@ 2015.07.13 , 17:30

夏日跑步小贴士

你还在为不在夏天跑步找借口吗?腰酸腿疼,胸短气闷,没人陪着?你可以再次穿上你的跑鞋了。与冬天不同,在炎热的夏季跑步,最好是采取一定的预防措施,避免脱水和中暑。对此, William Chanconie教练给出了一些专业的跑步建议。

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保湿,穿透气的衣物,短周期,夏日跑步遵循一定的规则是非常有必要的。

1.室外温度高于30°的时候不要去跑步

即使你已经有了重新穿上跑鞋的勇气,当室外温度高于30°的时候,也最好不要出去跑步。这个时候我们脱水的速度非常快,为了散热,我们的身体要排出更多的水来调节温度,而且心率也会升高许多。天气非常热的时候,即使是下午晚些些时候和傍晚,气温没有回落之前也是要避免跑步的。如果你想晨跑的话,就得努力早起啦,这毕竟还是首选!

2.如果外面太热,可以在室内跑

虽然风景没有室外好而且也更容易无聊,但是,当温度太高的时候,在空调健身房里面跑步必然是最好的选择。跑完之后,要等身体和心率平复一下之后再出去。如果你坚持要在室外跑的话,最好选择在森林里,去树荫下面跑。

3.光喝水是不够的

为了抵御夏日的炎热,身体会不断的排汗。我们身体的水分,热量都会流失,同时失去的还有矿物质如钠和镁。这可能会导致运动过程中或者运动完之后的疼痛和抽筋。为了避免这些,在跑步之前准备好饮料:1升半的瓶子,一升的水,半升葡萄汁和两撮盐。这瓶含有维生素C,钠,镁和糖的饮料将会成为你真正的助推器。在跑步之前就喝了,如果太烫的话,可以带上水瓶,在途中一小口一小口的喝。

4.在运动前吃点碳水化合物

在夏天,炎热的天气会迫使身体燃烧更多的热量和消耗更多的能量。例如,当温度达到40°时,身体会燃烧500至600卡路里以调节体温。为了保持能量,你应该多吃点碳水化合物。上午时,在咖啡或者茶里面加点白糖或蜂蜜。在午休或晚上,可以在运动前吃一个水果来补充糖分。

5.不要穿棉质

在运动期间就不要穿你100%纯棉的背心了。这种材料会吸汗并保汗。这会带来一系列的问题:潮湿,身体会更容易出汗,温度将继续上升。所以吸汗而透气的材质才是首选。

6.遮住头和身体

这并不是为了防止胸罩爬出来。胸部是必须遮住的,同时还要避免过度出汗和体温升高。选着颜色鲜艳的帽子和T恤可以避免吸收太多阳光。骑车或者慢跑的时候,穿短裤或者打底裤,尽量选浅色的,这样可以避免吸收紫外线。不要忘了涂防晒霜,避免晒伤。

7.为避免意外,不要去没人的地方跑步

炎热会在不知不觉中对我们造成伤害。随着内啡肽和令人愉悦的荷尔蒙的产生,我们的感官会变得迟钝。锻炼之前,一定要告诉一个朋友或者亲人你跑步的时间和路线。作为预防措施,一定要带上手机。

8.缩短锻炼时间,别犹豫

在大热天,如果不改变运动强度,身体会累得更快。别担心,如果你上个周末跑了一个小时,这次不要超过半小时就好了。这样会避免脱水。如果你觉得特别累的时候,可以果断选择放弃,或者改为每周少量多次。

9.留更多的恢复时间

就算洗完澡之后,你的身体还在不断的流汗?这再正常不过了。在运动之后,心脏需要很长的时间才能冷静下来。趁机舒展一下!热天肌肉更具有延展性,这个时候拉伸的效果是最好的。

本文译自 Madame,由译者 格雷潘 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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