@ 2013.06.17 , 17:58

蛋友健身房:“魔鬼终结者”之小瘦子越练越丰满

在本期蛋友健身房中,健身达人Mike专门为怎么吃都不胖的人制作了一些视频作为预备知识,鉴于其长度过长且稍显唠叨,小编就将其精华摘录成文本形式供蛋友学习。完整视频可以点击这里这里,具体动作演练见本文底部视频。

但首先,这将是一个比练出6块腹肌还要艰苦的过程,而且需要一定的经济支持。但是,相比一直被人追问“你怎么这么瘦”,或总是接到“我不喜欢这么瘦的男生”的通知,这样的付出还是很值得的。具体开销包括购买很多的食物以及一些健身设备,后面的文章和视频中会详细说明。

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增长肌肉小技巧:

1.加油吃!很多人小瘦子都会说我每天吃的比猪都多但就是长不胖。人体作为一个相对封闭的系统,同样也是遵循能量守恒定律的,如果你吃很多同时消耗的也很快,那就没有多余的卡路里留存,所以你必须再多吃一点,你可以选择一些你喜欢吃的食品,无论是巧克力还是汉堡披萨冰激凌,尽量多的吃。

2.吃甜点!可以选择在锻炼之后吃。因为锻炼完之后是才是肌肉增长的开始,吃的卡路里越多,体重增加越快。

3.定时吃!两小时吃一次,可以是大餐,也可以是水果零食。这不是要撑死你,而是要你养成每两小时吃一次的习惯,你可以少吃点,但闹钟一响立刻去吃点东西。事实上许多健美运动员都是每两小时吃一次,不过他们吃的要更讲究一些。

4.锻炼!通过锻炼你吃下的多余的卡路里就会变成肌肉而不是肥肉啦。一周四次,每次30-45分钟,不能每天都锻炼。还有一定要举足够重的哑铃。如果你现在能举起20斤的哑铃,如果你想变强壮,你就得举30斤的。肌肉都是逼出来的。你能举的越重你的肌肉就越大。

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健身误区:和健身房里其他人做同样的练习动作。
因为其他大部分人去健身房是为了减肥,而你的目标是增重,所以学了他们的动作你有可能越练越受!千万不要盲目模仿他人的动作。

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改善方法:选择高效且合理的“魔鬼组合”
通常我们锻炼的方式有两种,一种叫常规动作Regular Set,另一种是超级套餐Super Set。

-常规动作(Regular Set )
常规动作是指一个动作反复10次以上的练习方式。这对大部分人都是很好的健身方式,但对于体型较瘦弱的人来说,这种方式效率不高,而且浪费时间。练习时间不到30秒,休息就要好几分钟。

-超级套餐(Super Set)
超级组合的动作要领是次数少花样多。比如同样是一套10次的动作,相比常规动作,你可以做两次推举,三个抓举,两次平举,再来3个俯卧撑。这种动作组合可以用和常规动作相同的时间锻炼更多的肌肉群,对于保健和减肥效果较好,但对与以增加体重为目标的健身者来说,这比常规动作还糟糕。因为要增加体重,最重要的就是举的哑铃越重越好,而每次两三下的动作达不到这样的效果。

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因此我们需要一种更科学的健身方式:魔鬼组合(Monster Set)
和以上两种套餐相比,魔鬼组合要求我们一次做两套相对的动作。比如你先做5个平板卧推,然后起身在做5个直臂下拉,这样10次动作就同时锻炼了你的前胸和后背,相对常规动作和超级组合,魔鬼套餐才是你增加体重的不二之选。其可科学原理是通过同时锻炼主动肌和对抗肌(agonistes-antagonist)能更全面高效的提升身体各部位的肌肉增长。Mike在视频中援引了许多博士论文为此论证,至于大家信不信,应该只有练了才知道。下面就是魔鬼组合的技战术演练。本文译自 youtube,由译者 JVINIC 基于创作共用协议(BY-NC)发布。

往期蛋友健身房:六块腹肌训练营


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