@ 2015.08.02 , 00:10
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还是睡不着吗,这儿有几个小贴士。

从尝试“睡眠食物”到演奏迪吉里杜管,David Robson尝试了一切能够有助于人们睡眠的方法。

很少有像失眠那么令人难受的事情。从理论上讲,睡觉应该是世界上最自然、最不费力的事情,但失眠却也是世界上最普遍的事。

更令人感到沮丧的是,现在越来越多的证据表明,你花在睡觉上的时间对你的身心健康的影响,与你花在走路、谈话和吃饭上的时间一样重要。晚上睡个好觉有助于情绪的调节、注意力的增强、记忆力的提升,而心脏病和糖尿病等疾病也与睡眠不足存在着一些必要的联系。

如果只是单纯的想要强迫自己入睡,反而会适得其反,我们应该借助其他有效的措施来是自己入眠。

天黑后不喝咖啡

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别喝咖啡绝对是大家共同的建议,这的确值得反复强调重复。好消息是,这个建议可能不是像你想象的那么苛刻。如果你下午早一点喝咖啡,大部分的咖啡因就大概会在晚上11点前从你的体内排出。

所以尽管睡前6个小时内不喝咖啡跟容易是你入眠,但目前还不清楚在这个时间段之外不喝咖啡对人们有什么好处。但是,咖啡因对每个人的影响都不相同,有些人因为基因的不同呢,所以对咖啡因不太敏感,所以只有亲身尝试才能知道这方法对你是否有效。

坚持写睡眠日记

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减少酒精的摄入,经常锻炼,最好不要在白天的时候睡觉,遵循一定的作息时间,这些可以改善你的睡眠质量。

当然,在睡觉前的几个小时内不要进行任何有压力性的,能够让人紧张的活动,对你的睡眠非常有好处——但是这种习惯说起来容易,要记住可并非易事。所以,一些研究建议将睡觉前的活动写成一份“日记”,这有助于避开糟糕的失眠原因。

不使用电子设备

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虽然阅读可能有催眠作用,但阅读方式的变化,可能会导致你的身体韵律紊乱。很多电子书的背光都是蓝光,这会导致大脑系统误把晚上当成白天。也许正是因为这个原因,最近有研究显示,睡觉前的几个小时内使用这些设备,有可能会抑制褪黑素的分泌。所以和传统的纸质阅读相比,像电子书这一类的电子产品会大大的提高我们的入睡难度。

尝试一些“睡眠食物”

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在民间,有一种说法是,睡前吃奶酪和巧克力会做噩梦。这个说法仍然有待验证,但白天摄入的食物显然会对你的入睡速度和睡眠质量产生一定影响。

高碳水化合物、高蛋白(尤其是富含油脂的鱼类),但是低脂肪的食物可能会给睡眠质量和时间带来一定的好处,前提是你要在睡觉前至少一小时摄入。富含色氨酸(这是多种神经递质的重要前体)和褪黑素的食物或许也有助于让你的大脑为更深度的睡眠做好准备。

最近的一个评估表明,300克火鸡、200克南瓜籽或一杯酸樱桃汁便可为你带来足够剂量的这些化合物——尽管目前还缺乏确凿的证据。

采用新的睡姿(或学习演奏迪吉里杜管)

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许多个没有美好睡眠的夜晚,都或许和睡觉时呼吸暂停有关,比如打鼾。在这种情况下,睡觉中的人的呼吸道会没意识的收缩,一般来说,他们都不知道自己为什么会醒来。尽管这种情况每个晚上都会发生很多次。

打鼾的原因有很多,但有些情况下,可能只需要从仰卧位变成俯卧位或侧卧位即可解决。还有一种比较怪诞的建议,那就是演奏迪吉里杜管,因为这么做可以强化呼吸系统的肌肉强度。

《British Medical Journal》的一项研究发现,学习乐器可以让一些睡眠呼吸暂停患者获得更加安稳的睡眠,减少被打断的次数。当然这个办法不适合所有人,尤其是当你的邻居在睡觉的时候。

或许你已经发现,没有能够绝对的方法避免失眠。但如果能充分考虑到各种因素,你或许可以开始尝试着改变一些睡觉前或者睡觉时的习惯,看看哪些方法适合自己。这肯定比你数羊有效。

本文译自 BBC,由译者 一夕 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 32+1

  1. fxping
    @2 years ago
    2885197

    办公桌面前,无限困意。

    [73] XX [0] 回复 [0]
  2. 黑五
    @2 years ago
    2885198

    天赐的礼物。然而还是睡不着

  3. 2885200

    听个四级单词吧

    [25] XX [1] 回复 [0]
  4. 2885201

    看到《10种奇怪的恐惧症》图片 睡不着

    [13] XX [0] 回复 [0]
  5. 一碗
    @2 years ago
    2885203

    然而上一篇文章配图就是睡不着的原因

  6. 一口酥了吧
    @2 years ago
    2885204

    有妹子的早就啪完睡觉了,谁还半夜刷煎蛋啊

    [19] XX [3] 回复 [0]
  7. 颜公子
    @2 years ago
    2885206

    正在用手机看本页导致睡不着~

    [30] XX [0] 回复 [0]
  8. 大肠杆君
    @2 years ago
    2885210

    这些我都懂,然并卵

  9. rebecca
    @2 years ago
    2885213

    每天不做爱就睡不着

  10. 2885218

    吃李连杰后就能睡得香啦

  11. 世界的第八天
    @2 years ago
    2885221

    只要每次呼出的气比上次多一点就很快会睡着。

  12. honesty
    @2 years ago
    2885223

    根本就不存在失眠,睡不着就说明你不够困,不够困就不用睡!

    [2] XX [11] 回复 [0]
  13. 亿热
    @2 years ago
    2885225

    可是晚上睡不着就是睡不着

  14. 局外MAN
    @2 years ago
    2885232

    失眠的我正在看这篇文章阿西吧

  15. 2885235

    每个人失眠的原因和治愈方法都不同…本来失眠的我手机放着a片几分钟就不知不觉睡着了,醒来时发现还在啊、啊、啊的

  16. 没名
    @2 years ago
    2885243

    好烦,帅的睡不着

  17. 芬達
    @2 years ago
    2885268

    为什么我觉得你说的都没用?(看我时间↑)

  18. 震动先生
    @2 years ago
    2885271

    撸一管早点睡

  19. 微热
    @2 years ago
    2885274

    睡不着

  20. 坏淫
    @2 years ago
    2885276

    看成了,还是睡不着吗,这儿有几个小护士

  21. LowFoot
    @2 years ago
    2885278

    保持良好的心境比以上任意一点都更重要,例如撸一发之后心理上得到的满足感,←_←
    问题是如何才能总是保持良好的心境,不能总是靠撸吧?(◎_◎;)

  22. 柠檬派
    @2 years ago
    2885280

    床头放了本《中国近代文学简史》,每次翻不过10页,立马困意满满←_←

  23. 东方
    @2 years ago
    2885282

    。。。这个时间还睡不着的才配谈失眠。

  24. ╮(╯▽╰)╭
    @2 years ago
    2885289

    看看谜之声的视频……

  25. endospore
    @2 years ago
    2885311

    来一发就睡着了

  26. 啊?
    @2 years ago
    2885325

    录一段数学或者英语,政治,物理化学什么的讲课录音备用

  27. simonfreeman
    @2 years ago
    2885355

    看看王后雄就行了

  28. 影法师
    @2 years ago
    2885369

    一本专业书,三分钟倒

  29. 大猫
    @2 years ago
    2885396

    翻译是昆明人么,我好像读到了一句马普···

  30. zypmk2
    @2 years ago
    2885485

    失眠就是病,别指望靠这些歪门邪道治病。

  31. 2885902

    有没有发现, 越想醒着的时候越会瞬间入睡,越想睡的时候越会精神百倍。每次我想好不容易关灯睡觉了,可以用这段时间来思考点事,结果屁都还没开始想就瞬间睡着了。每次我想明天要早起赴约,就越躺越精神,折腾到三四点还毫无困意。

  32. 淋淋仔
    @2 years ago
    2886109

    看书

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