@ 2015.08.20 , 23:00
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一旦停止运动,你的身体会发生什么?

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保持体型需要很多艰苦努力,这也是为什么经常性运动很重要。但并不是所有时候都有可能保持活跃,而有时几天的休息会变成更久的……长期中断。下面是当你突然停止运动时,你的身体会发生什么。

测量健身程度

为了理解我们停止运动时会失去什么,首先知道如何量化健身程度是有益的。

当涉及我们的身体和各自的健身水平时,我们都是不同的。我们训练不同,做不同的运动,我们年龄各异,我们还都有独特的身体优势和弱点。所以,休止状态,或者经常被称为“去训练”的效果会体现得因人而异。然而,有一些标准指标可以用来评估一个人的健身水平。

比较重要的指标是氧摄取,或称VO2,这是离开和返回心脏的血液氧浓度差异的度量。

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一名运动员在测量VO2 Max (Credit: Catedra/CC-SA 3.0)

运动生理学家使用的另一个工具是测量一个人在特定运动强度下的产生的乳酸。乳酸是肌肉在供氧量有限时产生的,它提供了人体向组织供氧效率的间接指标。

其它指标量化肌肉耐力,肌肉力量,以及灵活性等。

相关的,还有“体操式指标”,包括其中包括俯卧撑、仰卧起坐、腹部平板、足尖触摸等。但根据蒙特利尔康科迪亚大学心血管生理学助理教授Andreas Bergdahl的说法,这些测试比诸如VO2和乳酸指标更主观。

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最后,还有内分泌学,在激素水平、代谢、生长发育、组织功能,以及一大堆其他事情上测量运动效果。

运动中的身体

为了理解身体突然休止的效果,考虑规律性运动在身体上的效果很重要。当然,经常性的运动也包含了很多不同的东西,从举重(即阻力训练)到划船、跑步等耐力训练。但正如Bergdahl所说,耐力训练有益于一个人的综合能力,而阻力训练在上述提到的健身指标上效果有限。

Bergdahl说规律的耐力训练导致四个主要后果:

1. 增加心脏射出血液的能力

2. 增加血管输送血液至需要处的能力

3. 增加毛细血管数量(向肌肉输送氧气和“食物”的血管)

4. 增加线粒体(细胞的“发电厂”)的大小和数量

所有这些变化导致更高效地利用氧气以及营养。

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“你的身体已经训练了其利用资源来最大化性能的能力,而不是把大量血液送到你的肠道、肾和皮肤,它们对于提高成绩能力有限。” Bergdahl这样说。

纽约大学朗格尼医学中心体育成绩中心的资深运动生理学家Harry Pino赞同说耐力训练对身体有深远影响。

Pino说:“研究显示,规律性地进行持续30分钟的心血管运动,不但会改善你的心血管系统,还会提高一些核心流动性。”

“爬得越高,摔得越重。”
— 纽约大学朗格尼医学中心体育成绩中心的资深运动生理学家Harry Pino

更重要的是,他说经常运动增加肌肉强度、力量、协调性、稳定性、以及灵活性,同时改善血糖血脂等内分泌指标。

Pino说:“有很多不同的益处,但从心血管和心肺功能的角度来看,这些是我们肉眼可见,也能通过生物指标改变观察到的关键几处。”

看似健康实则去适应的个体

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那么当体育活动嘎然而止时,身体会发生什么呢?

各位,不管是精英运动员还是规律性健身房客,在他们受伤、延长健身休假、或者直接失去兴趣时,运动生理学家们把这些人称为“看似健康实则去适应的个体”,而且去训练的影响至少说是深远的——但这很大程度取决于这个人的初始健身水平。正如Pino解释的那样:“爬得越高,摔得越重。”

Bergdahl呼应了这种情绪,他说一个运动员身体越好,不运动就跌得越快。

“这意味着停止一个星期后适用于精英运动员的情况在一个久坐之人身上也许需要一两个月才会体现。” Bergdahl说道。精英运动员仍然会比沙发土豆身材更好,但却会失去更大百分比的健身程度。有一个比喻很管用:两锅水——一锅刚刚煮开,另一锅热但是不烫——两者冷却到室温时都会失去热量,但更烫的那锅更快地失去更多热量;五分钟后,前者还是比后者更热,但它失去热量的占自身总热量的比例更大。

令人沮丧的衰退

通常情况下,VO2是第一个受到影响的健身指标,然后是肌肉结构、功率、力量、耐力、协调性的衰退。处于去训练模式的运动员也预期会经历血糖和血压升高。而事实上,有些变化发生得非常快。Bergdahl解释说,给线粒体提供食物的有氧酶在几天之内减少,而供血适应性降低地相对较慢。基本上,本地(肌肉内部)代谢系统相比于循环和供氧能力下降得很大。

Bergdahl说:“有研究指示,在12天的突然休止后,VO2降低7到10%,50天后14到15%,而80天后16到18%。心脏输出极大值,每搏输出量(心脏每次收缩泵出的血量)和线粒体摄取氧的能力也都随着同样的曲线下降,同时心率上升。”

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MAA 5k Fun Run (Credit: MAA/Public domain)

和Bergdahl一样,Pino说耐力是首先跪了的。对于除此以外健康的人来说,去训练在第一个星期中开始产生有害作用,虽然是VO2Max和肌肉功率两者中很少的百分比(少于5%)。Pino说跑者们在这些区域里显示出最显著的下跌。

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例如,Pino假想一个能在20分钟内跑5公里的人,在仅一个星期的不活动后,该人的计时通常会变差约10秒,但在10到14天后,是百分比真正开始下跌的时候。跑者们开始经历肌肉功率减少,并开始增加1分5秒左右的计时。在14天到30天之间,运动员们预期会经历约12%的VO2减少和肌肉功率的明显减少。

Pino补充道:“注意在开始两星期里我描述它为肌肉功率减少,但现在我们把它描述为肌肉功率降低。”

曾经20分钟5公里现在变成了23分钟5公里。在1到2个月的时间点上,运动员们通常失去约19~20%的VO2,以及肌肉功率的显著降低。在这个阶段他们正趋向约24分钟。两个月以后,运动员们通常显示26% 的VO2降低。

“看到身体里所发生的令人震惊,我们开始看到肌肉、力量和脂肪水平的很多变化——真的是在使你的健康结构性恶化。”Pino说。

毫不奇怪,在付出所有这些辛勤努力之后,这些显著下降对于精英运动员们来说尤其令人沮丧。

他说:“因为害怕会失去,这真的会阻碍人们开始运动。嗯,他们会的——而且随后的恢复会需要更久,所以记住这一点很重要。”

有趣的是,Pino说有些人把这些衰退尤其是耐力责怪在年龄上,但事实是,一个人的VO2并不随年龄而显著改变。

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“当然,它最终会随年龄而变,但通常改变的是高强度练习的习惯,而你就是这样慢下来的。重要的不是运动的频度,而是运动的质量。”

本质上来说,健康的个体随着去训练逐渐变得久坐不动。

肌肉和脂肪

有氧运动能力是最先失去的,但最终肌肉量也会跟着失去。Bergdahl说流失率大体上依赖于年龄,年龄越大失去肌肉就越快。但是,尽管规律性运动在老年人中有可能产生显著的生理功能改善,它只能放慢,而不能完全终止肌肉萎缩。

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英格兰举重运动员Zoe Smith在伦敦青年运动会上(London Youth Games/CC BY-3.0)

“基本上,衰老效果和去训练期间所发生的是一样的。肌肉纤维的横截面积——特别是我们叫做慢肌纤维的——会减少,开始很快速,然后更为缓慢。这意味着一个经历着去训练的个体会减少他具有的肌肉量。变化会在最初的两星期内开始。此外,氧化能力(即线粒体产生能量的能力)也会在我们叫做快肌纤维的的爆发力肌肉类型中下降。

“基本上,衰老效果和去训练期间所发生的是一样的。”
— 蒙特利尔康科迪亚大学心血管生理学助理教授Andreas Bergdahl

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根据Pino,更为训练有素的运动员们往往在去训练的3周之内表现出有氧耐力下降,但即使是12周后,他们仍会保留显著数量的整体力量和耐力。

他说:“这是因为他们开始的健身水平更高,但如果我们谈到个体的去适应,现在他们真的会冲击上述提及的那些数字了。”

Pino说不管一个人是专业运动员或仅仅是经常运动的普通人,去训练在结构系统上的影响,通常会在10至28天中,表现为肌肉力量和功率的明显递减,包括速度和敏捷性、机动性、侧向移动、急停能力,以及协调性丧失。

再有就是脂肪需要考虑——尽管Pino说关于肌肉转变为脂肪是一大误解。

他说:“真正发生的是肌肉细胞(和脂肪细胞完全不同)变得更小,因为你现在不再要求功率和力量——它们就不再生长。这就是萎缩。然后你拥有的脂肪细胞变得越来越大,这会导致你外形的变化。你会开始感觉又涨又圆,而不是看上去瘦削。”

当谈到通过运动来减重,Pino说这里有三个重要组成部分要考虑:频度、持续时间和强度,前两者是最重要的。

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休止之恶

在体重增加(和潜在的肥胖)之外,一个完全久坐不动的生活方式能导致一堆有关的健康问题并发症,包括如糖尿病、心血管疾病,以及关节和韧带问题。

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另一个重要方面是缺乏运动会加速伴随衰老发生的功能能力减退。

Bergdahl 说:“生理和成绩指标在儿童时期迅速提高,在青春期后期和约30岁之间达到最大。衰退随后开始——取决于身体系统有时在40之后——而变化和去训练类似。”

Bergdahl说,常规性的运动会延缓这种恶化,并会保持你的身体“更年轻”更长时间。

最后,还有身体休止的心理影响要考虑:缺乏运动已经被证明产生一定的心理影响,包括抑郁和低自尊。

Bergdahl解释道:“这部分和脑部血流(又是氧)有关。更多氧气等于更好的脑功能。此外,运动实际上是一种形式的压力——但是良性、受控的一种——它被用来训练你的身体不但处理氧需求增加,也处理去甲肾上腺素等某些激素水平的增加。通过运动使你的受体去敏感,这意味着它需要更高浓度的激素,以及更长时间的暴露,才会使你的身体感到压力。

而缺乏运动,则会产生相反的效果。

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积极恢复

宗上所述很清楚,突然采取一种久坐的生活方式,尤其是在经过一段时间的规律性训练或运动以后,对身体有深刻的负面影响。

Pino说:“这就是保持身体活跃的重要性,即使你不像从前那样训练,即使你休息一段时间,你还是要进行训练。这就是我们称为的‘积极恢复’。”

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运动员在休息时仍然能锻炼 (Credit: US Navy/Public domain)

为此,Pino建议运动员们即使是在跑了马拉松后,或护理伤势时,仍然可以找到办法来保持活跃。他建议诸如动感单车、椭圆机,或划船机。他的许多运动员在去训练期间进行交叉训练。

他说:“这给辛苦工作的肌肉一个休息,但他们不会失去那么多的有氧健身量。”

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本文译自 io9,由译者 王丢兜 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 36+1

  1. 路人A
    @2 years ago
    2905705

    运动内衣把妹子的胸都勒没了……

    [11] XX [18] 回复 [0]
  2. 大小眼熊猫
    @2 years ago
    2905706

    配这些图眼睛根本看不到文字上去啊!摔!

    [114] XX [1] 回复 [0]
  3. 蓝柠檬
    @2 years ago
    2905707

    这就是你变胖的理由?

  4. 大小眼熊猫
    @2 years ago
    2905708

    配这些图眼睛根本看不到文字啊!摔!!

    [16] XX [2] 回复 [0]
  5. 853694723@qq.com
    @2 years ago
    2905711

    世界太可怕了。。。。。。

  6. 开你妹的玩笑
    @2 years ago
    2905714

    运动停止后,马上进入贤者时间,这时候听力、视力达到最高峰,任何细小的动静都会引起注意,精神范围Max!之后仔细清理现场,消灭一切让人觉得不和谐的证据,以寻求心理最干净状态,最后若无其事地回归生活……

    [78] XX [2] 回复 [0]
  7. 2905721

    配图太过分了

  8. 开你妹的玩笑
    @2 years ago
    2905722

    会……会睡着了………

  9. 愤怒的菜鸟
    @2 years ago
    2905723

    全程都是用美女运动员配图,明显小编就是想找打,不知道今天是所谓的七夕了么!!
    别说了,还了12点就可以安心睡觉了

  10. 呵呵哒
    @2 years ago
    2905729

    我敢说没人看完的

    [24] XX [5] 回复 [0]
  11. 灯泡小队长
    @2 years ago
    2905736

    简单来说:

    如果有规律运动习惯,就不要猛然停很久,停得越久再跟上就越难,原来越强跌的速度就越快。

    配图并不特别吸睛啊。。无聊图妹子图每天那么多fit的美女

    小编居然没有配合煎蛋大计放一大堆肌肉帅哥上来XXD

    [40] XX [1] 回复 [0]
  12. 格雷潘
    @2 years ago
    2905738

    有腹肌的美女

  13. 2905772

    我就只是进来收图的~

  14. 2905780

    还好我用的是印度深蹲,随时随地可以做运动

  15. 折射
    @2 years ago
    2905801

    so.那位金发的美人是谁?

  16. crispy
    @2 years ago
    2905851

    配图大部分是维密超模Candice Swanepoel

  17. Fricassee
    @2 years ago
    2905873

    与其浪费时间在需要不断保持的运动里,倒不如坐着等死,轻松简单又容易,你可以自暴自弃。

  18. ningen
    @2 years ago
    2905883

    这是运动内衣软广吗

  19. 吐啊吐地吐了
    @2 years ago
    2905888

    在武术家被美日漫画做成筋肉人之前,武术家一直是李小龙那种身材的。

  20. endospore
    @2 years ago
    2905889

    妹子的胸再挤下去就没了

  21. 方丈大人
    @2 years ago
    2905917

    我急需减肥方法,跑不行吗,最近长胖了。能全身瘦的那种

  22. 某湯
    @2 years ago
    2905942

    干我看完了
    并没有注意一个妹子
    。。。。

  23. seenow
    @2 years ago
    2905954

    多亏了配图,不然那么长的文章,我都看不下去。

  24. 2905959

    @方丈大人: 跑就行了,并没有什么局部瘦

  25. 超级大主顾
    @2 years ago
    2906016

    今天的配图不错 我记得有一个文章 煎蛋全配的是同志接吻图…………说实话 把我恶心坏了

  26. 2906033

    难道没人注意到麻辣鸡嘛

  27. 一片臀蛋
    @2 years ago
    2906049

    跟原文的配图完全不一样。。。。。。。

  28. 2906058

    我一个字也没看

  29. MS-06J
    @2 years ago
    2906108

    还好我一直缺乏运动…

  30. 陈大力
    @2 years ago
    2906179

    高中和刚入大学时每天大量运动,体重在67KG上下5KG浮动。后来没运动,到大四毕业一下长到86KG。。。

  31. 2906277

    真是的,不吃饱睡足了如何提高运动效率保持活力?

  32. 2906574

    下降下降 都是下降 干脆不锻炼算了 反正早晚会下降….下降!

  33. 2906706

    其实这是在测试掰弯计划的进度…从评论来看煎蛋仍需努力

  34. 2906768

    但还是比从不运动的弱B强壮的多

  35. 谷恒條野
    @2 years ago
    2906790

    没错,这就是我从来不运动的理由

  36. neutrino
    @2 years ago
    2912617

    为什么全都是vs运动bra的广告图?
    并且文章翻译得太不顺了简直让人读不下去。

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