@ 2015.09.01 , 20:00

运动前后进行拉伸真的必要吗?

许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸,其他人则不做拉伸,但觉得他们应该做,而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大多数人认为拉伸使他们更灵活。有些人认为拉伸减小受伤风险,降低运动后酸痛,或是提高运动成绩。乐观主义者们则认为以上各项都是。

但是我们真的需要在锻炼时拉伸吗?拉伸真能增加灵活性、减少受伤风险、减少疼痛和提高运动成绩吗?答案既是且否。

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有些人相信拉伸能减少受伤风险,降低运动后酸痛,或者增强运动成绩。natalie/Flickr, CC BY-NC

随机试验

研究者们要想得到对拉伸的影响真正清晰的了解,唯一的方法就是进行随机试验。

在随机试验中,用抽签来分配每个参与者是接受治疗(在这种情况下就是拉伸)或者不接受。然后做了拉伸的受试者的试验结果(损伤、肌肉酸痛或运动成绩)与没做的相比较。两组结果的差异会告诉我们拉伸的效果。

拉伸对于受伤风险效果的前两次试验2,631名军队新兵上进行,结果显示,为期三个月的运动前常规拉伸没有明显降低受伤风险。最近对2,377名娱乐性运动者进行的试验得出了非常类似的结果:三个月的常规拉伸对受伤风险影响很小或没有影响。

加在一起,这些试验强烈表明拉伸并没有明显降低损伤风险。

其他一些随机试验研究了体育活动前后拉伸对运动后酸痛的影响。他们表示拉伸的确会减少疼痛,但程度很小。

对这些试验的评审得出的结论是:

肌肉拉伸,不管是在运动前、后,或前和后都进行,在健康成人身上不会对延迟性肌肉酸痛产生具临床重要性的减少。

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柔韧性和力量

拉伸对运动成绩的影响更不清楚,或者至少是更复杂。

很少有随机试验测量运动成绩作为结果。相反,大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响:柔韧性和肌肉产生力量的能力。

要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响,就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现,而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。

拉伸急性地增加柔韧性:短短几秒钟或几分钟的拉伸后,关节就活动得更多,阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止,柔韧性便返回到拉伸前的水平,在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。

有可能,但不太确定,拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性,带来持久的柔韧性。

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日常观察表明这是真的,因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多,往往比我们其他人更柔韧。但是,虽然似乎很明显,定期拉伸使人更灵活,在受控实验中它却已被证明非常难以示范。

拉伸确实使人们能承受更多拉伸。也就是说,它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活,即使他们并不灵活。

无论是哪种方式,拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员,如果他们柔韧性更好,表现就可能更好。更普遍地,它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。

拉伸的另一种可能会影响成绩方式,是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的最清晰结论是,拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。

这表明,在需要大量肌肉力量的运动之前拉伸肌肉是不明智的。

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看来,如果跨栏运动员柔韧性更好,就能表现得更好。Melinda Huntley/Flickr, CC BY-NC-ND

拉伸还是不?

对于娱乐性运动的人,这些研究结果表明,拉伸有很小的好处,可能不会有任何害处。如果你喜欢拉伸,就做,如果你不喜欢拉伸,就不要做,也不用感到负罪。

对于高水平运动员来说,关系更为重大,决定也更难。拉伸可能增加需要大量柔韧性的运动成绩,但可能暂时降低肌肉力量;如果你是跨栏而不是举重运动员,做拉伸就更有意义。

这些结论有一些注意事项。首先,大多数拉伸影响的研究调查的是“静态”拉伸的效果——施加和持续短时间的拉伸。有许多其他形式的拉伸,但大多数只有相对较少的研究,或者只有质量较差的研究。

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另外要注意的是,虽然对于拉伸的急性效果有很多认识,对其慢性影响却所知甚少。没有人尝试过进行一项为期数年的经常性拉伸随机试验。

经常拉伸可能在长期上有着重要影响。但话又说回来,它的长期影响可能是有害的,或有根本没有长期影响。我们就是不知道。

同样地,表明一种拉伸方法优越于另一种,或者一种特定类型拉伸的长期影响的很好证据,并不存在。

用一个更为积极的注意事项作为结语:虽然看起来,拉伸并没有明显减少受伤的风险,但有良好的证据表明,热身会。一个强化的、结构良好的、积极的热身可以大大减少受伤的风险,所以你下次运动时尝试做一下。

本文译自 IFLScience,由译者 王丢兜 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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