@ 2014.05.23 , 14:09

关于运动期间饮食的十点建议

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保持运动时充沛能量

如何进食才能为锻炼活动提供充沛能量可不止是运动前吃还是运动后吃那么简单。运动全天的食物都应该为准备运动和从运动中恢复考虑。不运动的时候少吃,运动的时候一定要多吃。

运动后不吃东西是最可怕的

多吃蛋白质

人体对蛋白质的摄入根据需求不同也不能定出一个一刀切的标准,但是每人每天每磅应该最多摄取0.9克蛋白质(约合每公斤2g,一个体重70公斤的男人,一天应该摄取140g蛋白质)。对于希望维持体重或是减肥的人,一定要减少总卡路里摄入,但蛋白质摄入不能减少。否则会导致肌肉质量减少。

也要多吃碳水化合物

碳水化合物燃烧的速度比蛋白质更快,可以提供能量,而能量对于运动而言十分重要。碳水化合物可以为肌肉补充主要能量物质——糖原。记得碳水化合物一定要来源复杂,并对健康有益:豆子之类的都很不错。含糖饮料和零食吃上去感觉很有效果,但这些能源来得快去的也快。

要吃大量水果

水果富含膳食纤维,让你排便正常。对消化系统和你都很有帮助。

除了肉,许多食物都能提供蛋白质来源

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蔬菜、豆类、糙米、坚果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白质。要补充蛋白质不一定要啃鸡胸肉。

不要烹煮蔬菜

蔬菜中含有的许多营养元素在生食时更有价值,烹煮只会破坏这些营养元素。(这个也是不一定的,例如胡萝卜素在内的许多脂溶性营养物质烹煮后更容易被人体吸收,不过生吃的好处也是很多的)

不要喝牛奶

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牛奶坏处多多,现在许多奶牛厂会向牛注射合成激素,况且65%的人婴儿期过后会产生乳糖不耐。你可以试试杏仁露、燕麦浆、米浆,这些食品导致的可能并发症比牛奶少。(……)

不要吃小麦制品

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许多人都会有麸质不耐症,即便没有腹泻疾病,这些人吃小麦也会腹泻。(……)

虽然我们建议不要吃过多糖分,但是能量棒在运动时是不错的选择。

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很明显不吃糖对你的健康更好,但是有谁想过这种日子?在享用美食之前,请记住,不同食物的功能作用效果是不同的。糖分是快速燃烧的能源物质,身体可以立即吸收糖分。蛋白质呢,就要蚝一番功夫才能吸收。身体要吸收蛋白质,需要耗去能量,一般来说,蛋白质的吸收效率为70%,糖分却高达90%-95%。1000大卡的面食能为你提供920大卡的热量,而1000大卡的鸡肉只能提供700大卡热量。简单的说,吃蛋白质也相当于在做运动。

当你摄入碳水化合物时,糖分会转化为糖原,糖原会导致身体释放胰岛素。胰岛素能够控制糖原水平,但是胰岛素也会示意身体“糖太多了,转化成脂肪囤积起来。”让身体保持较低胰岛素含量可以更有效燃烧热量,能够稳定持久为身体供能。要做到这点,你需要吃不同类型的碳水化合物,同时要摄入更多膳食纤维,因为膳食纤维可以减缓身体燃烧碳水化合物的速度。虽然我们不建议你大吃特吃含糖量高的垃圾食品,但是在运动时能量棒之类的高热量食品确实有帮助。

本文译自 esquire,由译者 王大发财 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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