@ 2012.10.28 , 13:20

身体强壮,活的更久

健身很流行,但特定的重量训练,似乎从来没有进入主流文化。因为大多数人只认为这属于健美文化,特别是妇女大都不愿意加入力量训练队伍。

但最新的研究表明,力量是长寿的关键因素。而事实上,阻力训练可能是你的健身养生最重要的事情。

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图:2011年和2012年CrossFit游戏的获胜者Annie Thorisdottir,被认为是世界上最健康的女性。

肌肉渐渐衰退
简单地说,随着我们年龄的增长,身体不断变弱。大多数人往往在二三十岁达到自己的体力的巅峰,并从那里逐渐下降。但是,包括遗传异常和经常力量训练的人不包括在内。

但是,一旦我们的力量开始下降,其他问题也会出来。在体力活动水平较低的条件下,会出现肌力下降,疲劳感,行走速度减缓,和不必要的体重减轻。对于大多数人来说,在他们的八九十岁时体力才会严重下降。身体较弱的老人也更有可能跌倒,并会遇到更大的站立,坐或躺的困难。

老年医学专家把责任都推在我们的我们细胞的动力源泉线粒体上。随着年龄的增长,我们的线粒体开始退化,导致细胞和肌肉纤维功能退化。表现出来的是耐力,力量和机体功能的下降。

老龄化的另一个根本的问题是体内端粒酶数量的下降。这是维护和修复的染色体末端的一种关键的酶。当我们不能产生足够的端粒酶,我们的遗传完整性被破坏。染色体的退化就像是一辆车生锈了。

当我们变老后,我们的□□激素(天然合成代谢类固醇)的分泌也减少了,导致肌肉和骨量减少。

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肌肉强度和寿命
科学证明,肌肉力量不仅和我们的生活质量息息相关,还我们的预期寿命有关。

最近的两项发表在英国医学杂志上的研究提到,即使考虑了心肺功能和其他健康因素,肌肉力量仍是死亡率预测的主要因素。

这个结论是经过分析超过30项研究记录得出的,如卧推力量,握力,走路速度,站立平衡等。但研究人员发现,测试表现不佳的早期死亡率可能性提高1.67到3倍(虽然此次研究主要对象是70岁以上的人,但在所有年龄断,体质较差的表现与死亡率增加有关)。

现在,还有个好消息:尽管老龄化的必然影响你的体力,但我们可以控制。阻力训练可以增加你的寿命,越早训练越好。

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阻力训练和复原
重量训练(和一般的功能锻炼),给我们的身体带来了许多好处,增强认知能力,增加幸福感。此外,重量训练已被证明可以至少增加6至7年的寿命。

如前所述,线粒体的退化是一个肌肉质量减少的罪魁祸首。但最近的证据表明,运动可以减缓这种影响。根据安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学(McMaster University)儿科和医学教授Mark Tarnopolsky研究,抗阻力训练激活肌肉干细胞。这一个生理过程,被称为“基因转移”,这些新细胞的导致线粒体复原。 Tarnopolsky称,每周两次一定强度的肌肉训练持续6个月后,肌肉的生化指标,生理和遗传特征年轻15岁至20岁。

对中年运动员的研究表明,高强度的运动,刺激产生端粒酶,使遗传信息的日常维护和细胞的完整性得到保护。此外运动也引发了抗氧化剂的产生,提高了身体健康程度。

事实上,其他研究也成功地将运动天赋和长寿联系起来。德国Arzteblatt国际杂志最近发表的一项分析,对超过900,000名运动员(年龄从20到79不等)研究表明,55岁前在身体机能上没有明显的下降。55岁的下降速度也是出奇的慢,在65至69岁年龄组组,四分之一运动员身体机能高于20到54岁组的运动员的平均水平。

从本质上讲,运动能帮助人体再生。这可能解释了为什么老运动员比久坐不动的同行更少得年龄有关的疾病。此外即使是在快速大量的减肥过程中,持续的运动已被证明可以保持瘦肉组织。

更令人瞩目的是,阻力训练可以避免认知能力下降,这可以说是和身体健康一样重要的。哥伦比亚大学的的一项研究中,70%和80岁左右的妇女有轻度认知功能障碍通过用加压空气系统(电阻)重量训练,参与者被告知要执行不同的可变负荷的练习60分钟的课程,每周两次,共26个星期后。结果是显著的:举重改善了记忆,减轻了老年痴呆症状。它也提高了老年人的注意力范围和增强了解决冲突的能力。

人人都应该进行力量训练
现在,这些研究表明,并非所有的运动都是平等的。阻力训练(如举重)结合高强度的有氧锻炼,如健美操,跑步才是关键。开始永远不会太晚,是的,女士们,这意味着你(“肥胖”是一个神话,而且更重要的妇女举重可以减少骨质疏松症的倾向)。大多数体育场馆提供了举重的区域,但即使在家里锻炼,哑铃,壶铃,甚至是功能性的体重负重训练一样有效(如深蹲,俯卧撑)。

老年人也需要练习举重。其实,他们才是最大的受益者。

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研究表明,即使他们以前从来没有举重。这也会促进生长激素和睾酮的分泌,减少胆固醇含量。此外还可以阻止神经退行性疾病如抑郁症的发生。

然而不幸的是,许多医生和医务工作者都在犹豫,如今让老人做任何事情太费劲了。今天,医生和培训人员只建议老人在游泳池里简单地步行或做圆圈活动。这是不够的。

对于老年人,力量训练可以从简单做起,可以从2磅重开始,或从重复椅子站了起来的动作。这是让心率上升很好的方式,也许第二天很酸痛。而事实上,这些迹象表明你的训练已经达标。

重要的是要注意,应在咨询医生和训练有素的专业人员的监督下进行这种类型的训练。本文译自 io9,由译者 amor 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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