@ 2015.11.07 , 12:00
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新姿势:高强度间歇训练受青睐,据说效果更好

世界上大约有31%的成年人日常锻炼不足,而大约320万的死亡可以通过加强锻炼避免和预防。现代饮食食谱往往含有高糖和高脂,加上人们的日程安排比较紧,会使很多人放弃锻炼。不过现在研究表明,每天即便是分分钟的锻炼也能够改善你的身体情况,如果你能够正确掌握这种技能,你可以获得与长时间锻炼相似的结果。

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在这方面,高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)迅速获得大量运动爱好者的青睐。HIIT通过算时间的快速高能运动锻炼身体。而这里的高强度只,你可以在任何地方花上30秒的极限运动,比如,一次短时间的加速奔跑。

传统运动依靠长时间连续的耐力训练(endurance training, ET)进行锻炼,一般持续时间在1小时左右,才会达到保持健康的目的。不过最近的研究表明,如果能够在短时间内完成HIIT运动能够达到与ET的成果,另外,如果你能够合理结合HIIT和ET的话,效果可能更好。现在这种运动方式已经被很多运动员采用,事实上,他们已经实践了很多年了。早在1912年,芬兰的奥林匹克运动员Hannes Kolehmainen就在采用间歇性训练方式。

HIIT的益处

Helgerud等人在2007年的一份报告中描述到,4次重复的4分钟短跑(让心率达到极限的90%),然后在接下来的3分钟减缓运动,使心率降低到极限的70%。每周坚持3次,连续8周,这样的运动效果能够比连续8周,每周3次的ET训练效果要高10%。

最大摄氧量(VO2max)被认为是身体的消耗极限,通过摄入氧气来提高身体的能量消耗。Daussin 等人在2008年发表的报告中描述到:最大摄氧量的测量能够反映出连续8周,采用HIIT和ET训练的男女,的能耗水平。结果表明采用HIIT的人的最大摄氧量增加了15%,而ET只增加了9%。

运动能够增加细胞内的线粒体密度,伴随的密度的增加,单个细胞可提供的能量更多了。拿长跑运动员来说,它能够跑的时间会更长,以更高强度的速率奔跑。长期以来,人们认为只能够通过耐力训练达到这种效果。不过在2008年的报告中称,由4-6组的,持续30秒的高强度循环训练的HIIT(每次以4-5分钟恢复),持续三天也能够达到ET训练的结果。更多的线粒体氧化酶能够更加有效的消耗脂肪和碳水化合物。

健康的心血管系统是维持健康的胰岛素水平的基本,同时对血压调节,预防动脉粥样性硬化等有好处。另一些有助于血管扩张的因素是一氧化氮。Cocks等人在2013年的一项发现中描述道,连续6周的间歇性冲刺训练(Sprint interval training,SIT)能够增加36%的内皮型一氧化氮合成酶的分泌,但相同时长的ET只能增加16%。

胰岛素耐受性对2型糖尿病影响巨大,同时还影响肥胖和冠状动脉心脏疾病。Whyte 在2010年的一项研究招募了10名久坐的肥胖男性,他们被要求做6次,4-6组的,持续时间为30秒的 Wingate springs运动。在完成2周这种HIIT的运动之后,他们的胰岛素耐受性大大的提高了。

HIIT效果为啥好?

来自斯德哥尔摩Karolinska研究所的一份报告指出,HIIT有助于提高细胞机能。具体说,就是HIIT能够激活钙离子通道,这能够增加自由基(Free radicals)数量。

自由基是带有奇数电子的原子或原子团,当与氧气结合时,就能导致一些重要分子化合物反应,并对DNA或细胞膜造成损害,从而引起不良反应。为了防止自由基对身体的损害,我们会提高抗氧化剂防御系统的能力。

在这种情况下,自由基是其有益作用的,我们的肌肉处于动态的,能够提高对压力的抵抗力,偶尔的压力能够使肌肉的反应能力更强。短跑冲刺能够快速生成少量的自由基,少量的自由基能够促进抗氧化系统的增强。而细胞中长期含有大量自由基则会起到副作用。

我们的研究显示,抗氧化剂能够消除自由基对钙离子通道的影响,而顶尖的耐力运动员就在使用这种方式提高自己的抗氧化系统的能力。Hakan Westerblad介绍说。

关于初学HIIT的建议动作

疾走:重复10次,总计30分钟
1.爆发模式:2分钟,极限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小时)的跑步机
2.缓慢模式:1分钟,极限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步机

跑步:10分钟尽可能多的循环
1.爆发模式:100米冲刺
2.缓慢模式:200米放松跑

游泳:10次,1000米
1.爆发模式:50米自由冲刺
2.缓慢模式:50米煎蛋蛙泳

自行车:15次循环,总计30分钟
1.爆发模式:90秒拼命蹬
2.缓慢模式:30秒随意蹬

划船:8次循环,4000米左右
1.爆发模式:500米加速使上吃奶得劲
2.缓慢模式:500米缓慢模式,拿出60%吃奶的劲

无器械:5组
1.爆发模式:10组立卧撑+10个蹲跳+10个俯卧撑
2.缓慢模式:30秒的伸展

举重:5组
1.爆发模式:10次蹲举+10次上提
2.缓慢模式:30秒的平板支撑

本文译自 zmescience,由译者 邻家乖蜀黍 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 35+1

  1. 带光环的猫
    @2 years ago
    2978358

    每周三次ET训练效果要“搞”10%?

  2. 带光环的猫
    @2 years ago
    2978359

    每周三次的ET训练效果要“搞”10%

  3. 阿了个乐
    @2 years ago
    2978360

    恩,恩,知道了,先让我再懒一会

    [10] XX [0] 回复 [0]
  4. 带光环的猫
    @2 years ago
    2978361

    。。怎么连发了能删一条吗@带光环的猫:

  5. 2978364

    50米煎蛋蛙泳

    [15] XX [0] 回复 [0]
  6. 2978367

    50米煎蛋蛙泳是什么鬼

    [37] XX [3] 回复 [0]
  7. 周小仙
    @2 years ago
    2978369

    煎蛋蛙泳。。什么鬼

  8. 逗比
    @2 years ago
    2978370

    怪蜀黍我建议你不亚欧用搜故偶输入法了,太拉阿基了

  9. 2978373

    @DDD: 就是一边刷煎蛋一边蛙泳

  10. 2978378

    反对把HIIT说成“随便什么地方花上30秒的极限运动”这种轻描淡写的说法。HIIT其实并不适合身体素质一般、没有经常锻炼的人,原因无他,太累了,一般人坚持不下来。这是给运动狂人提高极限用的。什么时候你能五千米跑下来除了出汗没什么其他感觉,再打HIIT的主意吧。

    [10] XX [8] 回复 [0]
  11. gayegg
    @2 years ago
    2978382

    @DDD: 以抱对儿的方式进行游泳,不过其中一个是男的,另一个也是男的

    [30] XX [0] 回复 [0]
  12. 米斯拉的牙
    @2 years ago
    2978388

    长跑跑烦了,最近想换花样,就买了角标做折返跑,折返跑一组做完后再加跳绳,貌似组数做的多一点就能达到文章中的效果。
    唉自己一个人夜跑跑了好几年了,实在是无聊了。感觉折返跑这种强行提高心率的项目更爽,现在完全是欲罢不能的感觉。
    就是有氧的强度好像有点低了…感觉重量不够…

  13. 2978389

    我们也希望你能够有更长的时间来刷煎蛋……

  14. 2978391

    煎文彩蛋

  15. lalala
    @2 years ago
    2978400

    偏头痛怎么办啊?而且膝盖和左肩膀关节还不好。每次运动都有心理负担,不是担心太阳穴血管跳就是担心肩膀脱臼,无论跑步和引体向上都不敢尽兴

  16. 晚秋的霜
    @2 years ago
    2978402

    十几分钟的高强度左手上下撸动….

    [10] XX [0] 回复 [0]
  17. insense
    @2 years ago
    2978424

    每天都在进行高强度间歇性进食

  18. 孤独的牧羊人
    @2 years ago
    2978435

    @米斯拉的牙: 背着男朋友跑

  19. 呐喊64
    @2 years ago
    2978439

    效果好是好,但很多人受不了,除非是训练惯的人,也就是说有一定体育锻炼基础的人才能这样玩。

  20. 围观
    @2 years ago
    2978481

    @marx: hiit 可以控制运动伤害,跑5000米不出汗你是在北极跑的还是你是外星人?

    hiit不是什么高峰要达到什么强度,是要达到能承受的最大强度,没看懂理论装什么b。

  21. 2978489

    世界上大约有31%的成年人日常锻炼不足,而这31%里中国人大概占20%

  22. pinarous
    @2 years ago
    2978502

    直到你的膝关节再也不能爬楼梯

  23. 根本英俊
    @2 years ago
    2978586

    看评论我觉得还是节食减肥吧

  24. 2978599

    @围观: 事到如今还有人以为hiit 是提高体能极限的,老子差点笑出声,还说的理直气壮,你tm的能不能别把无知当自豪

  25. 2978601

    100米冲刺,200米放松跑,循环10分钟,这不是我每天赶班车的常态吗?

  26. 2978622

    90%深度睡 然后10%浅睡 ,睡了一晚上 …

  27. 狐小仙
    @2 years ago
    2978711

    @DDD: 同问!

  28. 猫猫
    @2 years ago
    2978736

    hiit累死个人

  29. 路过
    @2 years ago
    2978777

    @marx: HIIT也有强度区分的好嘛。体质弱先挑简单的做啊。

  30. 知伤
    @2 years ago
    2978867

    看到煎蛋蛙泳就来翻评论了

  31. 2978889

    let’s INSANITY~~~已经坚持了2年,平时只要吃的不太夸张,马甲线腰线什么的还是可以保持住,不用刻意的节食。但是第一次做这个,连一个跑全马的汉子都表示累cry。

  32. 你好
    @2 years ago
    2978940

    求煎蛋蛙泳图解。

  33. 灵犀
    @2 years ago
    2978961

    @marx: 我跑五千米没啥感觉然而还是没法做hiit

  34. 2979595

    @孤独的牧羊人: 回家后要怎么向男朋友解释1气喘吁吁大汗淋漓心动过速的情况?

  35. 阿南
    @2 years ago
    2980628

    HIIT有点很麻烦,就是很多人利用HIIT的间歇模式,可是心率却远远没有达到HIIT要求,导致训练效果还远不如ET

    HIIT的高强间歇模式,运动狂人20分钟後也得歇菜,非常非常非常累

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