@ 2016.05.01 , 12:24
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锻炼减肥是错的?

在动感单车课程上,一名拥有完美肌肉的金发健身教练对着我咆哮:“我要让你更用力地踩,这样你才能在聚会的时候多喝一杯酒!”

踩完45分钟的单车之后,我的身体汗如雨下。我觉得自己锻炼得非常努力,我的单车上显示我已经消耗了700多卡路里。显然我为自己赚取了一杯额外的玛格丽特。

这位单车教练的话语多年来我们奉行的理论一样:只要你踩上了单车或者跑步机,你就会不断地沉迷于这种感觉,并达到减肥的目的。健身专家、名人、食物和饮料公司、医生甚至是美国第一夫人都支持这种说法。无数的健身房会员、健身追踪设备、运动饮料和锻炼视频也以这种许诺为卖点。然而问题在于,这种说法错的离谱,它让我们与自己的减肥目标背道而驰。

为了了解其中的原因,我(原作)查阅了六十多篇与锻炼和减肥有关的研究,咨询了9名资深锻炼、营养和肥胖研究人员,下面是我了解到的。

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1)我们身体燃烧卡路里的方式有进化依据

人类学家 Herman Pontzer 研究过哈扎人的生活方式之后,发现他们燃烧的卡路里量与如今的西方人相差无几。那么问题来了,为何忙于狩猎和采集的哈扎人燃烧的卡路里量会与懒散的西方人相等呢?

Pontzer试图拼凑出一个解释来。首先,科学家们发现人们日常消耗的卡路里量不仅包括人们的活动,还包括上千种让人们活着的机能运转所需的能量。人类进化出的卡路里消耗方式与生活方式之间的关系甚微。有可能哈扎人狩猎采集消耗的能量与西方人做其它事情消耗的能量一样多,也有可能哈扎人在不狩猎的时候休息时间比西方人长得多。

Pontzer说:“哈扎人日常消耗的能量与西方人一样多,但他们却没有肥胖问题。他们不会暴饮暴食所以他们不会变胖。”

目前研究人员们的共识是:人们变胖之后想要简单地通过更多锻炼来减肥是一件极度困难的事情。

2)锻炼对健康有好处

不论锻炼对你的腰线有何影响,它都对你的身体和心理健康有好处。如果你已经减肥成功了,那么锻炼还可以帮助你维持体重。

3)仅靠锻炼减肥是在做无用功

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锻炼的好处显而易见,但2001年的一份综述发现:20周以后仅靠锻炼减肥的人,减掉的体重远远少于预期。在这篇综述涉及的长期研究中,运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。

对此阿拉巴马大学的肥胖研究员 David Allison总结道:增加锻炼对减肥的影响不太大,至少无法达到你的预期。

一直以来我们都认为减肥就是简单的卡路里进出问题。被引用得最多的是1958年的研究,研究人员Max Wishnofsky总结认为3500卡路里相当于一磅人类脂肪;因此每天通过节食或者锻炼减掉五百打开,一周就能减掉一磅体重。同样,每天增加500大卡的热量摄入会导致一周增重一磅。

如今,人们发现这一规则过于简单。人类的能量平衡是一个动态和适应系统。你改变了其中一个因素,比如减少摄入的卡路里或者比平时增加更多锻炼,那么你用掉的卡路里和体重都会受到影响。

对于减肥而言,限制卡路里似乎比锻炼更有用,而限制卡路里摄入+锻炼又比前者更有用。

4)其实锻炼消耗的卡路里只占日常消耗的极少一部分

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美国国家卫生研究院的神经系统科学家和肥胖研究员 Alexxai Kravitz表示:“实际上,锻炼消耗的卡路里仅占一个人日常消耗的百分之十只百分之三十。”

据他解释,能量消耗有三个主要因素:1)基础代谢率,2)用来分解食物的能量,以及3)用来锻炼的能量。

我们无法控制自己的基础代谢率,但它是我们日常能量消耗的大户。它占我们日常总能量消耗的百分之六十至百分之八十,而消耗食物所需能量占总能量消耗的百分之十。

5)仅通过锻炼很难造成较大的热量赤字

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假设一名两百磅的男士每天增加60分钟的中等强度锻炼,每周坚持四天并保持热量摄入与之前一致,他坚持三十天之后,按照之前景点的3500大卡理论,那么他将减掉5磅体重。如果这个人决定增加食物摄入量或者因为增加了锻炼而增加休息时间,那么他减掉的体重将会更少。

因此如果肥胖人士打算减掉很多体重,那么他将需要许多时间、毅力和精力才能通过锻炼取得减肥效果。

6)锻炼会削弱其它因素带来的减肥效果

我们的运动量与我们的食量有关系。而锻炼会让我们更饿,因此我们吃下的热量可能比我们之前消耗的热量更多。另外,增加了锻炼的人可能会休息得更多,乘坐电梯而不是像他们之前那样走楼梯。这些改变通常被称作“补偿性行为”。

7)锻炼会让我们的生理发生变化,帮助我们进入节能模式

研究人员发现一种名为“代谢补偿”的现象,人们通过锻炼消耗更多能量或者人们减掉了体重,那么他们的基础代谢率就会下降。这种现象虽然对每个人的影响都不一样,但它确确实实存在。

8)能量消耗可能会有某个最高上限

另外一个仅靠锻炼很难减肥的假设认为,能量消耗会在某个特定的点进入平台期。在Pontzer的另外一个研究中,他和他的同事找到了某个最高上限的证据。

他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国征集了332名成年人,并将他们分为三类:久坐不动者、中等运动强度者以及每天都锻炼的人。他们发现中等运动强度者比就做不到的人每天多消耗两百多大卡的热量,但再加大运动量,能量的消耗似乎就遇到了壁垒。

换句话说,经过特定的运动量之后,你不必再保持一样的卡路里消耗率,总的能量消耗可能最后会停滞。

当然,这种说法目前还只是Pontzer的假设,他们仍需要更多证据来证明这一点。

9)政府和食品行业正在给出不科学的建议

缺乏锻炼和摄入过量卡路里常被认为是造成肥胖的同等重要的原因,但正如科学家们说的那样:“你永远跑不过一个坏的饮食习惯。”但美国人一直被告知说我们可以。

不幸的是,由于我们吃得比以前多得多因此我们正在肥胖的战场上屡战屡败。然而,食品和饮料行业依旧在采用这种锻炼误区,并因向我们出售过多不健康的产品而饱受诟病。

锻炼对健康有好处,但它对减肥并不重要。这二者不应在减肥争论中被放在同等地位。

10)那么究竟什么对减肥有用?

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研究人员们发现减肥成功的人有着不少相似之处:他们至少每周会称一次体重,他们会限制卡路里摄入量,远离高脂肪食物并关注他们的身体比例。他们也会经常锻炼。

但请注意,这些人除了锻炼之外也会计算卡路里,他们的其它行为也有变化。我问过的每一个可靠减肥专家都说一个人能做的最重要的事情就是限制卡路里摄入量,并关注健康饮食。

如果你正准备通过增加锻炼和减少卡路里来减肥,那么专家警告你最好不要计算你锻炼消耗的热量,从而甩开膀子多吃东西。

你要假装自己根本没有锻炼,避免自己出现补偿心态,你要告诉自己锻炼只是为了你的健康而不是为了减肥。

本文译自 Vox,由译者 肌肉桃 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 43+1

  1. 啊啊
    @2 years ago
    3128663

    这水印,干了这杯超载鸡

    [39] XX [1] 回复 [0]
  2. 火锅大将军
    @2 years ago
    3128665

    不是说消耗热量的大头是运动之后提高的代谢率么,运动中消耗的热量只是一小部分

    [29] XX [2] 回复 [0]
  3. 煎蛋掰弯计划
    @2 years ago
    3128667

    哦,反正我不需要减肥呵呵。

    [7] XX [13] 回复 [0]
  4. 康胖
    @2 years ago
    3128668

    腿受伤之后每天少吃东西,尽量不吃垃圾食品,一个半月也瘦了四斤。

    [15] XX [0] 回复 [0]
  5. 大白
    @2 years ago
    3128671

    这类文章没出广告真是意外

  6. aficionado
    @2 years ago
    3128674

    可是个人经验是只少吃不运动的话体重是不加不减持续几个月 少吃加运动的话体重才开始往下减 加倍运动体重减的更快 最快每星期可以减近一公斤 半年内减了差不多十公斤 我每天都上秤的

  7. 莲淤
    @2 years ago
    3128675

    运动只会增强肌肉,加强代谢率,并不会减脂。而不运动,减少摄入量会减肌肉,也会减脂。运动和减少摄入热量(并不只是节食)相结合,效果最佳。
    注:肌肉会加快代谢率,有助于减脂,但也仅仅是辅助作用。

    [66] XX [7] 回复 [0]
  8. 逗比
    @2 years ago
    3128679

    结论:胖子都是骨架大,减肥没用的

    [4] XX [14] 回复 [0]
  9. 游戏开始
    @2 years ago
    3128680

    寻找小黄鸡的游戏开始。
    图中一共有14只,你找到了几只呢?

  10. 3128685

    为了少动弹,肥胖的教授专门申请了经费搞“运动无益于减肥”这一课题

    [36] XX [2] 回复 [0]
  11. duckula__w
    @2 years ago
    3128689

    “能量消耗有三个主要因素:1)基础代谢率,2)用来分解食物的能量,以及3)用来锻炼的能量。” 难怪我吃顿饭都累死累活的。

  12. 天塌入虚怀
    @2 years ago
    3128695

    就是吗,所以说往屁眼儿里塞别人的屎才是更轻松的办法
    也会为你将来出柜早早的打好基础(误)
    http://jandan.net/2013/09/07/poop-transplant-2.html

    [14] XX [0] 回复 [0]
  13. 费孛沓
    @2 years ago
    3128697

    文章的意思就是锻炼之后可能会吃的更多,而且锻炼消耗的热量占比本来就不高,所以锻炼用处不大。呵呵,所有只锻炼而不控制饮食的人都不是真心想减肥吧。而且除了锻炼,还有更健康的减肥方法么?

    [19] XX [1] 回复 [0]
  14. 3128701

    锻炼的目的到底是什么。。。是为了拥有像杂志模特,明星们一样的身材?还是为了健康?。。。反正我是为了能不忌口。。。抽烟喝酒无节制的性生活。。。我特么再不坚持锻炼。。。估计活不了多久。。。

  15. 黑发肥
    @2 years ago
    3128712

    要加大发动机排量,而不是多跑多加油,小心发动机磨损了,就是这么个道理…

  16. 正淫君子
    @2 years ago
    3128714

    把看“方法”的时间用在锻炼中,就有效果。

  17. sarcophile
    @2 years ago
    3128717

    先说正经事:运动加节食绝对是减肥正路。本人涉及一个圈子,这个圈子里从一百七八十斤减掉30斤的比比皆是。当然,很辛苦。给个配方:每天一小时运动,其中跑步十分钟走五分钟,照平时饭量减少四分之一到三分之一。就这两点,每天坚持,一年瘦三十斤绝对不是问题

  18. 五爷
    @2 years ago
    3128720

    胖子们看见这篇文章几乎能站起来鼓掌

    [37] XX [0] 回复 [0]
  19. sarcophile
    @2 years ago
    3128721

    补充:跑步十分钟快走五分钟,然后重复,一共四次。一直跑的话,对膝盖压力太大

  20. 游客
    @2 years ago
    3128723

    电视上的那些什么睡觉减肥法,什么喝水减肥法,好像有点用吔

  21. 布达雷斯
    @2 years ago
    3128725

    那为什么那些从不跑步到每天五公里的人能瘦下来……

  22. sarcophile
    @2 years ago
    3128727

    话说,我就不运动了,去睡午觉比较要紧。真的需要运动,啪啪啪的时候努力点就可以了

  23. 狗剩大魔王
    @2 years ago
    3128737

    我之前吃五毛钱的饭,现在吃三毛钱的饭。一个月瘦了八斤,也没做运动,主要我太懒了。现在饭量特别小,三毛钱的饭都吃不完

  24. 3128743

    @莲淤: 大部分都对,但你说”运动不能减脂”这句不对吧,有氧运动可不是靠增肌来减脂的

  25. 猫猫
    @2 years ago
    3128747

    锻炼增加肌肉,提高基础代谢,如此而已

  26. 令狐逃
    @2 years ago
    3128748

    我早就知道了。减肥只有一个办法:少吃。

  27. 羡鱼
    @2 years ago
    3128753

    @五爷: 那估计胖子都没看内容。。

  28. lbSeevdo
    @2 years ago
    3128764

    突然发现超载鸡也是个胖胖鸡,每张图片加了水印好像变成了超载鸡在讲解知识,作为一个减肥失败的见证者。。。

  29. ark12211
    @2 years ago
    3128781

    我承认我锻炼的原因不是减肥只是不想继续变胖

  30. 郑郑郑郑
    @2 years ago
    3128790

    @五爷: 就直接鼓掌

  31. 3128792

    谁电邮咨询一下 生活大包咋 的演员,特别是小谢。
    这几家伙基本上每季收尾时都瘦得猴儿似的,小谢颧骨都暴突出来。等到休假结束开拍新一季,全都嘭一声,除了填平凹坑,还挂上论指厚的肥膘,感觉一动就晃悠悠的,然后逐集逐集又变消瘦下去,如果不是节食整成的,该会每天跑步跑到口吐白沫。

  32. 3128796

    干嘛总盯着体重呢?锻炼不一定能减重,但能让松弛的肌肉变紧绷,看上去也瘦了啊。主要问题是,很多人锻炼不全面,瘦的部位很有限,配合饮食控制,才能全身一起瘦下来。

  33. 3128822

    我一直很瘦 想吃多少吃多少 感觉好幸福啊
    总有人跟我说多吃点 实际上我吃很多的 不知道他们是什么心态。。。

  34. 3128829

    看到评论里很多- -好想反驳,懒得说
    如果有要减肥的蛋友看到,记得不要节食!不要节食!!不要节食!!!
    你觉得一个一天摄入那么点食物的人还是个健康状态下的生物体么..
    但是要调整饮食习惯,少油少盐什么的自己查去吧
    运动也要,可以重量训练,也可以有氧锻炼,不细述,注意运动保护

  35. 呜哈哈
    @2 years ago
    3128853

    每天运动,吃的也多,然并软半年长30斤,最主要还是少吃

  36. 逃避者
    @2 years ago
    3128890

    文章容易引起歧义啊……

  37. 煎蛋
    @2 years ago
    3129032

    环法自行车手们,个个都一身精肉。

  38. 3129058

    没有Irx3/5 knockout的人还是注意饮食吧

    可以不管身材
    但calorie restriction使人/鼠长寿这众所周知

  39. kyouryou
    @2 years ago
    3129492

    锻炼长出的肌肉可以让代谢更努力的去消耗你摄入的能量。所以写出这长编大论的人从不运动。

  40. 3129600

    @莲淤: 反对第一句,1)运动就能增肌?运动也分有氧无氧,长期有氧减肌肉,你看那些马拉松运动员就知道了。2)运动不减脂?脂肪不供能?

  41. 3129677

    @kyouryou:
    对的。
    运动产生肌肉,促进beige fat产生,消耗更多能量

  42. 3129845

    我百度了下,人体摄入食物的90%会被吸收,所以说锻炼减肥是对的,小便是在愚民

  43. 个个
    @2 years ago
    3133148

    少吃是肯定减肥的——参见非洲没饭吃的人们;
    锻炼能减肥的前提是,不要比没锻炼前吃得更多,当然,如果同时也少吃点,更有效。但最主要的是,锻炼减肥是为了拥有更好的身材,而不是饿成的排骨——参见维秘。

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