@ 2015.09.01 , 20:00
39

运动前后进行拉伸真的必要吗?

许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸,其他人则不做拉伸,但觉得他们应该做,而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大多数人认为拉伸使他们更灵活。有些人认为拉伸减小受伤风险,降低运动后酸痛,或是提高运动成绩。乐观主义者们则认为以上各项都是。

但是我们真的需要在锻炼时拉伸吗?拉伸真能增加灵活性、减少受伤风险、减少疼痛和提高运动成绩吗?答案既是且否。

[-]
有些人相信拉伸能减少受伤风险,降低运动后酸痛,或者增强运动成绩。natalie/Flickr, CC BY-NC

随机试验

研究者们要想得到对拉伸的影响真正清晰的了解,唯一的方法就是进行随机试验。

在随机试验中,用抽签来分配每个参与者是接受治疗(在这种情况下就是拉伸)或者不接受。然后做了拉伸的受试者的试验结果(损伤、肌肉酸痛或运动成绩)与没做的相比较。两组结果的差异会告诉我们拉伸的效果。

拉伸对于受伤风险效果的前两次试验2,631名军队新兵上进行,结果显示,为期三个月的运动前常规拉伸没有明显降低受伤风险。最近对2,377名娱乐性运动者进行的试验得出了非常类似的结果:三个月的常规拉伸对受伤风险影响很小或没有影响。

加在一起,这些试验强烈表明拉伸并没有明显降低损伤风险。

其他一些随机试验研究了体育活动前后拉伸对运动后酸痛的影响。他们表示拉伸的确会减少疼痛,但程度很小。

对这些试验的评审得出的结论是:

肌肉拉伸,不管是在运动前、后,或前和后都进行,在健康成人身上不会对延迟性肌肉酸痛产生具临床重要性的减少。

[-]

柔韧性和力量

拉伸对运动成绩的影响更不清楚,或者至少是更复杂。

很少有随机试验测量运动成绩作为结果。相反,大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响:柔韧性和肌肉产生力量的能力。

要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响,就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现,而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。

拉伸急性地增加柔韧性:短短几秒钟或几分钟的拉伸后,关节就活动得更多,阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止,柔韧性便返回到拉伸前的水平,在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。

有可能,但不太确定,拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性,带来持久的柔韧性。

[-]

日常观察表明这是真的,因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多,往往比我们其他人更柔韧。但是,虽然似乎很明显,定期拉伸使人更灵活,在受控实验中它却已被证明非常难以示范。

拉伸确实使人们能承受更多拉伸。也就是说,它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活,即使他们并不灵活。

无论是哪种方式,拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员,如果他们柔韧性更好,表现就可能更好。更普遍地,它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。

拉伸的另一种可能会影响成绩方式,是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的最清晰结论是,拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。

这表明,在需要大量肌肉力量的运动之前拉伸肌肉是不明智的。

[-]
看来,如果跨栏运动员柔韧性更好,就能表现得更好。Melinda Huntley/Flickr, CC BY-NC-ND

拉伸还是不?

对于娱乐性运动的人,这些研究结果表明,拉伸有很小的好处,可能不会有任何害处。如果你喜欢拉伸,就做,如果你不喜欢拉伸,就不要做,也不用感到负罪。

对于高水平运动员来说,关系更为重大,决定也更难。拉伸可能增加需要大量柔韧性的运动成绩,但可能暂时降低肌肉力量;如果你是跨栏而不是举重运动员,做拉伸就更有意义。

这些结论有一些注意事项。首先,大多数拉伸影响的研究调查的是“静态”拉伸的效果——施加和持续短时间的拉伸。有许多其他形式的拉伸,但大多数只有相对较少的研究,或者只有质量较差的研究。

[-]

另外要注意的是,虽然对于拉伸的急性效果有很多认识,对其慢性影响却所知甚少。没有人尝试过进行一项为期数年的经常性拉伸随机试验。

经常拉伸可能在长期上有着重要影响。但话又说回来,它的长期影响可能是有害的,或有根本没有长期影响。我们就是不知道。

同样地,表明一种拉伸方法优越于另一种,或者一种特定类型拉伸的长期影响的很好证据,并不存在。

用一个更为积极的注意事项作为结语:虽然看起来,拉伸并没有明显减少受伤的风险,但有良好的证据表明,热身会。一个强化的、结构良好的、积极的热身可以大大减少受伤的风险,所以你下次运动时尝试做一下。

本文译自 IFLScience,由译者 王丢兜 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


给这篇稿打赏,让译者更有动力
支付宝打赏 [x]
您的大名: 打赏金额:

3.3
赞一个 (9)

TOTAL COMMENTS: 39+1

  1. 放开那个禽兽
    @2 years ago
    2918680

    有的,以前早上锻炼遇到男神,就趁着拉伸的功夫聊会天。

    [86] XX [1] 回复 [0]
  2. 2918682

    总不能整节课都让学生打篮球吧

    [50] XX [1] 回复 [0]
  3. 但丁
    @2 years ago
    2918685

    女人要前戲充足,男人事後蒙頭睡

    你說有沒有必要

  4. 但丁
    @2 years ago
    2918686

    我就沒見過幾個男人事前事後會做拉伸運動的

    同時,女人卻要事前的燭光晚餐和事後的包包……

    註定柏拉圖

    [9] XX [12] 回复 [0]
  5. 琪露诺
    @2 years ago
    2918688

    不提掰弯已经开始讨论拉直了

    [24] XX [2] 回复 [0]
  6. 2918691

    运动前热身就可以了 运动完一定要做压伸(拉伸) 上半身锻炼可以不做 经常做拉伸老了不会驼背变矮

    [4] XX [12] 回复 [0]
  7. 爆菊炮
    @2 years ago
    2918700

    所以呢

  8. 武末末
    @2 years ago
    2918701

    做了拉伸肯定比不做好,拉伸完再做热身。煎蛋大部分都是不运动的宅男吗?

    [1] XX [11] 回复 [0]
  9. 黑夜里的网子
    @2 years ago
    2918714

    我觉得拉伸很好啊,尤其是过度运动后,第二天感觉会好很多。

  10. 2918718

    啪啪啪 之前拉鸡鸡~~

  11. 粉骨碎龙
    @2 years ago
    2918719

    看成运动后拉翔。。

  12. 好色猴子
    @2 years ago
    2918720

    让运动呆的研究员去做运动的研究

  13. 我帅我先说
    @2 years ago
    2918723

    跑步后拉伸可以防止小腿粗

  14. 我爱她还是想睡她
    @2 years ago
    2918725

    拉伸了身体舒服

  15. 没吃早饭
    @2 years ago
    2918727

    如果你是跨栏运动员。。。这句话基本暗示了有人曾经悲剧过

  16. uniling
    @2 years ago
    2918732

    稍微活動一下就好了(俯臥撐x2,深蹲x2,仰臥起坐x2) , 不要又劈叉 , 又弓步的 , 真的效果不好 , 反而會降低運動能力 .

  17. 2918741

    你叫我这种不运动的时间按年算的不拉伸试试

  18. 渡鸦千谣
    @2 years ago
    2918759

    亲测,力量训练前拉伸超过10MIN,能使运动表现更好,不拉伸不热身进入状态非常慢,待自己进入状态了,力气也差不多没了

  19. gomico
    @2 years ago
    2918770

    不要拉伸,要强调热身和cool down的重要性(拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折,看似见效快,长期有害。正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态)

    迪卡侬旗舰店里看到的

  20. 百得
    @2 years ago
    2918774

    一般的跑步等运动我不做拉伸,但是扣球前做几个模拟动作,对减少肩部的肌肉拉伤是有明显效果的。

  21. 双黄蛋
    @2 years ago
    2918805

    我膝关节半月板有损伤

    每次运动前必须要热身

    我感觉这是为了让滑囊充分分泌滑囊液

    减少关节摩擦系数

    拉伸肌肉反倒是次要

  22. 节操救星
    @2 years ago
    2918833

    普通的训练课目前面几组动作就是关节肌肉伸展开,心跳加起来,反应速度兴奋起来。中间的大重量动作组合也是紧张,高消耗,缓冲,再来一波高潮的节奏,最后2组肌肉拉伸。。。

  23. King5268
    @2 years ago
    2918835

    健身前拉伸确实没感觉有啥好处,健身后拉伸可以减少酸痛。

  24. 节操救星
    @2 years ago
    2918836

    不过逛煎蛋的有多少人每天最重的运动器材就是鼠标?。。。

  25. 齐吉安乌斯
    @2 years ago
    2918848

    看完之后的感想是,这群nerd到底有没有教实验对象正确的拉伸方法….

  26. 2918879

    总之一句话,你爱拉不拉

  27. triger
    @2 years ago
    2918900

    力量训练后应该拉伸,可以有效促进肌肉增长。训练前不要拉伸,只做热身。

  28. 路过
    @2 years ago
    2918926

    @我帅我先说: 少扯淡了

  29. cesium
    @2 years ago
    2918985

    这个跟运动的类型关系很大吧

  30. 恶魔
    @2 years ago
    2919005

    不要把拉伸和热身搞混了,拉伸不等同于热身。

  31. 2919013

    所以Yoga什么的基本没用是么……

  32. 池塘王子
    @2 years ago
    2919070

    我觉得可以热身,但不要作拉伸。每次做完拉伸感觉更容易扭伤拉伤。

  33. bububu
    @2 years ago
    2919242

    文章的立论和论据都有问题,是为了说明自己的观点而混淆视听,1)肯定有必要,因为拉伸不仅仅要提高成绩或者防止损伤,而是一种热身运动,大脑会随身体进行热身,肾上腺素也会提升;2)数据都是“有伤”还是“没伤”,而不是何种伤害,拉伸主要防范的是肌肉或者韧带抽筋,抽筋并不是受伤,当然你统计不到了!主要针对平时不是全天大部分时间运动的人群,你去测新兵,他们成天在“拉伸”在运动,当然没区别了!

    拉伸肯定可以有效防止抽筋,预热肌肉和韧带,提高心率。我跑10公里或者游3公里,不拉升,在最后10%-30%的路程上出现抽筋概率基本100%,拉伸以后基本不会抽筋,这很明显。至于提高运动成绩是次要的,主要就是防抽筋。

    按照这个文章说法,任何运动比赛前热身没用啊,那些大牌运动员都尼玛是白痴啊,不过作者很可能就是一啃着薯片的大肚IT宅,很得意的摸着肚子再耻笑喜欢运动的人。

  34. 2919262

    个人觉得拉伸后再跑步会轻松啊,而且很怕跑粗 听说拉伸后就不容易粗了

  35. 九耳
    @2 years ago
    2919332

    拉伸还是有用的,特别是很久没运动过的,直接进行剧烈运动会有种关节脱节的感觉,拉伸之后就没这种现象了.

  36. 今儿真高兴
    @2 years ago
    2919655

    你看看人家snake,身体被打成筛子拉伸一下就好了。

  37. 举重运动员
    @2 years ago
    2920347

    作者连举重运动员柔韧性有多好都不知道,真是白混了

  38. 你好
    @2 years ago
    2920633

    举重运动员的肩关节柔韧性远远超过一般人。

  39. 美食家18
    @2 years ago
    2924402

    人家只是在秀品牌鞋的鞋底设计,谁告诉你在拉伸了。。

发表评论


24H最赞