@ 2014.11.02 , 00:10
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关注老年人:50岁以上人群普遍缺乏的5种营养元素

随着年龄增长,维持身体和头脑的健康需要适当的营养。然而,与此同时需要摄入的热量却是要减少的,因为你的身体需要的不是热量而是维生素和矿物质。引起营养不良的原因有很多:有人是因为经济条件限制,有人是身体有残缺,除此之外,抑郁症、食欲减退和健忘都可能导致食物摄取不足。而且,一些医疗药物的会增加身体对营养的需求或是减少身体吸收营养的能力。

以下五种营养元素是50岁以上的人群普遍缺少的:

1. 锌

锌对人体是有很大影响的,从代谢到免疫能力、组织愈合与修复都能产生影响。缺锌这一矿物质会导致身体免疫功能衰退,增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。遗憾的是,老年人似乎很少补锌,也呈现出对摄入的食物吸收能力更差的趋势。

缺乏的表现:脱发、伤口愈合慢、感染疾病频率增加、腹泻

如何补锌:缺锌的人最好的办法就是多吃含锌的食物(男性一天11毫克,女性一天八毫克),富含锌的食物有瘦肉、海鲜(尤其是牡蛎,它是锌含量最高的食物),谷物和其他富含蛋白质的植物如豆类也含有相当多的锌。如果没办法通过食物摄取足够的锌,那就需要通过含锌的维生素剂来帮忙,但是一天不能超过40毫克的量。同样需要铭记的是,如果有在服用补锌的药剂记得和医生说,以免在开药时开出会有锌产生化学反应的药物。

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2. 铁

作为让血液鲜红的营养素,铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果没有药物干预,一个人的饮食摄入体内的铁含量是不足以满足身体需要的,最终会发展为缺铁性贫血:血红蛋白水平低,血液无法为细胞提供充足的氧气。

缺乏的表现:疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血

如何补铁:富含铁的食物有红肉(即表面呈红色的肉类)、家禽鱼,菠菜、坚果、种子和杏干,但是人体吸收动物蛋白的能力更强。其他富含铁的食物还有蛤、牡蛎、和大豆。除了多吃富含铁的食物之外,还要多摄入有助铁吸收的食物,如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。记住,在医生没有准确告诉你缺铁的时候,不要因为自己疲惫就乱服用补铁的营养剂。因为不必要的补铁会影响身体吸收其他矿物质(包括铜、锌)。

3. 钙

钙是人体中最丰富的矿物质,但大多数人还是缺钙。钙在人体最重要也是最显著的作用在于建筑骨骼和牙齿,同时它也在神经及肌肉收缩上起重要作用。如果你的钙摄入的不够,身体会有效地从骨骼中偷取一部分来维持血液中的钙水平。

相比较而言,女性往往更容易缺钙(特别是更年期前后的5—10年),不论男女,在他们变老的时候骨头的重量都会减轻。饮食中多吃含钙的食物并不能扭转年龄大了骨质变疏松这一事实,但却能减缓整个变化过程的速度。

缺乏的表现:蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋

如何补钙:为了减少骨质疏松,老年男性和绝经后妇女每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克,最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物有:多叶绿色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆类、无花果(新鲜和干果都可以)和杏仁。15颗杏仁约含有40毫克的钙。市面上常见的高钙食物包括早餐麦片、果汁和面包。一杯高钙麦片中钙含量高达200毫克,半杯高钙橙汁含有80毫克的钙,两片面包约含200毫克的钙。尽管饮食可能已经能让人体摄入充足的钙,许多人还是需要服用钙补充剂。

4. 维生素D

维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌,帮助人体最好地吸收钙,好让骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉的力量。缺维生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

缺乏的表现:骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力

如何补充:鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D,因为很少食物中有维生素D,所以晒太阳是获取维D的主要来源。最新数据表明,每天补充2000IU(international unit,国际单位)的维生素D可以帮助预防乳腺癌、卵巢癌及结肠癌。

晒太阳和饮食摄入通常就能给人体足够的维生素D,据研究数据,在晴天晒20分钟的太阳就能满足当天的维生素D需求。然而,大多数人都没办法每天晒20分钟太阳。而且,如果你的皮肤非常白或者非常黑,那你可能不能很好地吸收维生素D。另外,老年人利用阳光合成维生素D的能力变弱了,补充维生素D是很重要的。

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5. 维生素B12

我们的身体需要维生素B12制造神经、红细胞和DNA,维生素B12也被认为有着增强能量、代谢和带动情绪的作用,同时它能减少患心脏病的风险。

维生素B12缺乏症的患病率随着年龄的增加而增加,如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道的相关疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症,胃酸分泌减少。因为胃酸扮演着从食物中分解维生素B12的重要角色,患有这种疾病的人们往往流失了吃进去的大量维生素B12。

缺乏的表现:疲劳乏力、食欲减退(包括胃不舒服、体重下降),神经系统出现问题,心理困惑,心跳和呼吸加快,皮肤苍白,口舌生疮,容易出现瘀伤或出血(包括牙龈出血)

如何补充:大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身体吸收营养的药物,服用维生素B12补充剂不失为一个好办法。但是这也需要在就医时与医生说明,以免与其他药物发生药理排斥反应。

一般来说,人们可以通过健康饮食,这里的健康饮食包括水果、蔬菜、全谷类、低脂奶制品、瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。这样的饮食会减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖的摄入。

本文译自 huffingtonpost,由译者 小笨 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 23+1

  1. 2586512

    。。。这篇文章好没有简单风格

    [40] XX [1] 回复 [0]
  2. 神响
    @3 years ago
    2586513

    爱。生命。水分。阳光。和智慧

    [26] XX [3] 回复 [0]
  3. 神经病一号
    @3 years ago
    2586514

    关注年轻人:30岁以下人群普遍缺乏的一种营养素, 钱

    [160] XX [4] 回复 [0]
  4. kakatris
    @3 years ago
    2586516

    最近老婆怀孕,孕检听课讲时说要注意补充的大概也是这几种元素。感觉又是个骗经费的报道,标题换成儿童、青少年、中年、老年都毫无违和感。

    [89] XX [1] 回复 [0]
  5. 冲击波
    @3 years ago
    2586518

    钱、钱、钱、钱、钱。

    [26] XX [0] 回复 [0]
  6. 孤竹
    @3 years ago
    2586529

    钱、钱、钱、钱、钱。

  7. basker010
    @3 years ago
    2586531

    大半夜的发食物的图片你几个意思?

    [12] XX [0] 回复 [0]
  8. 2586532

    千万不要被这些养生砖家叫兽听到!!!

  9. 追马
    @3 years ago
    2586541

    感觉吃肉什么都补一样……

  10. 2586550

    今年过节不收礼呀!

  11. 2586562

    均衡饮食就对嘛

  12. 汤圆
    @3 years ago
    2586604

    其实只要每天吃一粒综合维生素和微量元素补充片就ok啦,但老人就舍不得买这样的非医保保健品。所以孩子们尽孝心就每个月给家里的老人买一瓶吧,好一点的也就五六十元。

  13. 大光
    @3 years ago
    2586606

    论吃肉的重要性

  14. 2586607

    我饿了

  15. 壬二一
    @3 years ago
    2586608

    吃肉没用。从小爱吃红肉奶制品,至少肉是除早饭顿顿都有的,一直贫血、指甲牙齿脆。

  16. 2586617

    多吃海鲜就对了

  17. 神响
    @3 years ago
    2586633

    @Kronk: 老人应该多吃河鲜。海鲜对老人来说容易上火,海鲜中某些蛋白质他们也难以消化。海鲜甚至会引起过敏(特别对于老人来说)危及生命

  18. 2586639

    这里一定存在一个掰弯蛋友的阴谋,只是我还没有看出来……一定不是这么简单,这么简单……

  19. 年年
    @3 years ago
    2586709

    @壬二一: 不晒太阳的话怎么补都没用

  20. 2586798

    看了看,原来只要多吃肉就能补充好多了

  21. 盎盎
    @3 years ago
    2587095

    吃肉喝奶吃鸡蛋,嗯,全有了,都是我喜欢的

  22. 2587292

    消化系统功能下降,怎么吃?我觉得还是吸收问题呀

  23. 2587338

    善存,倍力健,黄金搭档,金维他。。。。。。
    一大票厂商有同感

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