@ 2014.05.23 , 14:09
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关于运动期间饮食的十点建议

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保持运动时充沛能量

如何进食才能为锻炼活动提供充沛能量可不止是运动前吃还是运动后吃那么简单。运动全天的食物都应该为准备运动和从运动中恢复考虑。不运动的时候少吃,运动的时候一定要多吃。

运动后不吃东西是最可怕的

多吃蛋白质

人体对蛋白质的摄入根据需求不同也不能定出一个一刀切的标准,但是每人每天每磅应该最多摄取0.9克蛋白质(约合每公斤2g,一个体重70公斤的男人,一天应该摄取140g蛋白质)。对于希望维持体重或是减肥的人,一定要减少总卡路里摄入,但蛋白质摄入不能减少。否则会导致肌肉质量减少。

也要多吃碳水化合物

碳水化合物燃烧的速度比蛋白质更快,可以提供能量,而能量对于运动而言十分重要。碳水化合物可以为肌肉补充主要能量物质——糖原。记得碳水化合物一定要来源复杂,并对健康有益:豆子之类的都很不错。含糖饮料和零食吃上去感觉很有效果,但这些能源来得快去的也快。

要吃大量水果

水果富含膳食纤维,让你排便正常。对消化系统和你都很有帮助。

除了肉,许多食物都能提供蛋白质来源

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蔬菜、豆类、糙米、坚果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白质。要补充蛋白质不一定要啃鸡胸肉。

不要烹煮蔬菜

蔬菜中含有的许多营养元素在生食时更有价值,烹煮只会破坏这些营养元素。(这个也是不一定的,例如胡萝卜素在内的许多脂溶性营养物质烹煮后更容易被人体吸收,不过生吃的好处也是很多的)

不要喝牛奶

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牛奶坏处多多,现在许多奶牛厂会向牛注射合成激素,况且65%的人婴儿期过后会产生乳糖不耐。你可以试试杏仁露、燕麦浆、米浆,这些食品导致的可能并发症比牛奶少。(……)

不要吃小麦制品

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许多人都会有麸质不耐症,即便没有腹泻疾病,这些人吃小麦也会腹泻。(……)

虽然我们建议不要吃过多糖分,但是能量棒在运动时是不错的选择。

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很明显不吃糖对你的健康更好,但是有谁想过这种日子?在享用美食之前,请记住,不同食物的功能作用效果是不同的。糖分是快速燃烧的能源物质,身体可以立即吸收糖分。蛋白质呢,就要蚝一番功夫才能吸收。身体要吸收蛋白质,需要耗去能量,一般来说,蛋白质的吸收效率为70%,糖分却高达90%-95%。1000大卡的面食能为你提供920大卡的热量,而1000大卡的鸡肉只能提供700大卡热量。简单的说,吃蛋白质也相当于在做运动。

当你摄入碳水化合物时,糖分会转化为糖原,糖原会导致身体释放胰岛素。胰岛素能够控制糖原水平,但是胰岛素也会示意身体“糖太多了,转化成脂肪囤积起来。”让身体保持较低胰岛素含量可以更有效燃烧热量,能够稳定持久为身体供能。要做到这点,你需要吃不同类型的碳水化合物,同时要摄入更多膳食纤维,因为膳食纤维可以减缓身体燃烧碳水化合物的速度。虽然我们不建议你大吃特吃含糖量高的垃圾食品,但是在运动时能量棒之类的高热量食品确实有帮助。

本文译自 esquire,由译者 王大发财 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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TOTAL COMMENTS: 40+1

  1. 国际化f
    @4 years ago
    2416612

    这是屠版的节奏啊…

  2. 那只猫
    @4 years ago
    2416614

    乳糖不耐受,麸质不耐受在国内不多见啊

    [73] XX [18] 回复 [0]
  3. 兔子
    @4 years ago
    2416616

    运动之后要吃东西。小学时运动会光吃了,也不管有没有运动。

    [12] XX [0] 回复 [0]
  4. 2416618

    果然多吃水果和生拌菜是正确的。

  5. sandersyao
    @4 years ago
    2416620

    感觉像士力价的软文广告

    [49] XX [1] 回复 [0]
  6. 小小仙人球球
    @4 years ago
    2416621

    面包长毛了~~~

  7. 茶会
    @4 years ago
    2416622

    表示如果不让我吃肉我活着还有什么意思,活着都没意思了我干嘛还要运动→_→

    [11] XX [1] 回复 [0]
  8. 阿布真TM恶心
    @4 years ago
    2416628

    有啥吃啥,没有就不吃…….
    = =我觉得就是因为挑着挑那,这卡路里那纤维的才会搞得体质越来越弱
    肠胃应该是给粗糙的食物艹出来的,不是养出来的……

    [43] XX [3] 回复 [0]
  9. 大辛哥
    @4 years ago
    2416630

    一派胡言,五谷为养…

  10. 屠龙
    @4 years ago
    2416633

    吃东西也要讲究。

  11. Findnolou
    @4 years ago
    2416634

    @那只猫: 乳糖不耐受其实在国内也很多的 不过大部分都发生在幼儿期 我外甥还有我另外一个朋友的儿子就是 不过发达国家各种自身免疫疾病比我们确实多了不知道多少种类和数量

  12. 大宝剑
    @4 years ago
    2416638

    一派胡言,国外糊弄人的。

  13. 夏之瞳
    @4 years ago
    2416645

    从没见过喝奶过敏的。。。。

  14. 神奇约翰尼
    @4 years ago
    2416647

    这是国外的养生文吧?

    [28] XX [0] 回复 [0]
  15. moxina
    @4 years ago
    2416685

    士力架太甜了

    [15] XX [0] 回复 [0]
  16. 2416694

    这是反讽么?

  17. 阿了个乐
    @4 years ago
    2416697

    国内貌似很少有人乳糖不耐的

  18. 2416699

    好奇葩的文章

  19. 二叔公
    @4 years ago
    2416707

    不吃大块肉还不如一枪爆头算了,贱人就是矫情

    [23] XX [0] 回复 [0]
  20. 2416713

    乳糖不耐受不等于对牛奶过敏
    稍微喝多一点,或者单喝牛奶,容易拉肚子就是明显的不耐受症状,对自己好一点,改吃酸奶吧。

  21. 九度光年丶
    @4 years ago
    2416714

    我有在傍晚跑步的习惯,我是女生,一天到晚饮食都是围绕吃得好吃得少,有质量不数量的思想控制自己饮食。

    早餐省时省钱省精力,(一般情况下来说我的菜谱基本如下)
    一杯现磨的豆浆(红豆,黑豆,黄豆,或者燕麦,),
    两个馒头,最低两块五,最高四块五,
    一小把葡萄干,
    三至五颗红枣(上火了就少吃点,一般是五颗中小枣子,大枣就三颗),

    午饭前一小时一水果或者一黄瓜,午饭适当吃瘦肉,最好是红肉,我家也不是很有钱,所以我一般都选择多吃蔬菜和半碗干饭,没钱去买啥红肉了,,= =

    饭后一小时一杯酸奶,或者一包咖啡,不午睡(很不好的习惯,但是这是我的习惯,不午睡我可以完成很多工作内容),下午就喝很多水,快四点了我就吃晚饭了,自己熬的营养粥(我的柜子里都是各种米,黑米,红米,黑豆,薏米,杏仁,核桃,黑芝麻,菊花,玫瑰花,小米,红豆,粳米,银耳,红枣,枸杞,葡萄干,桂圆,红糖,啊,,乱七八糟的啦),之后五点喝最后一大杯子水,然后五点半下班了就去跑步了,有时候是六点才去跑步,一小时的运动时间,边听音乐边跑步,

    回来之后洗澡澡,(有时候忙,就先换件衣服将就一下工作完毕了再做整理),洗头头,晚上也多喝水,大口大口的喝水,运动完了一杯蜂蜜水,睡前一杯牛奶或者一杯酸奶,偶尔会喝点儿小酒,最爱红酒啦~啊哈哈,红酒配狗肉,或者红酒配猫肉,或者红酒配奶酪,(绝不吃夜宵,但是偶尔还是,,恩,,)

    [6] XX [27] 回复 [0]
  22. 2416736

    @九度光年丶: 最后一句什么意思????”上流”人士的生活真TM高大上

  23. 懒猫一九八四
    @4 years ago
    2416738

    这是士力架的软文吧……

    运动了不吃牛肉怎么行!

  24. 2416751

    前两天一个纪录片才证实了牛奶比运动饮料能更快帮人恢复体能和肌肉酸痛

  25. NickRice
    @4 years ago
    2416784

    之前看CCTV9的纪录片,说的是运动后就是要喝牛奶补充蛋白质呢。。还找了两帮英式足球运动员来做试验,结果发现坚持喝了一个月牛奶的那组最后更不容易肌肉疲劳

  26. 茶苯海明
    @4 years ago
    2416785

    @懒猫一九八四: 对呀,对呀,我就是这么胖的

  27. 2416798

    吃巧克力减肥法!吃肉减肥法!吃糖减肥法!

  28. rebecca0001
    @4 years ago
    2416799

    成天鄙视别人厨艺注重口味的王大发财自己不会在乎这篇文章的建议吧,哈哈哈。

  29. re-bubble
    @4 years ago
    2416802

    大学毕业后减重20斤的人表示:控制饮食的捷径是找点别的兴趣,别让食物和卡路里占据你的思维

  30. 荡汉
    @4 years ago
    2416805

    矫情,什么都吃点就对了

  31. Helium
    @4 years ago
    2416863

    国人九成以上乳糖不耐,只不过大部分症状轻,喝得少,看不出来,像白皮那么举着成升的瓶子喝分分钟腹泻给你看。人家能喝那是基因变异,所以才能可劲儿造牛奶

  32. 2416901

    @shink: 这不叫”上流”。在很多国家,如果她敢把最后一段贴到网上,分分钟就有警察来找。。。。

  33. Pioneerain
    @4 years ago
    2417089

    牛奶不能喝?不会吧。

  34. 起你妹名儿
    @4 years ago
    2417159

    呵呵,我哥是专业健身教练,看了这篇文章,他就说了仨字儿:马勒戈壁

  35. 2417340

    @九度光年丶:

    然後呢?文努力看完了,想說如此健康的生活
    應該皮特美,身特棒,哈利波特大。

    也該貼個照了吧!結果呢?不只沒圖,就連
    個供人幻想的敘述文都沒有!都沒有!

    還我時間來!

  36. 2417346

    @NickRice:

    結果那記錄片進廣告時出現:

    本欄目由十鹿奶粉贊助播出

  37. 2417404

    乳糖不耐受?多喝几次就好了

  38. Stanley
    @4 years ago
    2417488

    @Findnolou: 严重同意,国人乳糖不耐应该是相当多的,我就是其中一个,正常量的食用是没问题,我昨晚喝了1品脱的牛奶到现在还在放屁

  39. 一大半一小半
    @3 years ago
    2420724

    最后那个图不是energy bar吧!结果大家都被误导狂吃士力架了。

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