@ 2012.10.22 , 15:34

如何摆脱噩梦困扰

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噩梦是人类的日常生活中,一个非常令人烦恼的方面。不过在你梦中光怪陆离的景象背后也有着科学的解释,并且,实际上也有几个简单的方法能让你的睡眠质量不被噩梦所毁掉。

  • 噩梦是什么?
  • 噩梦当然是... 一种梦了——一种令人很不愉快的梦。

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    专门研究与梦相关的科学家叫做“oneirologist”(“梦理学家”),他们到现在都仍然不是完全确定梦到底是怎么由大脑“生成”的。他们所发现的是,有75%的梦都会激起人的负面情绪,或者包含某种消极的内容(不幸的是,这种梦所占的比例很高)。并且时不时这种消极的内容会变成过于黑暗和令人极度不安的梦魇,让人从睡梦中慌张地醒来,心脏狂跳。

    的确,噩梦常被形容为是由一系列令人害怕的画面,想法,情绪和感官体验,它们在我们入睡之后自发地(不受控制地)出现。人们能在一个噩梦中体验到多种负面情绪,包括沮丧,抑郁,愤怒,内疚——尤其是恐惧和焦虑。

    并且噩梦还很“真实”,这种贴近现实的感觉让人们的负面情绪在梦中变得更加强烈。它们会向我们展示非常令人不安,可怕的画面,主题思想,“逼迫”我们醒来。在你醒来后,强烈的负面情绪仍然徘徊在你的脑中,让你无法再度入睡,或者无法再次进入安稳的深度睡眠。

    噩梦中令人恐惧的部分是因人而异的,不过也有一些通用的主题。或许最原始和典型的噩梦主题之一就是在被追赶时跑得不够快。另一种则包括高空坠落,反复回到重大创伤型事件现场。在儿童的噩梦中,他们会经常被动物或者故事中的角色所追赶。

    噩梦和其它类型的梦一样,长度能够达到几分钟,也能被延伸到20分钟的长度。并且因为夜越深,快速眼动期(REM)越长,所以大部分噩梦都发生在凌晨。

    临床上讲,基本上每个人都会时不时做噩梦,这是完全正常的。噩梦在儿童中最为常见,并且在3岁至8岁的阶段达到顶峰。大约5%-10%的成年人平均每个月(或者更长时间)会做一次噩梦。【#一夜5次噩梦惊醒是什么水平...

    在这里需要指出的是,噩梦和我们所说的“夜惊”(night terror)是不一样的。夜惊通常发生在浅度睡眠阶段,并且多为感官体验,少有深度的情绪体验。

  • 噩梦是什么导致的?
  • 大多数梦理学家都认为梦是意识与睡眠的附带现象,它并没有任何目的。

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    但是一些进化心理学家,包括 Antti Revonsuo,认为梦——尤其是噩梦——或许在进化中扮演这某种固定的角色。他的论点是,噩梦是一种“模拟威胁”,噩梦让人们在应对真正的威胁时能更快做出反应——至少是对人类的祖先而言。

    通过让人体验各种负面情绪和危险状况而让人们更好地“做准备”,Revonsuo 说我们[在梦中时]其实是在为真实生活进行排练。他认为,那些常做梦的人,生活体验比其他人要丰富——尽管它们是虚构的。而且有趣的是,他认为之所以噩梦中的情况如此糟糕是为了帮助我们在现实生活中处理更大的困难,应对逆境。

    撇开进化心理学,导致噩梦的最直接原因目前还未知。神经系统科学家们表示要做出最后的判定,需要建立一个更加复杂和全面的研究模型。然而,他们已经知道的是,有的家庭很容易做噩梦,而这里面可能有遗传基因的因素

    虽然目前对于噩梦发生的具体机制还不清楚,但是很多人都体会到,噩梦可以被情感和生理因素所激发。

    身体抱恙的人,以及在戒毒中体验阶段症状的患者比一般人做噩梦的频率要高。同时,抗抑郁药物和降压药被证实会增加噩梦发生的概率。

    并且老话看起来也不无道理:进食后立即□□睡觉会增加做噩梦的概率,因为新陈代谢加快了——大脑即使在睡眠状态中也会更加活跃。

    噩梦也有可能因睡眠障碍引发,比如睡眠呼吸中止症(sleep apnea)和下肢不宁综合征(restless leg syndrome)。

    日常生活中的压力也应该被考虑进噩梦的产生机制中。噩梦在人们生后的转折期与混乱期更容易发生——比如换工作,搬家,怀孕,或者个人财政问题等。当然更加严重的事必然也会加重噩梦的程度,比如失恋,丧偶,天灾人祸,或者见证灾难□□件的发生过程。

    的确,遭受创伤后精神紧张性精神障碍(PTSD)和轻度大脑损伤的人做噩梦的频率高于平均水平。实际上,噩梦频率变高也可能会逐渐形成慢性病。

    所以,综上所述,退役军人容易做噩梦,第一现场工作者(警察,医护人员,消防员)容易做噩梦,大病康复过程中的患者也容易做噩梦。

  • 有治疗方法吗?
  • 对一般人而言,偶尔做噩梦并不足以导致严重的问题。我们很快就能从梦中的负面情绪和情况中恢复过来。但是对于另一些人,他们做噩梦的频率过高,以至于这已经成为了他们健康上的一种威胁——过多的噩梦会导致抑郁症和焦虑症。被慢性/长期噩梦所困扰的人们最好去寻求专业的帮助。

    有一种使用日益广泛的治疗方法是“想象操练治疗”(“Imagery Rehearsal Treatment”/IRT),在这种治疗手段中,患者们被鼓励在醒来之后自行将噩梦的结局改写。这是认知疗法的一种,患者通过自己改写噩梦中令人不安的部分来让心情得到缓解。近段时间以来,相关领域中的研究表明这种疗法是很有效的,而被使用过这种疗法的患者中有70%称在之后噩梦和其导致的抑郁焦虑症状有所缓解,包括失眠症患者和创伤后型精神障碍,即 PTSD 患者的病情。

    另一种方法中,被慢性长期噩梦所困然的病人被要求写下他们噩梦中的细节,或者将梦中的情景画出来。患者还被鼓励和他们梦中虚构的人物或形象进行交谈交流。总之,所有的这些都是希望让他们的噩梦恶劣程度减轻,甚至有一个好的结尾。

    如果上述方法都没有奏效,还有药物治疗。其中最为有效的药物是哌唑嗪(prazosin),它在 PTSD 治疗中被广泛应用,并且在高血压,焦虑症和惊恐症中也有所应用。

    最后,还有一些简单的方法让大家在家里也能进行自我调节,比如能放松心情的冥想,瑜伽,呼吸练习等。然后就是慢跑一类的身体训练,不过要确保你的睡眠环境(卧室)比较舒适,令人放松。睡前不推荐大家进食,饮用含有酒精和咖啡因的饮料,最好也不要摄入尼古丁。

    虽然现在还早,还是祝大家和我好梦吧。

    本文译自 : iO9 ,由译者 keep_beating 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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