@ 2015.04.25 , 13:58

力量锻炼效果催谷大法

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想减肥也好,想增加肌肉量也好,你需要的就是力量训练。不管你做什么健身锻炼,是否能取得好的成果,取决于强度,同时也需要一定的方法。下面为你介绍三种能够最高效利用你在健身房里时间和能量的好方法。

做一些涉及肌肉群更多的锻炼
运动生理学家,美国运动医学院成员Mike Bracko说,如果你觉得现在的健身套路需要改一改,就增加多关节锻炼的比例。多关节锻炼会用到多个关节和多个肌肉群,比你每次锻炼一个区域更加划算。

坐式划船后拉就是多关节锻炼的例子之一——能锻炼你的二头肌、背阔肌、肩后束、还会用到腿部和后背许多用于固定和辅助的肌肉。反式俯卧撑、引体向上、弯腰杠铃拉举、俯卧撑和侧身平板支撑也都是非常□□的锻炼。(尽量避免臂弯举、提踵以及专门对单一肌肉进行锻炼的举重器械,比如坐姿腿伸屈)

多关节多肌肉的锻炼好处很多,Bracko说锻炼用到的肌肉越多对心肺系统好处越大,燃烧的热量也越多,对于想减肥的人是个好消息。不但如此,多肌肉群多关节运动还有助于让身体分泌更多□□酮和生长激素,能够增加肌肉量。

把屁股从椅子上拿开
更改健身套路的另一个方法是尽量多站着锻炼,别坐着也别趟着。

站姿锻炼——硬拉、弓步、深蹲、站姿绳拉、战绳、健身球——除了这些锻炼的首要目的以外,还能锻炼核心肌群、腿肌群和足部肌肉,增强人体的稳定性和平衡性。

站立锻炼能增加热量消费量、让身体分泌更多□□酮,还能提高站立单浆冲浪(stand-up paddleboarding)、冲浪、远足和骑行等运动中的表现,园艺、托举孩子和提东西等日常活动也能更有劲。

Bracko举了个例子,他说我们日常生活中有多少人需要躺下来举重物的?比起躺下锻炼,站着用力更实用,所以卧推什么的……

增加锻炼的多样性。
美国全国力量和调节协会首席力量教练 Scott Caulfield说可以通过在同样的机械上做一些综合训练,不一定要重复锻炼同一块肌肉。

杠铃力量综合训练就不错:硬拉+高拉+杠铃上举+颈后深蹲,重复五组。Caulfield说如果能用杠铃做3-4组综合锻炼,用相同的时间却能达到高效率的效果。通过轮流将重量在全身轮转,避免动作重复过多。

总结:多做一些多关节锻炼、站立复合锻炼、以及单一设备的综合负重训练,不增加时间,马上就能看到效果。

本文译自 Outside Online,由译者 王大发财 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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