@ 2015.07.07 , 16:00

按照这个方法你也能卧推225磅

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健身房最能彰显你男子气,最能把别人比下去的是什么?能做许多引体向上固然很牛逼,可仔细想象,卧推才是王道啊,卧推才是男人应该做的锻炼啊,卧推才能把因为体重轻轻松拉20多个引体向上的瘦子比下去啊。这么说吧,健身房里没有什么比卧推更能证明你的实力,除非你是手上有六枚超级碗戒指的美国橄榄球明星还娶了巴西名模吉赛尔的四分卫Tom Brady,如果你手里没有六枚超级碗戒指也没有娶到名模,那么你就应该在卧推上努力,只有卧推能让你在健身房里傲视群雄。

问题时许多人还没能推起能够看到225磅这个神奇独角兽标杆,推不起来的人,你们是不是试了很多次都推不起来?明明已经推了自己能推的最大重量,还是不行?你这个时候可能想歇歇,做些别的锻炼增加点力量。

除了《权力的游戏》里的魔山,大多数人都觉得举重对增肌进展缓慢,甚至毫无效果,对于普通人,我们时常要经历一些困难时期。卧推的最低点,也就是胸部接触杠铃杆的地方是大多数人的弱点。

力量训练的好处是可以激活身体里更多的2型肌肉纤维,也叫快速抽搐肌肉纤维。如果能在更短时间内获得更多2型肌肉纤维,人的力量更大,能卧推的重量就更大。

进行力量训练也是让你的中枢神经休息。进行几个月的纯力量训练,人的中枢神经可以得到恢复,再次尝试同样的重量后你会觉得整个人焕然一新,比以前更有力量了。

那么如何进行力量训练呢,很简单,按照只能举起一次的最大重量的40%-60%进行锻炼。多做几组,每组的次数少一些,中间间隔90秒休息,不要超过90秒。如果你按照单次最大重量的50%,每次举三次后休息60秒,只需要做个9组就OK了。

请记住不要因为重量轻了就乱举,没错,不按照规矩来是可以举快一点,但是这么做也会损害肌肉的形成。除了杠铃,应该多用一些其它的锻炼方式增加胸部区域的力量。下面这些锻炼方法能增加三头肌的力量:

俯卧撑弹起
药球卧抛接
仰卧推举
单臂拉绳出拳

如果能在平时锻炼里增加一些胸部力量锻炼,可以将人体的力量充分发挥出来。

本文译自 Bro Bible,由译者 王大发财 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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