@ 2015.04.25 , 13:58
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力量锻炼效果催谷大法

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想减肥也好,想增加肌肉量也好,你需要的就是力量训练。不管你做什么健身锻炼,是否能取得好的成果,取决于强度,同时也需要一定的方法。下面为你介绍三种能够最高效利用你在健身房里时间和能量的好方法。

做一些涉及肌肉群更多的锻炼
运动生理学家,美国运动医学院成员Mike Bracko说,如果你觉得现在的健身套路需要改一改,就增加多关节锻炼的比例。多关节锻炼会用到多个关节和多个肌肉群,比你每次锻炼一个区域更加划算。

坐式划船后拉就是多关节锻炼的例子之一——能锻炼你的二头肌、背阔肌、肩后束、还会用到腿部和后背许多用于固定和辅助的肌肉。反式俯卧撑、引体向上、弯腰杠铃拉举、俯卧撑和侧身平板支撑也都是非常屌的锻炼。(尽量避免臂弯举、提踵以及专门对单一肌肉进行锻炼的举重器械,比如坐姿腿伸屈)

多关节多肌肉的锻炼好处很多,Bracko说锻炼用到的肌肉越多对心肺系统好处越大,燃烧的热量也越多,对于想减肥的人是个好消息。不但如此,多肌肉群多关节运动还有助于让身体分泌更多睾丸酮和生长激素,能够增加肌肉量。

把屁股从椅子上拿开
更改健身套路的另一个方法是尽量多站着锻炼,别坐着也别趟着。

站姿锻炼——硬拉、弓步、深蹲、站姿绳拉、战绳、健身球——除了这些锻炼的首要目的以外,还能锻炼核心肌群、腿肌群和足部肌肉,增强人体的稳定性和平衡性。

站立锻炼能增加热量消费量、让身体分泌更多睾丸酮,还能提高站立单浆冲浪(stand-up paddleboarding)、冲浪、远足和骑行等运动中的表现,园艺、托举孩子和提东西等日常活动也能更有劲。

Bracko举了个例子,他说我们日常生活中有多少人需要躺下来举重物的?比起躺下锻炼,站着用力更实用,所以卧推什么的……

增加锻炼的多样性。
美国全国力量和调节协会首席力量教练 Scott Caulfield说可以通过在同样的机械上做一些综合训练,不一定要重复锻炼同一块肌肉。

杠铃力量综合训练就不错:硬拉+高拉+杠铃上举+颈后深蹲,重复五组。Caulfield说如果能用杠铃做3-4组综合锻炼,用相同的时间却能达到高效率的效果。通过轮流将重量在全身轮转,避免动作重复过多。

总结:多做一些多关节锻炼、站立复合锻炼、以及单一设备的综合负重训练,不增加时间,马上就能看到效果。

本文译自 Outside Online,由译者 王大发财 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 26+1

  1. daney248
    @2 years ago
    2769049

    不要

    [24] XX [2] 回复 [0]
  2. 2769051

    六艺十式走起,囚徒们你懂的

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  3. skyedge
    @2 years ago
    2769052

    首先你得有时间。。。

  4. o啊熊o
    @2 years ago
    2769053

    因为工作原因我的手臂特别强壮 嗯 手臂

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  5. 龙哥
    @2 years ago
    2769055

    江户四十八手

  6. 哎呦
    @2 years ago
    2769060

    我读了好几遍标题也没读得懂

  7. 变态绅士
    @2 years ago
    2769061

    深蹲硬拉卧推,其他花架子的我不知道。我只想增重。说实话囚徒健身我也有一本,有时间看那玩意还不如去健身房推几把杠铃实在。商业骗局。

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  8. 支奴干
    @2 years ago
    2769075

    催谷?塞高

  9. 骑王子的河马
    @2 years ago
    2769077

    真巧,我也是这么想的

  10. 淡水鱼
    @2 years ago
    2769078

    读不明白是不是因为我文化水平问题呢?

  11. 破茧天魔
    @2 years ago
    2769079

    到底什么是催谷大法,我眼睛一直盯着标题想看懂它,内容完全不想看了好伐~

    [10] XX [0] 回复 [0]
  12. 双黄蛋
    @2 years ago
    2769099

    如果肌肉只是练来看的

    那还是嗑药练器械比较快

    囚徒健身我练一年了

    虽然力量增加了不少

    围度总是上不去

  13. 土金水
    @2 years ago
    2769106

    有块垫子就够了,在家做俯卧撑和卷腹,天气好就去附近大学操场跑步

  14. 开你妹的玩笑
    @2 years ago
    2769112

    目测好多人已经用左右手习得力量锻炼效果催谷大法

  15. 2769130

    辟谷是不吃饭,催谷是开胃的意思?

  16. 2769143

    @双黄蛋: 锻炼的同时多参加些体力劳动是最好的办法(当然别过劳)

  17. 香妃春意浓
    @2 years ago
    2769153

    @o啊熊o: 加藤老师久见了。

  18. 2769160

    @土金水: 我也觉得,买块垫子可以做好多种训练,比如俯卧撑,深蹲(没负重的那种),平地支撑。关键就在坚持,坚持久了身体会发生很大改变的

  19. 2769192

    为什么看到催谷我就想到了谷间中出?

  20. 2769197

    大肌群锻炼肌肉没有分离度,容易浑身炼成一块儿:-)。另外大肌群锻炼很难控制肌肉疲劳程度,也很难达到极度疲劳。万一真达到了极度疲劳,又太危险(因为大肌群锻炼时候的重量远超单肌群或单块肌肉锻炼的重量),对保护人的要求也太高。所以我觉得这东西只能作为辅助,不应该作为主要锻炼手段。

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  21. 好加7号好嘟
    @2 years ago
    2769206

    加班加的快猝死了 休息的时候再练这个。。。。。。。。。。。。。简直就是快速转生大法 哪天一使劲嘎呗儿一下 没了。。。。

    [21] XX [2] 回复 [0]
  22. king5268
    @2 years ago
    2769218

    @Vz44: 同囚徒,握手~

  23. king5268
    @2 years ago
    2769219

    @变态绅士: 还好吧,对关节的保护真的不错,我在微博上还看到一篇文章,说人类的肌肉负重主要源自肌肉外层的筋膜,而筋膜的锻炼就像囚徒一样,锻炼组每天两组就足够了,很不可思议,但是亲身体会对关节的保护真的非常棒。

  24. king5268
    @2 years ago
    2769220

    @双黄蛋: 改变体型还是要靠科学饮食啊,三分练七分吃是真的。

  25. moonjay
    @2 years ago
    2769231

    囚徒的目的也是为了锻炼更多除了肌肉之外例如关节 软组织等部分 更多提到的都是能做到何种动作的力量和耐力 而不是肌肉的大小 想练大块看的肌肉还是得大重量砸啊 只有自重锻炼确实有点慢

  26. 2769481

    能练成海绵体坚硬无比坚持八小时的话,你就是天下第一了

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