2008/07/02：

快速入睡10法

快速入睡10法
想睡个好觉？无论如何都想睡个好觉？那么看看我们能不能帮你提高睡眠质量吧！

假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。

1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个24小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。（读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？）每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 保证你的床只是用来睡觉和xx。避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

4. 驯服你的胃。无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

5. 警惕咖啡因。每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。

6. 累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。暴露于日光下（尤其是午睡），(容我碎碎念一句，不怕皮肤癌么？), 有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。(到底该不该午睡啊，我觉得不太靠谱……)

7. 冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

8. 回归自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒,，西番莲，美黄芩，猫薄荷(我靠！)，啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

9. 不要勉强逐渐。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。

10. 买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正（还会导致肌肉僵硬和背部问题）。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。

如果你不觉得困或者觉得不需要睡觉，那就别逼自己睡，等想睡了再说！ (link | digg | image via) ₪

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[ 上 ] [ 下 ]已有53条评论

se7en.T @ 2008-07-02 12:49:59 #1
现在惧怕睡觉了,,一睡觉就会习惯性落枕…. 囧…

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phoeagon @ 2008-07-02 13:01:53 #2
Reserve your bed just for sleeping and sex.
怎么翻译成了
保证你的床只是用来睡觉？

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耗子姐姐 @ 2008-07-02 13:20:46 #3
@se7en.T: 我曾经有一度枕着枕头就睡不着，只好直接睡床板，也蛮舒服，你可以试试

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sein @ 2008-07-02 13:36:02 #4
@phoeagon: 好，我们补上。。。

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oioi @ 2008-07-02 13:46:04 #5
我还用快速睡眠？！我直接倒下就可以睡觉了。

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niuyoo @ 2008-07-02 13:52:31 #6
@oioi: 同道中人.

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cexe @ 2008-07-02 14:09:51 #7
翻烧饼ing……

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Lucifer @ 2008-07-02 15:19:11 #8
要床干啥…只要让我保持相对静止…我怎么都能睡着….

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echo @ 2008-07-02 15:24:42 #9
@oioi: 我也是　沾枕头就呼呼

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echo @ 2008-07-02 15:40:55 #10
@se7en.T: 一睡觉就会习惯性落枕…. ？！您的睡姿很问题　不然就是枕头很问题

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godblessing @ 2008-07-02 15:51:55 #11
到底有没有用呀，呵，我就是一个很难入睡的人……

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oioi @ 2008-07-02 16:04:42 #12
@godblessing: 很久没有这种感觉了

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drow @ 2008-07-02 16:14:30 #13
没看懂猫薄荷为啥会我靠～？

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peter @ 2008-07-02 16:37:46 #14
睡一个好觉现在都成了比较奢侈的活动了～

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Chuck @ 2008-07-02 17:05:22 #15
我早掌握了所有的睡眠奥诀，怎么还睡不着，日

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oioi @ 2008-07-02 17:22:44 #16
@Chuck: 你总结得很好，日

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乌子虚 @ 2008-07-02 17:36:42 #17
这里再贡献一着，应急的

也就是当你已经意识到自己正在“翻ing烙饼”时所采用的补救方法。

双目圆睁，不眨。紧盯一阴暗角落，不动。
不久会感到双目酸胀，眼前有蝌蚪状物游走。坚持之。。。
醒来已是第二天了。

作用机理是这样，在黑暗中视野凝固不变会作用于“交感神经”（具体是兴奋还是抑制我忘了。）这种变化能促使人进入梦乡。

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niuyoo @ 2008-07-02 19:26:13 #18
@乌子虚: 双目圆睁，不眨。紧盯一阴暗角落，不动。

我曾经做过这个试验…
不过看到的和你有所不同
我会发现黑暗逐渐侵蚀我整个眼睛.虽然睁开眼睛但是.什么都不看不到…

不过…只要脑袋一动..有能看见周围了…
据说这是错觉… 专业的一点说叫视觉停留错觉
= =！

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耗子姐姐 @ 2008-07-02 20:00:45 #19
@drow: 因为猫薄荷是给猫用的不是给人，而且猫遇到猫薄荷会兴奋的，而不是被催眠。

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耗子姐姐 @ 2008-07-02 20:03:59 #20
我也贡献一招
睡不着的时候，就想象自己起床去做一件非常不想做的事情。

我经常这样的，躺在床上觉得自己很清醒，然后就想干脆起床去洗衣服吧！这么一想，就会觉得自己胳膊腿儿都很沉，动不了，然后就开始犯困。

很管用的。

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乌子虚 @ 2008-07-02 21:31:03 #21
@niuyoo:
不是视觉暂留现象，那个是我们观看电影的原理。

我们所讨论的现象，是由视神经疲劳引起的。当视野停滞，视神经得不到新鲜的刺激，就会产生这种类似于“不闻其香”的现象。
在日常生活中，身体为了避免视神经疲劳，是通过无意识的视点跳动来完成的。

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饼干同学 @ 2008-07-02 22:29:39 #22
那个……原谅我火星 opera是谁？

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oioi @ 2008-07-03 08:29:46 #23
@饼干同学: 我以为是sein

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Randomx @ 2008-07-03 13:11:00 #24
不错~学习到了

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流蓝 @ 2008-07-03 18:05:20 #25
OHOH,我每周日晚上都会失眠。。

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问别人吗 @ 2008-07-03 18:36:40 #26
我现在是一看到床就想睡,睡了就不想起来,睡眠得太多,但还是很想睡

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胡萝卜素 @ 2008-07-04 16:45:44 #27
爱落枕是因为你已经患上了颈椎病.不信你去问医生.

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乐乐 @ 2008-07-04 16:53:43 #28
的确

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Eureka @ 2008-07-04 16:53:52 #29
呵呵呵，睡觉时好事啊

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小粉嘟猪 @ 2008-07-04 19:48:12 #30
年轻人的睡眠应该很多才对，可是我几乎每个星期都要失眠，真的很痛苦！希望能有一个方法对我起作用．

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古楼街 @ 2008-07-05 09:06:18 #31
是应该养成一个良好的睡眠习惯。

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青青 @ 2008-07-05 14:48:07 #32
呵呵！欣赏了！
向你学习！
谢谢了！

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妞妞 @ 2008-07-06 13:21:34 #33
我总是失眠，所以我会尽快试试有没有效果。<

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耗子小三 @ 2008-07-08 01:03:14 #34
高中的时候失眠，我就看物理书，翻几页铁定睡着，可惜大学没有物理课…………所以我失眠了很久………………

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iA @ 2008-07-09 13:00:52 #35
我喜欢床
我不可能只在床上睡觉或**
我要吃饭看书玩游戏等等。。。。。。。。。
都在床上

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dxhooqp @ 2008-07-13 13:38:21 #36
我每次煎蛋都是在床上，不管用电脑煎还是用手机煎

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狗生下的一头牛。。。 @ 2008-08-01 11:03:31 #37
俺倒下就是。。。。。。。。。。。猪猪猪猪猪猪猪猪猪猪猪猪猪。。。。。【呼呼呼呼呼呼呼呼呼呼呼呼呼呼。。。。。】

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eudora @ 2008-08-12 20:26:09 #38
马上推荐给别人

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Floodlights @ 2008-09-02 14:57:06 #39
晚上老做梦，睡眠质量一点都不好

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korri @ 2008-09-11 10:17:08 #40
这个好！！！！

有道理！！！！

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maggie20082010 @ 2008-10-21 10:19:19 #41
看最不想看的英文书，基本可以抱着书睡着。

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麦麦 @ 2008-11-22 10:44:44 #42
忽忽·~哭一场~~更好睡着~~

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100100 @ 2008-12-06 14:44:52 #43
梦多不代表睡眠质量不高吧？没记得哪本心理学书上这么写过啊……我就多梦，可睡觉质量超好。不怕睡不着，只怕睡不够

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筱蓓 @ 2009-02-04 11:10:04 #44
我最近也是难以入睡,晚上不困,早上不爱起来,睡觉还多梦,感觉累,睡觉质量不好

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空空～ @ 2009-02-05 00:13:20 #45
@耗子小三:把高中书带到大学就解决了一切问题…

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sibylkuo @ 2009-02-11 20:33:17 #46
我刚好相反……晚上睡得不错（〉8 hours），但白天老打瞌睡……

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fantuanv @ 2009-04-05 12:03:15 #47
避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。这个倒是需要改正呢·

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香米 @ 2009-06-17 01:16:50 #48
米已经18h没合眼了，脑袋超痛，可就是睡不着啊。。。。。。

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香米 @ 2009-06-17 01:22:02 #49
哪位天使哥哥姐姐快救救米（*@ο@*）哇～

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雷神明明 @ 2009-11-20 13:07:11 #50
我们寝室有个人打呼噜打的震天响，我的室友们都睡不好。

而且寝室十一点熄灯，很遗憾这十条对他们没有实质性帮助。

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崩溃 @ 2010-06-01 17:06:29 #51
我上的是夜班啊，没办法，白天只能睡着三个小时左右，到了半夜就受不了了！怎么办？

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vivi @ 2011-07-20 01:25:24 #52
烙饼中

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。 @ 2011-08-19 01:01:09 #53
我经常失眠…失眠好几年了…太痛苦了！我今年21岁！有什么好的办法吗？

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