@ 2015.08.20 , 12:00
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午睡究竟有什么神奇效果

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在这个注重生产的现代社会,很多地方、很多人都把打瞌睡和偷懒联系在一起,仿佛每个人都该在晚上睡满8小时然后在白天用脑,一整天都活力满满地进入工作状态。

其实并不是这样,睡足八小时是现代的产物。在工业时代之前,历史学家Roger Ekirch就发现大多数人都会在深夜从梦中醒来之后继续睡,然后在下午的时候用午休来弥补午夜这一段时间的睡眠漏洞。

也就是说,午睡是正常的,对人有好处。研究发现,短暂的小憩一下能带来许多好处:让思维更敏捷、提高记忆力等等。很多人都会在下午2点打瞌睡的时候想办法保持清醒,但也许我们顺着瞌睡虫睡一会更好。

理想的午休条件

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1)下午睡

大多数人在醒来后的第6~7小时里开始精神萎靡下来,大概就在下午2点左右。有的研究员甚至认为下午一到就开始犯困是生物进化导致的结果,前斯坦福睡眠研究中心主任William Dement曾说:“仿佛自然规律就是成年人每天都要在白天的中途午睡一下,或许是为了躲避正午的太阳。”

暂且不管生物方面的影响,午饭后的下午正事午睡的最佳时机,离晚上睡觉时间也不是很短不会影响晚上入睡。

2)找个阴暗、舒服、安静的地方

你可能累得在哪都能睡着,但是睡眠研究学者发现一些可以控制的环境因素能影响人们入睡的需要花费的时间。

3)算好午睡时间

因为你的大脑在你睡着之后需要一段时间才会清醒到处理分析事情,午睡的时间长短也有不同影响。

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在大多数时候,30分钟以下的短暂睡眠(上图的实心曲线)是最理想的,这样的浅睡眠醒来之后会很容易精神清爽。

实验发现这段时间的午休不会导致太长时间的体虚无力感,还会在一段时间里变得反应灵敏。

而在45~90分钟中等的时间(虚线)里,大脑会进入慢波睡眠状态。如果超过90分钟(点划线)会进入快速眼动睡眠期,这个时期是人们最常开始做梦的时间。这两种睡眠都会让人醒来之后浑身乏力,科学家把这种现象称为睡眠惰性。

然而有趣的是,实验发现越长的睡眠可以让思维灵敏的时间延续得更长,所以如果想要提升6小时长时间工作能力,那就可以在这之前睡久一点(还要给自己足够长的恢复期)。

4)定闹钟

这一条看起来理所当然不值得专门拿出来提,但是大多数人都很难在睡眠被突然打断的时候真正爬起来,但是睡得越久反而越难清醒。

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5)选择性:睡前喝点咖啡

这一条可能看起来很奇怪,都要睡觉了为什么要喝咖啡这种提神的东西呢?但是事实是,快速灌下一杯咖啡或是其他含有咖啡因的东西,然后再睡个20分钟左右会让你有意想不到的收获。

这样做的理由是咖啡进入食道之后需要经过大概20分钟才能在胃肠道和血液流通进而进入大脑。咖啡因会取代腺苷(让人产生疲惫感的化学物质)让你变得更有精神,而睡眠也会帮你清除大脑中的腺苷,双管齐下效果当然会更好。也有研究发现,喝咖啡午休的人醒来之后会更警醒,在记忆测试中也比只午睡/喝咖啡的人表现更好。

午睡的神奇功效

1)小睡提高敏捷性

对午睡最早的研究当属上世纪90年代,NASA发现飞行员在飞行时午睡(旁边有副驾驶)会犯更少错而且反应也更快。类似的发现在许多事情上都有用,从盯着电脑看到开夜车再到急诊室给病人静脉注射等等。似乎大脑需要足够的休息时间才能有更好的表现。

2)小睡能提高记忆力

午睡还能提高记忆力,尤其是陈述性记忆。相对于记忆如何完成任务的程序性记忆,陈述性记忆是对知识的记忆能力。在相关研究的实验中,需要记住一组信息的人们在测试前先午睡了一小会,而他们的测试结果比没有午休的人更好。或许大脑在睡觉时会巩固新记忆,所以午休对为了考试复习的学生可能尤其有用。

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3)午睡还能提高创造力和办事能力

这个方面的研究并没有上面两点的多,但就目前研究老看很有可信度。早前关于睡眠(不是午睡)的研究发现一段时间的睡眠能帮助人更快地在非直觉问题上做出决断。而最近有科学家发现,一小时的午休能让在抽象联想测试(测试创新能力)中有更好表现。还有人发现,小睡有利于幼儿更容易掌握抽象词汇之间的联系。

4)午睡让人愉悦

除了上述所有对工作、学习有的好处,不要忘了午睡最核心的益处:感觉很舒服。晚间睡眠和午睡都是让人身心愉悦的活动,午睡更是会让时间过得更慢,20分钟的休息就能让你补偿很长时间的劳累。就好像我们有人说午睡15分钟等于晚上睡一小时一样,高效划算。

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关于这一点也有数据支持。2006年,经济学家Daniel Kahneman和Alan Krueger曾经让开心、焦虑、悲伤、紧张的人在做日常活动时研究他们的心理感受。虽然午睡并不是所有活动中最受喜爱的(最高的是性),但它也排在玩电脑和购物前面。午休是个简单而美好的事情,更重要的是它是免费的,如此好的活动为什么要被抛弃呢?

本文译自 VOX,由译者 小笨 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 29+1

  1. 超载水晶
    @2 years ago
    2905062

    至少午睡后让我晚上睡不着

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  2. 蚊子菌
    @2 years ago
    2905067

    不午睡的话,下午根本没干劲呢。。

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  3. dorono
    @2 years ago
    2905072

    午睡是个简单而美好的事情,午睡前请把显示屏关了

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  4. 黑夜里的网子
    @2 years ago
    2905074

    看到标题决定现在睡觉。

  5. 捌月
    @2 years ago
    2905075

    谢谢,已经转给老板了

    [132] XX [0] 回复 [0]
  6. 2905076

    刷了一早上的煎蛋,中午是应该休息一下。

    [13] XX [1] 回复 [0]
  7. 2905083

    中午不睡,下午崩溃。

    [29] XX [0] 回复 [0]
  8. 大一大万大吉
    @2 years ago
    2905085

    还是那个最经典的孔子曰:中午不睡下午崩溃!孟子曰:孔子曰的对!

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  9. 吐啊吐地吐了
    @2 years ago
    2905097

    午睡要舒服还是得要到床上。然后……咦我的下午呢!

    [42] XX [0] 回复 [0]
  10. wsxy162
    @2 years ago
    2905101

    @超载水晶: 你睡太久了吧。

  11. qianqic
    @2 years ago
    2905112

    还有这等好处,坚持啊,www.qianqic.com

    [0] XX [11] 回复 [0]
  12. _貝爾_
    @2 years ago
    2905114

    小学的时候我爸和我妈就让我和他们一起午睡但是根本不困睡不着。一直到初中毕业都没有午睡的习惯。直到上了高中。。。

    [46] XX [1] 回复 [0]
  13. 方丈大人
    @2 years ago
    2905129

    我不敢下午睡觉,一睡就根本停不下来。而且我觉得下午睡觉很舒服

  14. 2905142

    1点上班 午睡个球

  15. 易尖脸
    @2 years ago
    2905147

    有时候会在早上闹钟响前半小时左右醒来,很清醒,可是觉得没事做再睡回去就会开始做很多梦,等闹钟真响的时候就头疼起不来了

  16. Seraph
    @2 years ago
    2905170

    中午就一个小时休息,包括吃午饭。吃饭太快也不好是不是,哪有时间午睡~

  17. 银杏落狐
    @2 years ago
    2905187

    工作时没法午睡,在家时午睡直接到晚饭前醒来

  18. 杍墨
    @2 years ago
    2905202

    你翻翻之前是不是有一篇文章写的:

    睡午觉,死的早

  19. 牡丹
    @2 years ago
    2905209

    刚睡完1个小时,起来以后刷煎蛋

  20. 2905216

    @超载水晶: 说明你平时干的事儿不太用脑子啊

  21. 哈哈
    @2 years ago
    2905217

    白天比晚上睡得更沉怎么办

  22. ACMEFLY
    @2 years ago
    2905225

    【中午不睡,下午崩溃】

  23. 装模作样芝麻
    @2 years ago
    2905233

    午睡醒了之后浑身难受

  24. 花袍怪
    @2 years ago
    2905305

    晚上1点后睡觉,早上7点半起床。8点左右出门上班。中午吃完饭有时候睡觉有时候不睡觉,感觉午睡后反而更累。。

  25. 路人①
    @2 years ago
    2905400

    两点多困成狗是真的,但是中午实在没时间睡,上班时间又早,实在困就刷一刷煎蛋,提神效果倒是不错

  26. 隐身衣
    @2 years ago
    2905478

    不管午睡还是晚睡,买个好枕头实在是太有必要了,这方面花钱一定不能节约

  27. 2905971

    @_貝爾_:
    是啊,下午的第一节英语课真是,双重催眠,自带午睡+老师催眠。

  28. MS-06J
    @2 years ago
    2906139

    可惜领导看不到这条…

  29. 2906835

    之前碰到一个外教说,只有中国人才睡午觉…

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