@ 2015.07.04 , 09:30
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关于习惯的四个谬论

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养成习惯真的很难,但也不像有些伪科学说的那样艰难。下面让我们拆穿这些伪科学的真面目。

听说形成一个习惯需21天
你可能曾听说过形成一个习惯需21(或28、30)天这种说法,但大部分研究表明事实并非如此。我们首先需要了解这种说法从何而来。“21天”这种说法最先出现在Maxwell Maltz所写的《心理控制论》一书上。

人们通常需要21天来适应心理上的变化。整过容的人一般也需21天来接受他们的新脸。截肢病人也需21天来适应。人们到达新环境之后需三周左右才能有“家”的认同感。这些及其它一些现象表明人们通常需要21天来消融内心的旧印象并形成新的看法。

也许截肢与形成新习惯不同。为此,来自伦敦大学学院的研究人员们决定进一步观察。在研究中,他们发现一个新习惯形成所需时间远多于21天。这取决于人和习惯。平均来说,一个人形成一个新习惯需66天,因人而异(这种差异也很大,从18天至254天不等)。他们的研究调查了96名参与者。

总之,根本就没有神奇的数字和解决问题的神丹妙药。形成习惯需要时间和个人努力,不要指望区区21天能让你无意识地做某事。习惯的形成是一个过程,而不是你日历上的行程,不要将它当做一次性行程对待。

听说一个新习惯的形成一天都不能缺
人们普遍认为新习惯的形成最好不要中断,如果你不想做这件事,那么你前面的努力就白费了。发表在《欧洲社会学心理杂志》的上述研究告诉我们一个好消息,偶然地打破某天的惯例并不会影响你新习惯的形成。重复地做某件事很重要,但你不必为了某一天的缺席自责不已。当然这并不意味着每天重复地做同一件事的方法不好,只不过不要让某一天的缺失摧毁你的自尊。

听说有每个人都能用的万金油方法
每个人都有形成自己习惯的“完美”方法。和生活中的大部分事物一样,并没有适用于所有人的万精油方法。适用于甲的方法也许并不适用于乙,毕竟每个人的生活方式都不同。

动机也很重要。作家Gretchen Rubin在《比以前更好:掌握我们的日常生活习惯》一书中粗略地将我们所有人的动机分为四类:内外期待所产生的反应;质疑所有期待的质疑者,只有他们认为事出有因才会去满足某种期待;能满足外部期待却无法满足内部期待的施惠者;以及抵抗内外部期待的反叛者。了解你属于哪个类别有助于你找到最好的形成习惯的方法。

从表面看这样做用处不大,但当你思及习惯形成时,用处却不小。我们每个人都不同,只有找到是什么驱使我们去形成新习惯才能找到形成新习惯的好方法。

听说奖励能帮助你保持自己的习惯
如果你只想形成一个新习惯,奖励是个不错的办法。但如果你想保持习惯,仅仅只有奖励还不够。习惯是一整个体系,具体如下图所示:

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因此如果你想戒除坏习惯,你必须先找到线索才能提出替代性的奖励办法。比如,你想停止每天中午吃饼干的习惯。那么首先你必须知道暗示。你吃饼干是因为饿?因为无聊?还是因为低血糖?我们首先必须知道是什么原因造成了最初的渴望。

因此如果你想戒除吃饼干的习惯,就必须给自己奖励。将吃饼干换成外出透气,或者买个苹果,喝杯咖啡也行。当你选择做除了吃饼干之外的事情时,你最终就能知道你在渴望什么,从而将饼干替代成更有用的东西。比如,也许你吃饼干只是想离开办公桌透透气。

只有了解你的渴望你才能真正巩固习惯。实验表明这些暗示一般来自五个方面:地点、时间、情绪状态、其他人和前一步行为。记下这些,并花几天时间来收集相关数据。一旦你这样做,你就可能确切知道是什么引发了你吃饼干的欲望。现在,带着这些数据,将坏习惯替换成好习惯。

重点在于暗示和奖励一样重要,因此别只盯着奖励看。形成新的习惯也如此。想要锻炼更多?选择类似在早晨锻炼的这种暗示,接着在锻炼完之后奖励自己一杯奶昔。如果你试图进行锻炼,那么暗示也可以是穿着跑鞋出门。

本文译自 lifehacker,由译者 肌肉桃 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 18+1

  1. まゆゆ
    @3 years ago
    2850526

    那一般形成撸的习惯需要多少天?

  2. 撸神
    @3 years ago
    2850528

    看完了,但是还是不明白我这是习惯还是欲望

  3. 王尼玛
    @3 years ago
    2850529

    我呼吸习惯了 吃饭习惯了 睡觉习惯了 还有什么能不让我习惯的?

  4. 留言终结者
    @3 years ago
    2850530

    所以说很多所谓心理学家都是大忽悠。人们在书中能找到认同感就深信不疑。很多理论适合他但不一定适合你。照搬与盲目接受只能闹笑话。每次看见乐嘉这个傻X就感觉好可笑。

  5. 开你妹的玩笑
    @3 years ago
    2850536

    随性就好……

  6. 蓝柠檬
    @3 years ago
    2850538

    每天冒着被掰弯的风险上煎蛋!

  7. 哈哈哈哈
    @3 years ago
    2850541

    Gretchen Rubin长的不错还,用好的奖励替代坏的习惯值得试一试,也很值得深究!可以搞一篇小论文了。

  8. 2850551

    我养成洗冷水澡的习惯用了3个月 冬天那3个月

  9. 眉间白火
    @3 years ago
    2850569

    我只知道好习惯不容易养成….

  10. nevercever
    @3 years ago
    2850607

    推荐本书《习惯的力量》,Charles Duhigg著(注意作者,不是另一本),科普读物,奖赏回路讲得挺清楚的。

  11. 粉骨碎龙
    @3 years ago
    2850620

    刷煎蛋的习惯一天就养成了。。

  12. 游客
    @3 years ago
    2850642

    @まゆゆ: 我已经养成了天天戒撸的习惯

  13. 天や罚
    @3 years ago
    2850724

    @留言终结者: 经过我昨天一夜未眠的天象研究,推测出明天至少有几十亿人会吃饭,你说我说的对不对

  14. Heartwork
    @3 years ago
    2850730

    上了煎蛋21天之后…

  15. 好奇宝宝
    @3 years ago
    2850756

    @留言终结者: =。= 没怎么看过非诚勿扰。话说求解是什么梗。。

  16. 2850814

    养成习惯还是需要一直记得这个事儿,而且要相信对自己有好处,否则其实很容易就放弃了

  17. 龙傲天
    @3 years ago
    2850911

    心情好的时候我只需要三天就可以改变说话方式和换只手拿筷子

  18. 水煮鱼
    @3 years ago
    2851037

    我每天早餐起来背诵英文单词和课文,持续超过2000天,然并卵,依旧没养成习惯,考完后第一天就停止了

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