@ 2013.06.17 , 17:58
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蛋友健身房:“魔鬼终结者”之小瘦子越练越丰满

在本期蛋友健身房中,健身达人Mike专门为怎么吃都不胖的人制作了一些视频作为预备知识,鉴于其长度过长且稍显唠叨,小编就将其精华摘录成文本形式供蛋友学习。完整视频可以点击这里这里,具体动作演练见本文底部视频。

但首先,这将是一个比练出6块腹肌还要艰苦的过程,而且需要一定的经济支持。但是,相比一直被人追问“你怎么这么瘦”,或总是接到“我不喜欢这么瘦的男生”的通知,这样的付出还是很值得的。具体开销包括购买很多的食物以及一些健身设备,后面的文章和视频中会详细说明。

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增长肌肉小技巧:

1.加油吃!很多人小瘦子都会说我每天吃的比猪都多但就是长不胖。人体作为一个相对封闭的系统,同样也是遵循能量守恒定律的,如果你吃很多同时消耗的也很快,那就没有多余的卡路里留存,所以你必须再多吃一点,你可以选择一些你喜欢吃的食品,无论是巧克力还是汉堡披萨冰激凌,尽量多的吃。

2.吃甜点!可以选择在锻炼之后吃。因为锻炼完之后是才是肌肉增长的开始,吃的卡路里越多,体重增加越快。

3.定时吃!两小时吃一次,可以是大餐,也可以是水果零食。这不是要撑死你,而是要你养成每两小时吃一次的习惯,你可以少吃点,但闹钟一响立刻去吃点东西。事实上许多健美运动员都是每两小时吃一次,不过他们吃的要更讲究一些。

4.锻炼!通过锻炼你吃下的多余的卡路里就会变成肌肉而不是肥肉啦。一周四次,每次30-45分钟,不能每天都锻炼。还有一定要举足够重的哑铃。如果你现在能举起20斤的哑铃,如果你想变强壮,你就得举30斤的。肌肉都是逼出来的。你能举的越重你的肌肉就越大。

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健身误区:和健身房里其他人做同样的练习动作。
因为其他大部分人去健身房是为了减肥,而你的目标是增重,所以学了他们的动作你有可能越练越受!千万不要盲目模仿他人的动作。

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改善方法:选择高效且合理的“魔鬼组合”
通常我们锻炼的方式有两种,一种叫常规动作Regular Set,另一种是超级套餐Super Set。

-常规动作(Regular Set )
常规动作是指一个动作反复10次以上的练习方式。这对大部分人都是很好的健身方式,但对于体型较瘦弱的人来说,这种方式效率不高,而且浪费时间。练习时间不到30秒,休息就要好几分钟。

-超级套餐(Super Set)
超级组合的动作要领是次数少花样多。比如同样是一套10次的动作,相比常规动作,你可以做两次推举,三个抓举,两次平举,再来3个俯卧撑。这种动作组合可以用和常规动作相同的时间锻炼更多的肌肉群,对于保健和减肥效果较好,但对与以增加体重为目标的健身者来说,这比常规动作还糟糕。因为要增加体重,最重要的就是举的哑铃越重越好,而每次两三下的动作达不到这样的效果。

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因此我们需要一种更科学的健身方式:魔鬼组合(Monster Set)
和以上两种套餐相比,魔鬼组合要求我们一次做两套相对的动作。比如你先做5个平板卧推,然后起身在做5个直臂下拉,这样10次动作就同时锻炼了你的前胸和后背,相对常规动作和超级组合,魔鬼套餐才是你增加体重的不二之选。其可科学原理是通过同时锻炼主动肌和对抗肌(agonistes-antagonist)能更全面高效的提升身体各部位的肌肉增长。Mike在视频中援引了许多博士论文为此论证,至于大家信不信,应该只有练了才知道。下面就是魔鬼组合的技战术演练。本文译自 youtube,由译者 JVINIC 基于创作共用协议(BY-NC)发布。

往期蛋友健身房:六块腹肌训练营


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TOTAL COMMENTS: 87+1

[2] 1 »
  1. 随便填的
    @5 months ago
    3422826

    guanshui测试

  2. 随便填的
    @5 months ago
    3422825

    guanshui测试

  3. 随便填的
    @5 months ago
    3422772

    好人一生平安,谢谢

  4. 随便填的
    @5 months ago
    3422768

    从来就没有胖过

  5. king5268
    @1 year ago
    3216070

    留念,当年就是这篇文章开启我的健身之路的,现在空腹已经60KG了~

  6. 三木
    @4 years ago
    2035484

    我只想说……那个男的胸比我都大……大……

  7. 金泽
    @4 years ago
    2031814

    呃 185CM 55KG的我看了这个文章泪流满面

  8. wo夜风ow
    @4 years ago
    2031696

    终于看到瘦子怎么变壮了,上次看了腹肌训练坚持练到现在,没见腹肌,不过肚子上没肉了….

  9. 闷骚马小猴
    @4 years ago
    2030670

    omg 暑假走起

  10. 2030308

    @古炮: 求教程!

  11. xiphias
    @4 years ago
    2029528

    就该多出出这些文章~龌蹉的灵魂,需要强健的体魄!

  12. 便当团团长
    @4 years ago
    2029176

    有生之年系列么。。。终于看到长胖第一弹了。。

  13. PassBy
    @4 years ago
    2028402

    每天坐电脑前,要什么肌肉? 莫非你们的鼠标都是灌铅的?敲键盘都跟郎朗弹钢琴一样?

  14. 2028332

    越练越受…越练越受…(我不是故意要看到的)

  15. health
    @4 years ago
    2028220

    作为一个瘦子,这两三个月几乎每天必做: 一百个俯卧撑,一百个仰卧起坐,哑铃卧举、俯卧举、侧举、立平举, 外加拉力器、折力器,握力器。 六块已经是杠杠的,最后两块也快出来了。

  16. 沉沦
    @4 years ago
    2028202

    毕竟男人是不会生孩子的。

  17. 沉沦
    @4 years ago
    2028200

    肌肉都是逼出来的。没错!

  18. mango丶
    @4 years ago
    2028192

    卡路里只能作为消耗物质
    肌肉的修复主要是蛋白质.

  19. 旺才才
    @4 years ago
    2028182

    这种瘦子的炫耀贴什么的最讨厌了啊!!!

  20. 散小鬼
    @4 years ago
    2028178

    3星期看完腹肌视频后开始练 有点效果·····

  21. 2028172

    两小时一顿有利于增重?每次得吃很多吧,少了的话就成少食多餐了,就成减肥瘦身法了,因为频繁的吃会加速新陈代谢,吃得不够多的话会越吃越瘦的 …

  22. 小忠小吉吉
    @4 years ago
    2028170

    @davedackham: 最下面那个是吴克么?

  23. holiday
    @4 years ago
    2028160

    福音啊!收藏起

  24. 2028154

    所以学了他们的动作你有可能越练越受!

  25. 正好五个字
    @4 years ago
    2028128

    我省去了购买食物的钱,好了,咱可以开始了。

  26. 鼎大熊
    @4 years ago
    2028102

    @KFC神马的: 肌肉的密度和块垒貌似关系不是很大。感觉视频里面的人肌肉很松散。像是吃激素和大量蛋白质强行催生出来的健身房肌肉。

  27. bj-code
    @4 years ago
    2028098

    第一次将煎蛋的文章保存到evernote!

  28. mfzzae
    @4 years ago
    2028026

    本电线杆赶紧收藏了

  29. 2028016

    对于高负荷的运动 我没有兴趣
    我比较感兴趣的还是吃~~~
    小编什么时候出来吃能增胖的食谱

  30. 2027950

    小编,视频中的那个动作应该叫哑铃上斜卧推吧。。。

  31. 2027936

    这个不是交叉组?
    原文没看,不过只看摘要没提练腿的重要性啊溢出效应也是不少文章证明过的吧
    顺带,交叉组这玩意一上来瘦子能抗下来的话……好吧你体力不错

  32. 兵纸
    @4 years ago
    2027858

    胸臂是学会了~,但是腹肌呢?妹子更在意的是腹肌啊~在意胸臂的是路边想打劫的混混吧~

  33. Hajime
    @4 years ago
    2027812

    獲益良多,第一次覺得煎蛋有點用

  34. LoxHare
    @4 years ago
    2027732

    另外有些东西不科学啊。不是说一定要拿重的练啊。。很容易练走形。。

  35. LoxHare
    @4 years ago
    2027728

    瘦不代表没病啊。。 高脂高糖心血管疾病什么的。。狂吃怕这些病啊。。

  36. 我选择
    @4 years ago
    2027724

    从来就没有胖过,拼命的吃,都不知道吃到哪里去了。

  37. 标仔
    @4 years ago
    2027674

    原来要每两个小时吃一次!

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