外部因素都利于选手进行马拉松运动,突破两小时记录才会取得成功。 “这是可能的,但也是不可能的”评论员说道。

然而除了自身力量和技能的提升之外,正如那位评论员所说,还有很多可以影响你能够跑得多快的外部因素。你可以在下场比赛前着重关注以下因素,来让你跑得更快。

要选择在天气凉爽的日子跑步
大多数人在45华氏度(约7摄氏度)阴沉天气中中跑得最快。尽管你无法控制天气,但你可以决定在何时何地跑步。选择在意大利蒙扎赛马场这一利于预测天气的场所举办这场马拉松比赛,并且马拉松比赛时间也设定的十分灵活:他们选择在五月份第一个周五进行比赛,但如果从天气预报看周五的天气状况不好的话,他们将会把比赛推迟到星期六或星期日。

同时,如果你想突破你的个人最好时间,不要在夏天进行比赛。在80华氏度(约27摄氏度)的天气下,你的跑步速度将会慢20%。因此,要选择春天或秋天的比赛来突破自己。同时你也要考虑在当天何时来比赛:在上午8点开始会比在上午10点开始更加凉爽。

尽量在平坦的地面上跑步
即使你是个在坡路上跑步的高手,坡路也真的会减缓你的速度。你永远也不会在下坡时赚回你在上坡时浪费掉的时间,所以你最好在比赛前选择一条描述为“平坦”的路线。然后看下线路的海拔图,看看它到底是多么平坦。

如果你能找到所有(或大部分)路程都是下坡的比赛,那你可就赚大了:你可以在无形中增加你的速度从而节约更多时间。如果你必须在一些起伏不定的坡路中选择自己的路线,那么你最好考虑下这些坡路在比赛中的先后位置。尽量选择那些在比赛的开始或中间大部分是上坡,而后期大部分是下坡的路线,因为你在后期会更加疲惫。

跟在别人背后
如果你跑得比谁都快的话,你会在身后产生一点点风。在赛车的比赛中这一点可能并不重要,但是如果你的跑步路程超过七分钟的话,迎面而来的空气足够使你慢下来了。所以你可以通过躲在其他人身后来避免迎着风。既然你和我大概都不是跑步队伍的领跑人物,我们当然很容易就能在跑步团队中找到一个能够在我们前面挡风的人。

跟上团队节奏
在团队中跑步除了能找到人挡风之外还有一个优点:那就是看到其他人在你周围跑步有助于在你的潜意识中构建出“我能够跟上大家的节奏”的这种信念。在这次马拉松赛中,Kipchoge要一直和另外六名跑步者一起跑步。 (当然,那六个人他们不得不换班来跑,因为他们没有一个人能一直保持着能够突破两个小时大关的跑步节奏)。这六名跑步者不仅能够帮他挡风,也能够振奋Kipchoge的心理。而这六名跑步者的参与也是Kipchoge的成绩并不被国际田联承认的原因:国际田联的成绩记录只会考虑大家同时开始的比赛。这就意味着在正式比赛中不可能在最后几英里还有一群新来的跑步者进入到比赛中帮你带节奏。

由于你和我都不期待突破国际田联的记录(大概是吧),所以我们可以跟着团队的节奏而不用违反任何规则。在比赛中,你可以选择进入符合你期待保持的速度的那些跑步小队中进行比赛。大多数大型马拉松赛也会为不同的目标时间提供不同的小组赛,你也可以利用这一规则:如果你认为你可以在四个小时内完成马拉松比赛,那么你可以寻找一个拿着“4小时”的牌子的人。他就是你的跑步小队的领队。

喝水的时候不要停下来
在马拉松比赛中饮用水通常被装杯放在路边的桌子上,有时候志愿者会亲切地站在路边递给你,所以你可以在跑步时抓一个杯子边跑边喝水。在本次比赛中,Kipchoge和他的朋友的饮料会直接被递到手中(饮料中各类营养含量被精准调配过),所以他们甚至不必改变自己的节奏。您可以通过用绑有矿泉水的腰包来模拟这种方便的饮用手法。我(作者)以这种方式跑了一场30K的比赛并且感觉很好:我在想要喝水的时候我就可以喝水,我不必在水站前躲避人群或者不得不多喝一点来避免自己口渴。

在比赛中不要乱跑
Kipchoge和他的队友沿着一条早已经设定好的路线来跑马拉松。如果你的比赛在马路上,并且有很多转弯,那么你要知道马拉松的距离是沿着最短的路径来测量的。所以在每一个转弯处你都要选择沿着内道过弯,否则你将增加不必要的路程。

选好你的运动鞋
组织方在比赛中为马拉松运动员提供了特别的鞋子,号称能够加快运动者4%的速度。当然,我们是搞不到这种鞋子了,但是我们可以在市场上选择一款适合自己的鞋子。几乎任何鞋子都会在跑步中给你一点反弹力,如果鞋底是由泡沫制成的,反弹力可能会更大。但这种反弹力不太可能对你的整体跑步时间产生特别重大的影响。具有更多泡沫的鞋子可能会产生更大的反弹力,但它相对来说也会比较重。所以你最好多试试不同鞋底的鞋子,最后选择你最喜欢的鞋子来跑步。如果你的运动鞋让你感到很舒服,很开心,那么无论这双鞋子有没有泡沫,它都会帮助你取得一个好成绩。


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