@ 2016.05.01 , 12:24

锻炼减肥是错的?

在动感单车课程上,一名拥有完美肌肉的金发健身教练对着我咆哮:“我要让你更用力地踩,这样你才能在聚会的时候多喝一杯酒!”

踩完45分钟的单车之后,我的身体汗如雨下。我觉得自己锻炼得非常努力,我的单车上显示我已经消耗了700多卡路里。显然我为自己赚取了一杯额外的玛格丽特。

这位单车教练的话语多年来我们奉行的理论一样:只要你踩上了单车或者跑步机,你就会不断地沉迷于这种感觉,并达到减肥的目的。健身专家、名人、食物和饮料公司、医生甚至是美国第一夫人都支持这种说法。无数的健身房会员、健身追踪设备、运动饮料和锻炼视频也以这种许诺为卖点。然而问题在于,这种说法错的离谱,它让我们与自己的减肥目标背道而驰。

为了了解其中的原因,我(原作)查阅了六十多篇与锻炼和减肥有关的研究,咨询了9名资深锻炼、营养和肥胖研究人员,下面是我了解到的。

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1)我们身体燃烧卡路里的方式有进化依据

人类学家 Herman Pontzer 研究过哈扎人的生活方式之后,发现他们燃烧的卡路里量与如今的西方人相差无几。那么问题来了,为何忙于狩猎和采集的哈扎人燃烧的卡路里量会与懒散的西方人相等呢?

Pontzer试图拼凑出一个解释来。首先,科学家们发现人们日常消耗的卡路里量不仅包括人们的活动,还包括上千种让人们活着的机能运转所需的能量。人类进化出的卡路里消耗方式与生活方式之间的关系甚微。有可能哈扎人狩猎采集消耗的能量与西方人做其它事情消耗的能量一样多,也有可能哈扎人在不狩猎的时候休息时间比西方人长得多。

Pontzer说:“哈扎人日常消耗的能量与西方人一样多,但他们却没有肥胖问题。他们不会暴饮暴食所以他们不会变胖。”

目前研究人员们的共识是:人们变胖之后想要简单地通过更多锻炼来减肥是一件极度困难的事情。

2)锻炼对健康有好处

不论锻炼对你的腰线有何影响,它都对你的身体和心理健康有好处。如果你已经减肥成功了,那么锻炼还可以帮助你维持体重。

3)仅靠锻炼减肥是在做无用功

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锻炼的好处显而易见,但2001年的一份综述发现:20周以后仅靠锻炼减肥的人,减掉的体重远远少于预期。在这篇综述涉及的长期研究中,运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。

对此阿拉巴马大学的肥胖研究员 David Allison总结道:增加锻炼对减肥的影响不太大,至少无法达到你的预期。

一直以来我们都认为减肥就是简单的卡路里进出问题。被引用得最多的是1958年的研究,研究人员Max Wishnofsky总结认为3500卡路里相当于一磅人类脂肪;因此每天通过节食或者锻炼减掉五百打开,一周就能减掉一磅体重。同样,每天增加500大卡的热量摄入会导致一周增重一磅。

如今,人们发现这一规则过于简单。人类的能量平衡是一个动态和适应系统。你改变了其中一个因素,比如减少摄入的卡路里或者比平时增加更多锻炼,那么你用掉的卡路里和体重都会受到影响。

对于减肥而言,限制卡路里似乎比锻炼更有用,而限制卡路里摄入+锻炼又比前者更有用。

4)其实锻炼消耗的卡路里只占日常消耗的极少一部分

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美国国家卫生研究院的神经系统科学家和肥胖研究员 Alexxai Kravitz表示:“实际上,锻炼消耗的卡路里仅占一个人日常消耗的百分之十只百分之三十。”

据他解释,能量消耗有三个主要因素:1)基础代谢率,2)用来分解食物的能量,以及3)用来锻炼的能量。

我们无法控制自己的基础代谢率,但它是我们日常能量消耗的大户。它占我们日常总能量消耗的百分之六十至百分之八十,而消耗食物所需能量占总能量消耗的百分之十。

5)仅通过锻炼很难造成较大的热量赤字

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假设一名两百磅的男士每天增加60分钟的中等强度锻炼,每周坚持四天并保持热量摄入与之前一致,他坚持三十天之后,按照之前景点的3500大卡理论,那么他将减掉5磅体重。如果这个人决定增加食物摄入量或者因为增加了锻炼而增加休息时间,那么他减掉的体重将会更少。

因此如果肥胖人士打算减掉很多体重,那么他将需要许多时间、毅力和精力才能通过锻炼取得减肥效果。

6)锻炼会削弱其它因素带来的减肥效果

我们的运动量与我们的食量有关系。而锻炼会让我们更饿,因此我们吃下的热量可能比我们之前消耗的热量更多。另外,增加了锻炼的人可能会休息得更多,乘坐电梯而不是像他们之前那样走楼梯。这些改变通常被称作“补偿□□”。

7)锻炼会让我们的生理发生变化,帮助我们进入节能模式

研究人员发现一种名为“代谢补偿”的现象,人们通过锻炼消耗更多能量或者人们减掉了体重,那么他们的基础代谢率就会下降。这种现象虽然对每个人的影响都不一样,但它确确实实存在。

8)能量消耗可能会有某个最高上限

另外一个仅靠锻炼很难减肥的假设认为,能量消耗会在某个特定的点进入平台期。在Pontzer的另外一个研究中,他和他的同事找到了某个最高上限的证据。

他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国征集了332名成年人,并将他们分为三类:久坐不动者、中等运动强度者以及每天都锻炼的人。他们发现中等运动强度者比就做不到的人每天多消耗两百多大卡的热量,但再加大运动量,能量的消耗似乎就遇到了壁垒。

换句话说,经过特定的运动量之后,你不必再保持一样的卡路里消耗率,总的能量消耗可能最后会停滞。

当然,这种说法目前还只是Pontzer的假设,他们仍需要更多证据来证明这一点。

9)政府和食品行业正在给出不科学的建议

缺乏锻炼和摄入过量卡路里常被认为是造成肥胖的同等重要的原因,但正如科学家们说的那样:“你永远跑不过一个坏的饮食习惯。”但美国人一直被告知说我们可以。

不幸的是,由于我们吃得比以前多得多因此我们正在肥胖的战场上屡战屡败。然而,食品和饮料行业依旧在采用这种锻炼误区,并因向我们出售过多不健康的产品而饱受诟病。

锻炼对健康有好处,但它对减肥并不重要。这二者不应在减肥争论中被放在同等地位。

10)那么究竟什么对减肥有用?

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研究人员们发现减肥成功的人有着不少相似之处:他们至少每周会称一次体重,他们会限制卡路里摄入量,远离高脂肪食物并关注他们的身体比例。他们也会经常锻炼。

但请注意,这些人除了锻炼之外也会计算卡路里,他们的其它行为也有变化。我问过的每一个可靠减肥专家都说一个人能做的最重要的事情就是限制卡路里摄入量,并关注健康饮食。

如果你正准备通过增加锻炼和减少卡路里来减肥,那么专家警告你最好不要计算你锻炼消耗的热量,从而甩开膀子多吃东西。

你要假装自己根本没有锻炼,避免自己出现补偿心态,你要告诉自己锻炼只是为了你的健康而不是为了减肥。

本文译自 Vox,由译者 肌肉桃 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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