@ 2015.06.22 , 08:55
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夏天很热但又想跑步,怎么办

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糟糕的天气会破坏我们跑步的兴致,而最能令我们逃避跑步的天气是:热。许多人为了避免这种情况,选择在黎明、夜间或者有空调的室内跑步机上跑。其实,人们在很热的情况下也能跑步。美国康涅狄格州立大学的热学教授Lawrence Armstrong表示相比海拔和寒冷等环境,人体更能适应高温环境。

不过就算你适应良好,热度也会降慢你的速度。

10-15摄氏度
大部分跑步者不认为这一温度很低,但长时间奔跑时,你仍旧会感到热。

最近一项研究发现,大约有两百万名马拉松运动员发现男性运动员的最佳长跑温度低于4.4摄氏度。这其中有不少缘由。首先,这类研究使用的温度数据为开跑前的温度,这意味着开始才15摄氏度的环境温度,比赛结束后温度会上升至21.1摄氏度。其次,奔跑时我们肌肉产生的百分之八十的能量都以热量的形式散发了。

在天气冷的时候,这样能让我们保持温暖。但在运动中,身体必须摆脱这种情况,其中一种方法就是出汗。这些都会导致你的肌肉无法获得足够的氧气。

15.6-20.6摄氏度
你在奔跑中开始觉得热的时候,你的身体会以多种方式来适应。在一周内,你的血浆容量开始扩张,你的体重可能会有所增加。它令你更容易出汗,也更容易为身体皮肤供血,而不必减少肌肉的血液供应。

其次,你锻炼时会更早开始出汗。由于身体学会保存钠,你的汗也不会那么咸。你的心跳速率会有所减慢。

不过以上需要8-14天的高温训练才行。

21.1-26.1摄氏度
女人比男人能更好地适应高温。可能是因为女性比男性更矮小,表面与质量比更高。其实不仅女性能因矮小受益,男性也可以。在温度条件不极端的情况下,你越高大,你受到高温的影响也会越大,因此你需要适当调整自己的步伐。

26.7-31.7摄氏度
此时出汗对你不会有好处,因为你不仅在流失水分,还失去了肌肉产生的热量。你唯一的选择就是放缓脚步。当环境温度超过26.7摄氏度,湿度超过百分之七十时,人们跑步的最佳状态就会急剧下降。

超过32.2摄氏度
温度越高,人们越难超常表现。在极端条件下跑步的关键在于考虑到影响你跑步的方方面面,包括步伐的控制和运动服装的选择。

你也可以训练自己喝更多水,当然你应该选择合适的电解质水避免出现电解质不平衡的危险情况。

奔跑中温度上升时,应记住:
1、就算天气凉爽,你汗出得也不多,你的肌肉获取的氧气也会变少,这是影响长跑比赛的关键之一。
2、与其逃避高温,不如帮助你的身体来适应它。短期内由于你的身体学会提前应对高温,你的整个身体系统会变得更加高效。
3、当温度和湿度都变高时,最好放缓脚步。
4、如果你要在温暖的一天参加比赛,记得提前两天缓和,以免身体承受太多压力。
5、应选择合适的电解水避免体内电解质不均衡。学会喝更多电解水来对抗脱水。

本文译自 runnersworld,由译者 肌肉桃 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 32+1

  1. jaldkfj
    @2 years ago
    2836273

    说了这么多, 也不知道在说啥

    [135] XX [6] 回复 [0]
  2. 你爸爸
    @2 years ago
    2836274

    在空调房用跑步机

    [34] XX [3] 回复 [0]
  3. 2836275

    跑得再快也逃不离煎蛋将你掰弯的魔爪~

  4. 芒川
    @2 years ago
    2836276

    总而言之就是多喝水。

    [13] XX [0] 回复 [0]
  5. 蜗牛
    @2 years ago
    2836280

    每天下午六点跑步,四十五分钟,8Km。。。出好多好多汗,不过觉得特爽,然后喝一大瓶温水,真是太舒服了。

    [33] XX [1] 回复 [0]
  6. 木云
    @2 years ago
    2836281

    然而这篇文章没什么卵用……

    [12] XX [5] 回复 [0]
  7. 2836282

    @蜗牛: 本来是一天五公里的量,一次越野跑之后左膝剧痛,后来检查是髌骨软化,还在靠墙直角蹲调养中,好羡慕~

  8. 2836285

    能告诉我雾霾天怎么跑步吗?室外的话。

  9. 2836286

    难道全程亮点不是在题图上面吗?

  10. 渡鸦千谣
    @2 years ago
    2836287

    咱平时10KM,45分钟,只要温度到达28度,直接变成3KM都跑不下来的弱鸡

  11. 又让我看行李
    @2 years ago
    2836289

    晚上跑

  12. 2836295

    @flyan: 问道点子上了。。。

  13. 学識
    @2 years ago
    2836303

    晚上巨能跑。
    一看见太阳我就不想动。

  14. 膝盖中箭
    @2 years ago
    2836311

    高考结束,都是下午4点左右跑步,然后抗热属性提高很多

  15. sunwinds
    @2 years ago
    2836312

    楼上都是夜奔族。怕日。

  16. hmshow
    @2 years ago
    2836325

    硬生生把两篇文章凑在一起

  17. 2836333

    @flyan: 我在帝都,我带pm2.5的口罩跑,一开始用带呼吸阀的,都来习惯了,就用最便宜的9001了不用呼吸阀一样跑。

  18. 双黄蛋
    @2 years ago
    2836340

    现在太热跑步基本停了

    买了个划船机

    在家练

  19. 2836354

    @moers: 注意身体!,,我呼吸道感染炎症一个月了,我觉得跟我在室外跑步不可能完全没有关系,回头还是买个跑步机老老实实家里跑吧,虽然我比较喜欢室外

  20. 2836399

    这翻译水平,:-(

  21. 好色猴子
    @2 years ago
    2836405

    国足失利的一个重要因素

  22. デブリ課
    @2 years ago
    2836438

    很及时的文章,好

  23. 2836445

    不用说都知道 所以并没什么卵用

  24. 你敢打你爸
    @2 years ago
    2836516

    @蜗牛: 跑步反应剧烈怎么破?!

  25. 什么情况
    @2 years ago
    2836600

    我经常下午3、4点去公园跑一个多小时吧,从来没中暑什么的,好几年了,毕竟我这空气好啊,公园绿又长,还沿江风景好。方法就是午饭要吃饱…早饭吃不吃随意啊,因为我很少吃早饭……跑前半小时多喝水,还有一小罐能量饮料,不喝饮料也行啊,反正千万不要刚喝饱就去跑。然后量力而行,35度以上最好分段跑吧。脱水太严重容易中暑、梗塞什么的,各种新闻屡见不鲜。一开始我还有拿一瓶水跑一半休息下喝,到后来看到公园里的跑者都没带水啊,然后我也渐渐学会了这样特别的装逼技巧,也有好处,跑久了手上没东西拿着也不酸手了,其实我觉得跑太长时间其实手是最酸的,脚都没啥事

  26. 周日游鱼
    @2 years ago
    2836618

    还以为能提供什么好建议呢,结果发现严重跑题了——话说“10-15摄氏度”能叫做“夏天很热”么?

  27. 青衫绿马
    @2 years ago
    2836653

    @flyan: 你晚上跑吧,早上据说空气质量最差。

  28. 林大鸟多
    @2 years ago
    2836660

    夏天跑步,推荐地点,东京

  29. maoyifei
    @2 years ago
    2836909

    谁会关心成绩啊
    跑步难道不是为了减肥吗

  30. 拉轰的男银
    @2 years ago
    2837286

    @林大鸟多:得多快速度才能撩起裙子?

  31. Vanlmx
    @2 years ago
    2838984

    裸奔呗

  32. Seraph
    @2 years ago
    2841067

    对于江南一带这个天气跑步气压才是大问题吧!

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